10 月 23, 2021 | 營養, 營養煮義

營養師建議 5 種不開伙的營養早餐,就這樣簡單享受早晨時分

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不開伙

你今天吃早餐了嗎?你是沒有吃早餐就覺得整個人好像沒有開機呢?還是每天匆忙的趕上班都來不及了,直接就殺出門的人呢?

《美國心臟學會》提到,部分的研究顯示不吃早餐的人較容易有肥胖、三高及容易攝取更多的熱量或精製糖類的問題;相對的,每天吃早餐,則可能幫助降低心血管疾病的風險。

早餐是提供經過一夜休息後身體的能量來源,特別是學生或是需要腦力、體力的上班族,更是不能忽略這能幫助開啟一日活力的一餐;如果說不吃早餐是為了減重,那你更應該注意的不是少一份早餐的熱量而是這餐的「質量」。

如何把握早餐的營養重點?

熱狗蛋餅、鐵板麵或蔥抓餅,再加上一杯奶茶,如果這是你的早餐標配,那伴隨飽餐一頓的愉悅,長期下來可能是慢性對心血管功能的加壓傷害,研究顯示高加工肉品與低全穀物含量的飲食組合對心血管代謝指標會產生不良影響具有相關性,但吃早餐應該是紓壓快樂的,所以只要在挑選早餐的時候把握以下四個重點,就能輕鬆搭配出營養健康的組合,幫助開始活力的一天!

一、選擇複合性的醣類

挑選含有較膳食纖維比例的五穀雜糧類為主食,對血糖上升的影響會小於一般精製性澱粉,像是糙米、地瓜、南瓜、玉米等,比起白米、白麵條、白吐司都是更好的選項。

二、攝取優質蛋白質

優良蛋白質泛指可以提供身體必須胺基酸的蛋白質,例如鮮奶、蛋類、肉類、海鮮與黃豆和其他豆類製品等等,皆是身體肌肉及免疫細胞合成的重要原料,可以增加體力及維持免疫健康。

三、增加膳食纖維

膳食纖維主要由蔬菜水果提供,多樣化多色彩的蔬菜及水果提供了不同的維生素及植化素,可以幫助身體抗氧化、抑制發炎反應以及幫助腸道蠕動,多吃高纖蔬果亦能緩解令人煩悶的排便困擾。

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四、避免加工、高糖份食品

國際癌症研究機構證實,食用較多的加工製品或紅肉可能增加罹患大腸癌的風險,加工肉品泛指以煙燻、醃漬或添加化學添加物處理後的肉製品,例如培根、香腸、熱狗等。

此外精製糖容易讓血糖快速的上升,刺激胰島素過度分泌,容易讓人飯後想睡,增加肥胖與糖尿病等相關疾病的風險。

營養師的不開伙五款營養早餐

準備營養健康的早餐其實並不困難,掌握上面四點概念,接下來,就跟著營養師,一起快速準備營養豐富的早餐吧!

組合一:三角御飯糰+高纖無糖豆漿

這樣的組合兼具方便、省時特性,在超商就能買到,御飯糰建議以保留食物原型的優良蛋白質,例如鮪魚、雞肉、鮭魚等口味,現在超商也有販售以五穀米或糙米為底的飯糰是更好的選擇,搭配無糖高纖豆漿增加膳食纖維攝取又能增加飽足感。

組合二:優格+燕麥片+藍莓+黑咖啡

優格可以補充腸道好菌,加上燕麥片的膳食纖維更可以幫助好菌增加,藍莓則提供膳食纖維及維生素C,同時更含有豐富的花青素及多酚類等植化素,是幫助身體提升抗氧化力非常優秀的食物。
記得優格及燕麥片選擇無糖無調味的,更可以品嘗到藍莓本身的酸甜口味,加上一杯黑咖啡除可幫助提神,還可增加代謝有助體重的控制,同時黑咖啡也富含多種幫助抗氧化的多酚類。

組合三:烤地瓜+茶葉蛋+鮮奶

地瓜屬複合性碳水化合物,含有豐富的膳食纖維及 β-胡蘿蔔素,幫助腸道好菌生長,維持視覺健康;而雞蛋是優質的蛋白質,提供各種必需胺基酸,同時蛋黃含有葉黃素及玉米黃素,針對現代人每日 3C 產品不離身是很好的護眼食材;鮮奶則可提供豐富的鈣質,如果有控制體重需求的人可以選擇低脂乳品,否則低脂全脂一樣好喔!

組合四:鮮蔬烤雞三明治+無加糖黑豆漿

三明治的口味選擇較為清爽的烤雞搭配鮮蔬,可以增加蔬菜攝取,避免塗抹美奶滋,配上一杯黑豆漿,比起一般的黃豆漿,黑豆更多了花青素,除了屬於優質蛋白質,同時也可提升身體抗氧化力。

組合五:堅果雜糧麵包+水果沙拉一份+無糖拿鐵

菠蘿麵包、可頌麵包是常見的西式早點套餐主食,但要達到香濃酥軟口感,就需要使用較多的油脂,因此建議改為選擇添加雜糧穀物及堅果原料製成的麵包,除了好碳水化合物含量較高外,堅果含有豐富的礦物質,同時也是好的脂肪酸來源,配上一份水果沙拉增加纖維及植化素的攝取,同時留意沾醬選擇和風醬或是油醋醬;無糖拿鐵以現沖的咖啡為主,市售瓶裝或罐裝的產品大部分會添加乳粉或鮮奶油增加口感,反而會攝取較多的油脂及熱量喔!

一日之計在於晨,比起不吃早餐,更應該把握以上準備原則為自己準備一份營養均衡的早餐,讓身體在一天的開始,就獲得良好的能量來源迎接每日的挑戰,還可以幫助降低心血管疾病的風險,一起好好吃早餐吧!

Ref:

  1. Ballon, A., Neuenschwander, M., & Schlesinger, S. (2019). Breakfast skipping is associated with increased risk of type 2 diabetes among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The Journal of nutrition, 149(1), 106-113.
  2. 藍莓 北美藍寶石的營養成分 – 財團法人台灣癌症基金會
  3. Coffee and Antioxidants: Everything You Need to Know – WebMD
  4. How to Make Breakfast a Healthy Habit – American Heart Association(美國心臟學會)
  5. 壞習慣! 國人嗜食加工肉品及紅肉 國民健康署提醒:要保命 少吃肉、定期篩檢! – 國民健康署