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「晚餐要吃什麼呢？下班了，好累！是要自己煮呢？還是偷懶一下叫外送？」
想到洗切備料、蒸煮炒炸、飯後洗碗，就覺得又熱又懶！但老是外食，又擔心孩童營養不均衡，造成肥胖、性早熟…等疾病，或是養成重口味的飲食偏好；這樣的天人交戰的抉擇，總是在家有學齡期孩童的雙薪家庭中重複上演。
其實孩子需要的不是「豐盛」的晚餐，而是「營養均衡」的食物！肯尚營養師于淑分享三個準備餐點的原則及小技巧，讓你輕鬆料理又能兼顧孩子的健康！
均衡來自適當比例
學齡期指的是 7～12 歲，正處於國小階段的孩子，也是發展的黃金時期，根據國健署的國小學童營養手冊，這期間容易發生「零食、飲料、點心吃太多，全榖、乳品類及蔬菜類吃太少」的狀況，不均衡的飲食型態容易造成免疫力下降，注意力不集中，甚至影響學習成效。
因此在選擇食材時，可以依據國健署「我的餐盤」的比例原則，將晚餐簡化成三大類食物的搭配，分別是以非精製澱粉為主的全穀雜糧類，外時易缺乏的蔬菜類，以及優質蛋白的豆魚蛋肉類，三者的份量比例約為 2:2:1。水果及乳製品類則可在晚餐前先當作點心給予，讓寶貝們先墊墊胃，爭取一些烹調晚餐的時間。
前處理縮短等待期
選擇可提前處理且易於保存的食材，能有效縮短製備的時間，當餐儘量只預留葉菜類或蛋、豆製品等碰水後易腐敗食材的前處理，烹煮時間控制在 30 分鐘內，優雅快速上桌才能享受親子共餐寶貴時光。前處理最佳時機點在周末假日採買食材後，或是晚餐吃完飯後處理隔日食材，比較沒有時間壓力。
推薦食材及前處裡方式如下：
- 全穀根莖類：如地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭，可先去皮切成適當大小，以保鮮密封袋冷藏存放。
- 豆魚蛋肉類：海鮮、肉類購買後立即切絲或切薄片並調味，依單餐份量先行分裝攤平後冷凍，薄薄的一層較方便解凍，只要在烹煮當天早上取出置於冷藏解凍即可。豆製品因易腐敗不宜久放，可購買超市小盒裝豆腐。
- 蔬菜類：蘿蔔、竹筍、花椰菜，可去皮切洗，並於前一天用滾熱水殺菁後分裝；或是選購小包裝的菇類或木耳，方便直接切洗後下鍋。
- 辛香料：洋蔥、蒜頭、青蔥、薑等辛香料，購買後立即切洗成適用大小，並用小夾鏈袋分裝成一餐使用量，置於冰箱冷凍。
小家電創造高效率
總是被五花八門的家電廣告吸引，入手後卻不知道該怎麼用嗎？
其實只要購買單一功能基礎版的廚房小家電，烤箱負責「烤」，電鍋負責「蒸」或「燉煮」，氣炸鍋負責「炸」，微波爐負責「解凍」或「復熱」，自己只需要負責用瓦斯爐「炒」或「川燙」，同時採用多種烹調方式，讓小家電們協助分工，就能確保美味佳餚同時上桌。
邀請孩子共同料理 幸福營養同時加分
孩子能做的事遠比想像的多！只要願意適度放手，在旁觀察與適時提醒，也能培養出得力小幫手。小小孩可以幫忙洗米、洗菜、分裝食材、把食材鋪在烤盤上；大小孩可以幫忙確認火候、烹煮時攪拌、川燙、熟食擺盤。
邀請孩子一起參與料理的過程，不但可以提升親子關係，讓孩子多認識天然的原型食材，也會更有用餐意願，吃下更多天然且營養的食物。
推薦製備簡單又營養的經典料理如下：
家常三菜一湯_紫米飯、茶碗蒸、烤豬排、燙時蔬、冬瓜湯
| 食物類別 | 食材 | 份量(人) | 烹調方式 | 前處理 |
| 全穀雜糧類 | 紫米飯 | 半碗 | 電子鍋煮 | 先分裝好要煮的份量 |
| 豆魚肉蛋類 | 蒸蛋 | 半顆 | 電鍋蒸 | |
| 里肌肉 | 1/2掌心大小 | 烤箱烤 | 拍打、米酒、醬油醃製 | |
| 蔬菜類 | 地瓜葉 | 1碗 | 川燙後調味 | 摘除硬梗 |
| 冬瓜(湯) | 1/4碗 | 瓦斯爐煮 | 去皮、切塊 |
延伸閱讀：想讓孩子贏在起跑點上：先把孩子的營養、運動、睡眠型態調整好
參考資料：
學童期1-2年級營養手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8342
學童期3-6年級營養手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8345
我的餐盤海報(兒童)
