營養師整理 5 個幫肝臟排毒的飲食重點，讓你人生不黑白！

經典的廣告台詞「肝若不好，人生是黑白的；肝若顧得好，人生就是彩色的」。肝臟排毒是這個器官很重要的功能，它又被稱為沉默的器官，而這個沉默的器官默默的其實負責身體代謝很多重要的任務，同時也因為肝臟神經分布較少，內部實質並沒有神經分布，一旦察覺到不舒服，發現有病灶的時候，情況往往較為嚴重了。

肝臟功能

肝臟是人體最大的內臟器官，人體所需要的養分包含蛋白質、脂肪、醣類需要肝臟的合成，肝臟也參與了膽固醇的代謝、凝血功能等，而肝臟更有另一個重要的角色，可稱之為「人體的解毒工廠」，肝臟可以將體內代謝後的毒素或是外來的毒素轉換成無毒而排出體外，所以為了防止毒素累積引起疾病發生，肝臟排毒就很重要了。

毒素從哪來?

毒素來源包含了來自體內的代謝廢物、細菌、病毒等還有源自外來的食品添加物、酒精、重金屬、藥物、抽菸、酒精、環境賀爾蒙等等，肝臟可以將脂溶性的物質轉化為水溶性的代謝物，代謝物通過尿液、糞便排出體外。

肝臟排毒工作

肝臟透過門靜脈系統接收腸胃道所匯集的血流；也就是說，食物、藥物經由口腔進入腸胃道，腸胃道黏膜所吸收到的養分、藥物，全都伴隨著門靜脈血流，進入肝臟進行處理。

肝臟排毒分為兩階段

一、氧化還原反應

透過細胞色素CYP-450將毒物進行氧化還原分解等作用，將大部分的毒素轉換成較低毒性的物質，並釋放大量自由基，進入第二階段。

二、 接合作用

接合作用例如葡萄糖醛酸化、甲基化、胺基酸共軛反應等讓來自第一階段的毒性物質接到大量的水溶性分子上，讓毒性物質變的親水性，再經由尿液或是糞便排出體外。

 肝臟的排毒作用需要大量的營養素作為後備支援以發揮它的最佳效能，在第一階段的氧化還原需要大量的B群、胺基酸合成重要抗氧化物「穀胱甘肽」以及參與氧化還原作用的礦物質鋅、酮、鐵、硒等，第一階段完成產生的中間產物「自由基」則需要大量的抗氧化物質去除，例如維生素A、C、E、植化素等，第二階段的接合作用需要提供葡萄醣醛酸、硫化物、甲基等幫助完成接合作用。

如果第一階段和第二階段有效發生，毒素就可以通過腎臟和腸道變成尿液和糞便排出。但如果只提高第一階段解毒路徑，卻未將第二階段一起提高，會導致有毒中間產物累積於體內。

五個支持肝臟排毒的營養攝取重點

1、選擇未精緻全榖雜糧

比起白米，建議米飯改選擇未精緻的糙米、黑米、五穀米等，未精緻的全穀類因為保留穀物的麩皮、胚芽等，可以提供豐富的B群以及膳食纖維，除了幫助肝臟排毒還可以增加腸道好菌，幫助排便順利。

2、攝取優質蛋白質

黃豆及其製品、魚肉、海鮮、雞肉、豬肉、雞蛋等蛋白質食物提供胺基酸，為肝臟重要抗氧化物質穀胱甘肽合成所需以及第二階段的解毒反應胺基酸共軛作用也需要大量的胺基酸參與，第一階段的氧化還原反應所需的礦物質鋅、銅、硒等則可以由海鮮類食物獲得。

3、多吃彩色蔬果

蔬菜特有的天然化合物「植化素」不僅為蔬菜增添了美麗的色彩，對人體更有抗氧化、抗發炎等作用，幫助清除自由基、預防疾病。

來自蔬果的植化素包含紅色的茄紅素、橘色的胡蘿蔔素、玉米黃素、白色的槲皮素、紫色的花青素等等，日常飲食建議多食用番茄、草莓、蔓越莓、紅蘿蔔、青彩椒、葡萄、藍莓、茄子、洋蔥等。

4、多吃十字花科蔬菜、辛香料蔬菜

十字花科蔬菜及辛香料中富含的硫化物參與第二階段解毒的葡萄醣醛酸化、硫酸化作用等加強肝臟解毒功能，食物來源有花椰菜、大白菜、青江菜、小白菜、高麗菜、青蔥、大蒜、洋蔥等

5、攝取原型食物

飲食建議避免加工食品例如香腸、臘肉、魚丸等，加工食品含有不同的食品添加物，可能為保色劑、抗氧化劑、增稠劑等，即使添加都在法規設限的用量範圍內，但畢竟不屬天然來源，身體還是需要額外代謝這些物質，以天然原型食物為主，減少身體代謝負擔。

想要減輕肝臟工作的負擔，首要第一步就是減少毒素負荷，注意生活日常用品的選擇，減少塑膠容器、不要使用人工香精製品，避免來路不明的藥物等等，注意上述飲食重點，保持均衡飲食，攝取充足的水分、維持正常作息也是維持肝臟正常代謝重點之一。

延伸閱讀：春天必知！肝排毒不卡卡，5大食物備妥來！

Reference

1. 肝病防治學術基金會，好心肝會刊，第69期，「得了肝病，為甚麼不會痛?」
2. 肝病防治學術基金會，好心肝會刊，第54期，「認識肝臟解毒力」
3. Hodges R.E., Minich D.M. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J. Nutr. Metab. 2015;2015:760689. doi: 10.1155/2015/760689.
4. Liska DJ. The detoxification enzyme systems. Altern Med Rev. 1998;3(3):187-198.