【晚餐要吃什麼?】不敗晚餐 – 孩子愛吃又營養的美味建議!

by | 7 月 18, 2022 | 營養, 營養美一天 | 0 comments

「晚餐要吃什麼呢?下班了,好累!是要自己煮呢?還是偷懶一下叫外送?」

想到洗切備料、蒸煮炒炸、飯後洗碗,就覺得又熱又懶!但老是外食,又擔心孩童營養不均衡,造成肥胖、性早熟…等疾病,或是養成重口味的飲食偏好;這樣的天人交戰的抉擇,總是在家有學齡期孩童的雙薪家庭中重複上演。

其實孩子需要的不是「豐盛」的晚餐,而是「營養均衡」的食物!肯尚營養師于淑分享三個準備餐點的原則及小技巧,讓你輕鬆料理又能兼顧孩子的健康!

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均衡來自適當比例

學齡期指的是 7~12 歲,正處於國小階段的孩子,也是發展的黃金時期,根據國健署的國小學童營養手冊,這期間容易發生「零食、飲料、點心吃太多,全榖、乳品類及蔬菜類吃太少」的狀況,不均衡的飲食型態容易造成免疫力下降,注意力不集中,甚至影響學習成效。

因此在選擇食材時,可以依據國健署「我的餐盤」的比例原則,將晚餐簡化成三大類食物的搭配,分別是以非精製澱粉為主的全穀雜糧類,外時易缺乏的蔬菜類,以及優質蛋白的豆魚蛋肉類,三者的份量比例約為 2:2:1。水果及乳製品類則可在晚餐前先當作點心給予,讓寶貝們先墊墊胃,爭取一些烹調晚餐的時間。

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前處理縮短等待期

選擇可提前處理且易於保存的食材,能有效縮短製備的時間,當餐儘量只預留葉菜類或蛋、豆製品等碰水後易腐敗食材的前處理,烹煮時間控制在 30 分鐘內,優雅快速上桌才能享受親子共餐寶貴時光。前處理最佳時機點在周末假日採買食材後,或是晚餐吃完飯後處理隔日食材,比較沒有時間壓力。

推薦食材及前處裡方式如下:

  • 全穀根莖類:如地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭,可先去皮切成適當大小,以保鮮密封袋冷藏存放。
  • 豆魚蛋肉類:海鮮、肉類購買後立即切絲或切薄片並調味,依單餐份量先行分裝攤平後冷凍,薄薄的一層較方便解凍,只要在烹煮當天早上取出置於冷藏解凍即可。豆製品因易腐敗不宜久放,可購買超市小盒裝豆腐。
  • 蔬菜類:蘿蔔、竹筍、花椰菜,可去皮切洗,並於前一天用滾熱水殺菁後分裝;或是選購小包裝的菇類或木耳,方便直接切洗後下鍋。
  • 辛香料:洋蔥、蒜頭、青蔥、薑等辛香料,購買後立即切洗成適用大小,並用小夾鏈袋分裝成一餐使用量,置於冰箱冷凍。

小家電創造高效率

總是被五花八門的家電廣告吸引,入手後卻不知道該怎麼用嗎?

其實只要購買單一功能基礎版的廚房小家電,烤箱負責「烤」,電鍋負責「蒸」或「燉煮」,氣炸鍋負責「炸」,微波爐負責「解凍」或「復熱」,自己只需要負責用瓦斯爐「炒」或「川燙」,同時採用多種烹調方式,讓小家電們協助分工,就能確保美味佳餚同時上桌。

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邀請孩子共同料理 幸福營養同時加分

孩子能做的事遠比想像的多!只要願意適度放手,在旁觀察與適時提醒,也能培養出得力小幫手。小小孩可以幫忙洗米、洗菜、分裝食材、把食材鋪在烤盤上;大小孩可以幫忙確認火候、烹煮時攪拌、川燙、熟食擺盤。

邀請孩子一起參與料理的過程,不但可以提升親子關係,讓孩子多認識天然的原型食材,也會更有用餐意願,吃下更多天然且營養的食物。

推薦製備簡單又營養的經典料理如下:

家常三菜一湯_紫米飯、茶碗蒸、烤豬排、燙時蔬、冬瓜湯

食物類別食材份量(人)烹調方式前處理
全穀雜糧類紫米飯半碗電子鍋煮先分裝好要煮的份量
豆魚肉蛋類蒸蛋半顆電鍋蒸
里肌肉1/2掌心大小烤箱烤拍打、米酒、醬油醃製
蔬菜類地瓜葉1碗川燙後調味摘除硬梗
冬瓜(湯)1/4碗瓦斯爐煮去皮、切塊

延伸閱讀:想讓孩子贏在起跑點上:先把孩子的營養、運動、睡眠型態調整好

參考資料:
學童期1-2年級營養手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8342
學童期3-6年級營養手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8345
我的餐盤海報(兒童)