跑步多年，下背痛？該如何自我修復？

by | 10 月 23, 2021 | 勤動, 高年級練習生 | 0 comments

規律運動對身體好，但多少還是會碰到大大小小急性或慢性的運動傷害；跑步是最常見的運動方式之一，也有聽到有跑步習慣的人，多少都有著膝蓋痛或者下背痛的問題存在，容易發生在運動前後，嚴重一點在運動中也會。
其中，下背痛更是惱人，痛起來坐也不是，站也不是，不舒服的感覺會一直跟著你，就像背後靈一樣，如影隨形，長期不處理的話，甚至會讓人的壽命減少呢！

慢跑是否一定會造成下背痛？有辦法預防嗎？

正確合理的跑步，不僅不會造成下背痛，還可以預防下背痛的產生。在開始說明預防跑步引起的下背痛之前；要先了解跑步造成這種問題的原因，引起人們後下方背部疼痛的因素有非常多種，通常與以下三大部分有關，分別是肌肉、骨骼，以及與椎間盤相關性；其他還有感染、關節炎、心血管代謝疾病、腎臟疾病或焦慮等都是危險因子之一。另外，還有常見的醫療問題，例如腰椎錯位或滑脫等。
與跑步下背痛較有直接關係的為肌肉相關性，多數為同時存在於大腿前側緊繃、大腿後側無力與核心無力跟下背肌群緊繃 (又稱為下交叉症候群，久坐的人為好發族群)。
不良生活習慣也是下交叉症候的關鍵因子之一，特別是長時間坐著，長期下來，形成肌肉緊繃或無力的問題。

下交叉症候群。圖片引用：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_pelvic_crossed_syndrome.jpg

避免跑步引起後下方背部疼痛的 3 個建議

跑步引起的背下痛原因很多種，其中跑步姿勢就是很常見的肇因，影響跑姿的可能因素很多，包括身體本身的肌力、柔軟度、太疲倦、鞋子或者場地……等都是；然而，除了要注意姿勢是否正確，提升身體素質是最長久有效的，因此，解決身體緊繃的地方與加強較弱的肌力，是預防跑步發生的這個問題主要課程，有以下三點建議：

  1. 運動後的伸展加強 (不要因為跑步讓原先緊的位置更緊繃)
  2. 運動前暖身做足 (包含緊繃處的動態放鬆與肌力較弱處的神經徵兆）
  3. 平時加強大腿後側（臀部與腿後肌群）與核心的肌力訓練；大腿前側（髂腰肌、股四頭肌與髂脛束）的伸展放鬆

當然，更詳細的原因，會建議找專業人員評估判斷，但不論如何，在還沒發生之前，先做好準備，主動預防會比發生後處理快速有效，也不會影響到日常生活的品質。

延伸閱讀：最大心率與中年後執行高強度間歇運動前要注意的事

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