夏天來了！做什麼運動好呢？水適能帶給你的 5 大好處！

運動好處多，只是夏天那炎熱難耐，總讓人感到煩躁不想動，有些人會開始遠離市中心往海邊跑，做些水上運動，不論是衝浪、潛水或游泳等，都是夏季熱門的消暑活動；然而，往返移動的時間，往往會花上一整天，且這些項目大都需要反覆練習的技巧，對那些不想要這麼費神的人來說，反而是種阻礙。

對於只是想單純運動、不想技巧性太高、不想流太多汗、不想曬太多太陽和不想移動花太多時間的人有更好的選擇嗎？

當然有，其實有一種在泳池進行的運動就很符合，稱為水適能運動，適合高齡者、關節肌肉疾病患者或孕婦及嬰幼兒族群等各年齡族群，也能改善肥胖與代謝症候群，同時訓練肌力和心肺功能，還有善情緒及提升生活品質等效益。

「水適能運動」效率超高運動，增肌減脂還能消暑！

而水適能運動除了是消暑的好運動外，還能增肌減脂，同時也符合美國運動醫學會每週的心肺運動種類。
美國運動醫學運動建議

1. 心肺運動：，以達到每週 3 至 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上；或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
2. 肌力訓練：下肢與核心的肌力訓練，每週至少進行 2 次，每次至少間隔 48 小時以上，執行2-3組。對於健康的人，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次重複次數。
3. 柔軟度訓練：下肢伸展以靜態伸展為主，每次運動完或每天執行，動作維持30-60秒，反覆2-3次，伸展至緊繃即可。

人們在做「水適能運動」時，身體心血管系統以及肌肉運作方式，與陸地上的運動有些差異；會因為水位的不同，而讓骨骼關節與心臟有不同的適應，幾乎任何族群都適合此運動，然後可以從中獲得以下五種好處：

好處1：對關節衝擊力低

如果有關節炎或關節疼痛，水適能運動是能長期規律運動的好方式之一，必較不會像其他路上運動那樣，容易出現不適的情形。簡單來說，水的浮力減緩了地面衝擊，因此浮在水面上時，能讓關節承受的壓力變小，但同時，肌肉需對抗也其他角度的阻力，因此有了訓練效果。

好處2：可以用到全身的肌肉

水適能運動一大好處，就是動有很多的方式可以選擇，不光是水中走路，小跳躍，甚至擺手都是有用的；光是站在水裡，就有來自四面八方的阻力，一移動，肌肉就得對抗水的阻力，移動越快，阻力則越大。

好處3：提升心肺耐力

相對於陸上運動，對地面的阻力變小外，其他方向的阻力則變大，因此移動時，需要更多的肌肉參與。水的作用使血液易於回流心臟，而加快心臟的血流加速，訓練心肺能力。

好處4：減肥效率高

心肺有氧運動有助於減肥，而水適能運動也是這類讓的活動，由於過程中會用到全身的肌肉，同樣強度及時間下，熱量會消耗多一些；雖然比起陸地運動較為不便，但其帶來的整體效益，卻是好多了呢。

好處5：幾乎各族群都適合

由於在水中以及頭部露出水面正常呼吸，不論是年紀大或小，骨骼關節不適或不會游泳的人等，都可以執行。在水中，身體需保持穩定姿勢，頭部露出水面的運動方式，整個過程中，會將基本的跑跳走動作改良，進行符合自身體能的節奏與強度，對於不會游泳或怕水的人，是非常適合的，而且也因水的特性關係，長者和孕婦也很適合。

水適能運動助高齡者及各族群提升肌力與心肺能力

知道水適能運動的好處後，要如何藉由水的阻力來運動呢？以下列出 5 種較為簡單的訓練動作，供大家參考：

1. 水中擺手

此動作主要訓練上肢的肌力。首先，雙腳站好後穩定身體，雙手向外划開，張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾，合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度，讓肌肉感受到水的阻力，達到肌力訓練的效果。

2. 水中深蹲

就是深蹲，只是變成在水中進行，加上前後擺手的動作，可訓練下肢肌群。

3. 水中行走

就是水中走路，因為身體受到水的阻力影響，會較難行走。如果加上手的移動與扭轉腰部，就可以運用到下肢、核心與上肢，是全身性的肌肉訓練動作。在自身體能的範圍下，可以加強動作強度或行走頻率，提高訓練難度，是最基礎的動作之一。

4. 水中轉體

腰部旋轉配合雙手的方向外划來達到上半身的訓練，再換方向反覆進行。可訓練核心肌群將。

5. 水中開合跳

跟陸地上的開合跳一樣，但在水中進行時，浮力會減輕對膝關節的壓力，水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。如此反覆連續性的動作，可訓練全身肌群。

雖水適能運動符合大部分族群，但以上動作的速度與強度需依自身狀況循序漸進的方式進行，如果有不舒服的情況發生，除了暫緩運動外，不仿請教專業人員協助。

延伸閱讀：8 個讓你維持運動動力的秘訣

1. http://aquatafaorg.weebly.com/
2. https://www.watea.com.tw/
3. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.
4. Raffaelli, C., Lanza, M., Zanolla, L., & Zamparo, P. (2010). Exercise intensity of head-out water-based activities(water fitness). European Journal of Applied Physiology, 109(5), 829-838.
5. Bergamin, M., Zanuso, S., Alvar, B. A., Ermolao, A., & Zaccaria, M. (2012). Is water-based exercise training sufficient to improve physical fitness in the elderly?. European Review of Aging and Physical Activity, 9(2), 129-141.
6. Santos, C. C., Barbosa, T. M., Bartolomeu, R. F., Garrido, N. D., & Costa, M. J. (2020). Inter-Limb Symmetry at Simultaneous and Alternated Arms Flexion by the Elbow during Water Fitness Sessions. Symmetry, 12(11), 1776.
7. Morris, D. M. (2010). Aquatic therapy to improve balance dysfunction in older adults. Topics in Geriatric Rehabilitation, 26(2), 104-119.