春天必知！肝排毒不卡卡，5大食物備妥來！

春天正是養肝排毒的好機會！春天，萬物吐芽、溫暖的氣候來臨，但同時早晚溫差大，身體需要逐漸去適應；在這乍暖還寒時候，規律作息、均衡飲食、充分飲水上述三點是保持健康身體狀況的黃金三角，也是讓肝臟能順暢運作的重點。

肝臟的功能包含排毒、碳水化合物代謝、脂肪代謝、蛋白質合成、膽汁分泌等五大功能，其中若是排毒功能不佳可能會產生慢性疲勞、偏頭痛、纖維肌痛、食物過敏等等症狀，要吃什麼樣的食物能幫助我們養好肝，讓這個沉默的器官健健康康呢？以下將說明肝排毒的生理機制與支持肝排毒的食材。

肝排毒在排什麼呢?

肝臟的具有 5 大功能，其中一種就是排毒作用，那所謂的「毒」是指什麼？所謂的毒指的是身體不需要的廢棄物，應在身體內被還原成所需的物質或是進一步轉化後隨著尿液、糞便排出體外。

這些廢棄物有些是外源性的，像是藥物、環境賀爾蒙和重金屬；有些是內生性的，像是蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝廢棄物都需要在肝臟進一步的轉化，把高毒性的化合物代謝成低毒性的化合物，再經由血液運送到腎臟，過濾形成尿液後排出體外或是經由膽汁排出到腸道中，經由糞便排出。

排毒最經典的例子就是氨，毒性高的氨分子，需要在肝臟被轉化為尿素才能進一步釋放到血液中在形成尿液排除，肝硬化或是先天患有尿素循環代謝異常的較容易會有血氨過高的狀況。

以下這節屬於生化課程，如果想輕鬆閱讀可以直接跳到下一節教你該怎麼吃幫助肝排毒喔！

肝排毒二階段與所需營養素：

肝臟排毒包含兩個階段，過程中，脂溶性毒素會一步步轉換成水溶性物質，最終以尿液和糞便排出體外。

第一階段

主要由細胞色素 CYP450 酵素家族，利用氧氣和 NADH 將羥基加到毒素上，使它更具水溶性與活性，好讓這些中間產物具有高活性，能更有效率的進入第二階段代謝掉。

但若是肝臟解毒功能運作不暢只進行了第一階段，第二階段功能較弱，反而會堆積這些具自由基的中間產物增加身體的氧化壓力，去傷害細胞中的蛋白質、RNA、DNA 而增加疾病風險。研究發現增加第一階段活性或減少第二階段活性，或是兩種情形都有，與癌症、紅斑性狼瘡以及帕金森氏症有關。

第二階段

將高活性的毒素分子黏上胺基酸、穀胱甘肽、甲基等等，中和自由基並使其更具水溶性，這些反應需要多種不同的營養素參與，包含牛磺酸、精胺酸、半胱胺酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E、維生素 B 群、Q10、鋅、銅、硒、鎂、類黃酮等等。

這些營養素皆存在於食物之中，擁有健康均衡的飲食習慣可以讓肝臟解毒的過程不會卡關，避免自由基和毒素累積在身上，那到底要怎麼吃才能幫助自己肝排毒呢？以下提供五類食物幫助肝臟代謝不卡卡。

促進肝臟機能的五大食物：

所以想要提升自己肝臟排毒的能力，可以吃哪些食物呢？

十字花科蔬菜

花椰菜、白蘿蔔、青江菜、芥菜、油菜/油菜花是十字花科的蔬菜，這類蔬菜的特徵是食用起來具有一種特殊的辛味，造成這個風味的成分就是蘿蔔硫素，不只具有幫助肝解毒的功能，研究也發現有殺菌、抗癌的功效。

黃綠色與深綠色蔬菜

提供豐富的 beta 胡蘿蔔素，在體內可轉化成維生素 A 支持肝臟代謝，常見的胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、青江菜、小松菜、羽衣甘藍等都含有豐富的 beta 胡蘿蔔素，由於這個營養素是脂溶性的，吃的時候建議加一點油炒過吸收率更高。

洋蔥

洋蔥含有豐富的槲皮素，這是一種類黃酮化合物，在自然界中類黃酮化合物種類眾多，賦予植物多彩的顏色，花青素、芸香素、槲皮素都是類黃酮化合物的一種，除了洋蔥之外，攝取柑橘類、葡萄、番茄也能獲得很多不同的類黃酮。槲皮素是目前研究成果最多的類黃酮化合物之一能對抗自由基、預防動脈硬化、減少腸道發炎。

魚肉

魚肉富含 omega-3 脂肪酸能減少解毒過程中產生的發炎反應，另外也富含牛磺酸幫助肝臟代謝毒素，除了魚肉之外，雞、豬、牛、肝臟等其他肉類，蛤蜊、干貝、淡菜等帶殼海鮮也有豐富的牛磺酸，建議烹調的時候利用蒸、煎、烤的方式並連同產生的汁液一起吃就能完整攝取到屬於水溶性的牛磺酸。

肝臟、海鮮

肝臟與海鮮除了含有牛磺酸之外，肝臟要運作順暢不可少的維生素 B 群的含量也非常豐富，包含 B1、B2、B3、B6、葉酸、B12 都是肝臟解毒過程中不可或缺的營養素。但是這兩項食物普林也高，如果是尿酸偏高的人，同時又常喝酒的話，就不適合透過增加這兩項食物的攝取來促進肝解毒，可以從全穀類、納豆、雞蛋來補充。

肝是身體的中央工廠，幾乎事事都需要它的參與才能順利完成，當肝臟功能受阻，血糖、血脂、藥物與毒素代謝能力都會產生異常，有時在身體代償機制下短期內沒有明顯感受，但長期缺乏保養會使身體逐漸失衡，導致疾病發生。

規律作息、均衡飲食、充分飲水這個黃金三角如果無法同時做到，不如先從最容易的充分飲水開始，將自己的體重 x 30 是成人每日需要的飲水量，買一個喜歡的水壺開始啟動自己迎向健康的道路吧！

延伸閱讀：脂肪肝相關異常數值與肝臟纖維化5種檢查

References：

1. Liska, D. J. (1998). The detoxification enzyme systems. Altern Med Rev, 3(3), 187-198.
2. https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=32&sid=487&page=4 (2022/3/12)