40 歲開始養髮來得及？推薦吃這 5 種食物

你平常是否保有「養髮」的意識呢？像是注意不要做傷害頭髮、頭皮的舉動，或是吃著能支持頭髮生長與健康的飲食。頭髮是我們表現外貌形象的一個特徵，愛漂亮是我們的天性，每個人都期待能夠像美髮廣告主角一樣，有著一頭豐厚柔順又光滑的頭髮！然而，在不經意的某一天，看著鏡子的自己，赫然發現白頭髮好像多了幾根，或是梳髮時，發現卡在梳子上的頭髮也多了不少，開始想，會不會是因為上了年紀？
年齡確實是一個影響的因素，但白頭髮、掉頭髮也不只是上了年紀或是病人的專利，你的營養狀態也是影響頭髮健康的關鍵之一喔！ 

認識頭髮的健康

在知道怎麼愛護自己的頭髮之前，先來認識我們頭頂上的毛髮與頭皮吧！

一、頭髮的生長

頭髮的生長分三個階段，生長期 → 退化期 → 休止期。平均生長期約持續 2 到 6 年，每個月約長出一公分的頭髮，接著進入退化期到休止期，毛囊休息一段時間後會重新進入生長期，再度製造頭髮。平均而言，每天有 50～100 根不等的頭髮隨機掉落更新是正常的範圍。

二、頭髮的結構

頭髮主要是由「角蛋白」的蛋白質製成，由毛囊將頭髮固定在皮膚上，而在毛囊的底部是血液的流動，負責供應營養，使毛囊長出新毛髮；髮色，則由毛囊中負責的色素細胞產生。

三、可能造成白頭髮或是落髮的原因

1. 天生的基因遺傳
2. 年紀：隨著年紀的老化，色素細胞產生黑色素的能力下將。
3. 壓力：情緒壓力或是生理上的壓力，例如像懷孕後婦女都會有明顯的落髮狀況，但是當壓力逐漸緩解後，毛髮是可以在生長回來的
4. 營養狀況不良：蛋白質不足，毛髮建造的原料短缺；缺鐵導致血液養分運送不完全，毛囊無法獲得足夠的營養；好的脂肪酸、礦物質、維生素等影響抗發炎、抗氧化能力。
5. 癌症治療：接受化療或是頭頸部的化放療等，可能會在開始治療幾周內失去大部分的頭髮
6. 荷爾蒙失調：多囊性卵巢、甲狀腺疾病等

五種養髮的主力食物

頭髮不是憑空冒出來的東西，人體必需提供資源，毛囊才有辦法做出頭髮來，以下推薦五種能提供必要營養素的食物，盡量讓它們出現在你日常的飲食當中。

一、雞蛋

雞蛋含有人體所需的九種氨基酸，為高品質的蛋白質，可提供頭髮生長的原料，不過，特別要注意的是請攝取”全熟雞蛋”，而非生雞蛋，因為生蛋白中含有抗生物素蛋白，會影響生物素的吸收，增加落髮的發生。

二、牡蠣

牡蠣含有豐富的礦物質「鋅」，從蛋白質的合成、細胞分裂生長、維持免疫系統功能正常、皮膚完整等都需要鋅的參與。也有一些研究表明補充鋅的補充劑有改善落髮的效果喔!

三、芭樂 

芭樂為水果中維生素 C 含量相當高的食物，維生素 C 可以幫助鐵質的吸收以及膠原蛋白的生成，同時還是很好的抗氧化劑可以幫助抗老化，而且，當人體在壓力狀態的下時候通常會消耗體內較多的維生素 C，飲食中主要可以透過攝取新鮮的蔬菜水果獲得維生素 C。

四、牛肉

在文章前半部有提到，頭髮的營養是仰賴毛囊底部的血液流動供應的，血液中的紅血球要攜帶氧氣，需要鐵質的幫忙，體內鐵質不足時，會影響血流供應，毛囊的營養獲取同時也會受到影響。

牛肉是富含鐵質的好食材，動物性來源的鐵，吸收率較高，不過要注意的是一般大家常吃的牛肉部位油脂含量偏高，例如牛五花、牛肋條等，如果是有心血管疾病及要減重的朋友就要在部位選擇上多注意了，牛肉、里肌部位相對是油脂含量較少的部位。

五、鮭魚

鮭魚含有豐富的魚油，魚油中的 Omega-3 具有優良的抗發炎效果，為好的脂肪酸來源，頭髮的生長除了養分供給足夠外，頭皮的健康也很重要，缺乏脂肪酸或是發炎可能會引起頭皮乾燥、紅腫等，進而影響頭髮的健康，同時，魚肉也是優良的蛋白質來源! 

想要養出漂亮的頭髮，除了可以利用美髮產品之外，別忘了，請回頭審視自己的飲食、生活習慣。剛好在前幾日與朋友聚會時發現他瘦了好多，免不了的當然詢問了一下他是用了甚麼方法，為了達到快速減重效果，她使用比較極端的飲食，嚴格控制進食量，不敢正常吃，短時間內的熱量攝取大幅減少，體重當然下降快速，不過，他也提到明顯的有感頭髮脫落數量增加，這也是因為短時間內的營養狀況改變導致的。

雖然不可控制的年齡增長會持續發生，但同時，在飲食上留意足量的蛋白質，增加蔬果的攝取提升抗氧化力，正確均衡的吃，一樣可以幫助維持美麗的秀髮。

延伸閱讀：We are what we eat 身體健康是吃出來的！

Reference

1. 台灣皮膚暨美容外科醫學會-衛教資訊「落髮/生髮/植髮問題，就在皮膚美容外科」Https://www.tsdas.org.tw/health/content.php?id=6&from=index2.WedMD Picture of the hairhttps://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/picture-of-the-hair
3. 美國皮膚病學會 AADhttps://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/causes/18-causes4. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10.