排便不順、腸道卡卡，4種運動讓你舒適暢通

by | 9 月 21, 2022 | 勤動 | 0 comments

在壓力社會下，大多數的我們，都處於緊張與壓力的工作或日常生活中，會使腸道卡卡、排便不順甚至便秘，嚴重甚至影響至生活品質。

我們都知道壓力會使腸胃道不適，減少壓力源頭是最直接的方法，但不是每個人都能排除，換而言之，如何提升身體素質、壓力耐受力，或者是排除壓力的能力，就人們會採取的應對措施。

便秘是什麼？不同族群發生風險有別

排除壓力的方式有許多種，其中運動就是常見的建議之一，不過也不是任何運動都有用，至於做什麼能改善便秘呢？這裡請先賣個關子，先了解為什麼會運動可以幫助排便的原理吧。

大多數人，在遇到排便問題時，一開始大都不大會積極處理，往往會等到便秘了，至是身體不舒服，才會尋求醫療來解決。

什麼是便秘？簡單來說，便秘是指排便困難或次數太少 (每週少於3次)，理由是大腸持續吸收糞便的水分，停留太久才變得乾硬。

年紀越大，發生風險越高，女性又比男性高；而孕婦也是好發族群，主要原因為懷孕產生的賀爾蒙會降低消化道的運動。

此外，疾病及藥物也會影響，例如糖尿病或使用制酸劑。然而，撇開疾病或是用藥引起的便秘，且不論是否有吃治療便秘的藥劑，在日常生活中，「規律運動」其實就是最好的預防與改善便秘的方法之一！

運動促進神經傳導，有助腸胃蠕動

便秘形成原因與機制很複雜，在運動中能幫助排便順利的兩大原因：神經訊號的傳導跟腸胃蠕動。

運動會促進迷走神經傳導，控制腸胃的蠕動，讓排便更順利；同時，也會分泌一些激素，能減少食物在腸胃運輸消化時間，也使小腸活動變好，進而幫助排便。以下是列出一些與排便有關的激素：

  1. 前列腺素 (prostaglandin)，一種激素，其中幾個功能可以刺激腸液分泌、肝膽汁分泌，以及膽囊肌收縮等。
  2. 胃動素 (motilin) 一種激素，由小腸分泌，其中一個功能為調控消化道的運動。
  3. 血管活性腸肽 (vasoactive intestinal polypeptide)，一種激素，其中一個功能可促進腸道血管活性。
  4. 胰多肽 （pancreatic polypeptide)，由胰腺分泌，一種激素，其中一個功能可以幫助消化食物，特別是吃入蛋白質食物後。

幫助排便的運動方式

《Scandinavian Journal of Gastroenterology》於2019年初發表一篇關於運動對便秘影響的系統性文獻回顧與統合分析研究，發現每週 140 分鐘以上的心肺運動顯著改善便秘！

而這樣的活動量與美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的建議，每週 150 分鐘以上中等強度的心肺運動時間相似，且有研究提到規律運動可以降低便秘的機會。另外，產後的女性越早開始運動，日後也比較不容易便秘。

還有，骨盆底肌也與控制排便也有極大關係，如果骨盆腔內的肌肉無法正確的調節放鬆與收縮，也可能造成排便不順， 而凱格爾運動能幫助訓練骨盆腔內的肌肉。不僅可以降低尿失禁外，還能訓練關於排便相關的肌群。

ACSM 建議民眾保持健康的運動指引，其中心肺運動和阻力訓練分別為:

・心肺運動：至少維持每週 150 的中等運動強度或每週進行三次持續 20–60 分鐘的高強度運動。

・阻力訓練：8–10 大肌群，強度 50–80 %1RM (最大阻力)，每組8–20下，2–3組，2–3天/週。

讓腸道不卡的四種運動建議

  1. 沒有運動習慣的人，可以從簡單的每天 10 分鐘的快走開始，最後目標可以朝向每週 140 分鐘以上中等強度的心肺運動。
  2. 已經有運動習慣的人，除了維持或修正運動方式外，可以嘗試調整其他日常生活模式，例如：飲食或睡眠。
  3. 鍛鍊骨盆底肌，例如凱格爾運運動。
  4. 以肚臍為中心，順時針的輕微按摩腹部。
  • 導致便秘的因素很多，除了疾病、藥物與身體結構上的問題，養成良好的生活習慣，是非常重要的喔

延伸閱讀：3款腸胃道精油配方-抒解腸躁便祕，補滿元氣  

References

  1. 運動有助於排便，但做對運動會更有效喔！
  2. Gao, R., Tao, Y., ,Zhou, C., Li, J., Wang, X., Chen, L,, Li, F & Guo, L. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 54(2).
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