立夏養生法：護心與腸胃，遠離夏日健康危機

by | 5 月 3, 2023 | 營養 | 0 comments

時至立夏，告別陰晴不定的春天，迎接暑氣逼人的炙夏。不但萬物生長繁茂，身體活動和生理機能運作，也是愈發活躍。想在炎炎盛夏養生，不僅要養心，更要護腸胃！

台灣屬熱帶氣候，四季分明。在春夏交替之祭，有滯留鋒面導致的持續性降雨，即著名的梅雨季；加上入夏後受西南季風和副熱帶高壓的影響，常有午後雷陣雨及颱風的生成。所以夏天的氣候大多潮溼又悶熱，讓人燥熱不適。

高溫環境會刺激下視丘的溫度調節中樞，促使血管舒張，增加血流速度，讓身體內部的熱傳導到皮膚表層；同時透過汗液蒸發，增加散熱效力，降低體溫。心臟是人體循環系統的中樞，為了散去外在環境帶來熱能，需靠體內的體液大量的流動與代謝，所以造成心臟的負擔及壓力，故中醫強調夏季要養心。

但拜科技進步所賜，不論是冷氣空調、降溫設備，或是各式冰冷的食物，都可以瞬間讓飆高的體溫得到救贖。但人體有恆溫機制，這樣過度快速的溫度轉變，反而容易導致生理機能的混亂，特別是入口的冷飲或冰品，對於腸胃道的刺激更是埋藏病根，故夏日好發腸胃疾病。因此夏養生，不能忘記也要照顧好腸胃道。

用適合食物來散熱、祛濕、解暑，減少心臟負擔，保衛腸道健康

面對潮濕悶熱的天候，有效協助身體運作體溫恆定機制，增加血液循環的流暢，促進水分排出體外，並降低對腸胃道的傷害，都是夏季養生的重要方向。

夏養生1-適時適量補水，助散熱

夏天是一年之中最炎熱的季節，人體需要大量的水分來協助體溫的調節。當正常人喪失水分達體重 1% 時，就會開始影響生理功能；而流失到 2％ 時，即會造成脫水，身體調節體溫及認知能力也會降低。

若沒有適時補充足夠的水分，體內的散熱機制就無法正常運作，讓體溫直線飆升，很容易導致嚴重的脫水、中暑、熱衰竭、休克，甚至對生命造成威脅。

所以為了維持體內的含水量，應適時適量的補充水分，避免脫水危機。在臨床應用上，會建議民眾以簡單的方式估算個人的需求量，每天以每公斤體重大約需要 30cc 的水量，然後每小時都能陸續飲用大約 200ml 左右的水分，特別在天氣炎熱、運動時，還要視氣溫及排汗狀況，適時再增加攝取量。

另外，因大量流汗時，也會流失許多微量元素，很多民眾疑惑是否需補充電解質液或運動飲料？

電解質是指鈉、鉀、鎂、鈣和氯化物等礦物質離子，可以協助身體調節神經和肌肉功能，保持酸鹼平衡和體液平衡。而這些重要的微量元素都可以從均衡的飲食中獲得。

除非身體處在高溫環境下從事長時間的運動或勞動，在出汗過多時，人體會失去大量電解質，才會需要額外再做補充。否則一般來說，在均衡飲食的狀態下，電解質不會缺乏，白開水就是最好的水分來源。

加強排除水分，利祛濕

水分排除也是散熱的重要方式，而且夏天不但高溫，也高濕氣。多攝取利於身體排水的營養素，可以協助身體排除過多水分及帶走熱能。

1.鉀

鉀離子是人體重要的電解質之一，也是促進排水的關鍵營養素。不但可以維持細胞壁滲透壓的穩定，使細胞內外水分平衡，維持正常血壓，同時又具有利尿作用， 幫助人體排出多餘的鹽分，維持體內酸鹼值平衡。

民間諺語：「 春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根」。瓜類是夏季盛產的食材，如：絲瓜、冬瓜、苦瓜、大黃瓜、瓠瓜、西瓜、美濃瓜等，不但飽含水分，鉀離子含量也相當豐富，恰恰應對了人體消暑祛濕的需求。

除了瓜類，蔬菜、水果、豆類等植物類食材，大多鉀離子含量也很豐富，所以飲食上只要攝取充足的新鮮蔬果，都可以攝取到足夠的鉀離子。

但要注意鉀離子為水溶性維生素，流汗和排尿都很容易流失，必須不斷補充。而對於排水功能不好的腎病患者，則必須限制高鉀的食物攝取量。

2.維生素 B1

維生素 B1 不但是能量代謝過程重要的輔助物質，同時也具有利尿的功能，可以維持體內水分的平衡，將體內多餘的水分排出，預防水腫。

食材如：薏仁、綠豆、黑豆、紅豆等，不但含有維生素 B1，也富含鉀離子。建議可以連皮煮湯飲用。但這些穀物也富含醣類，所以餐點中的主食類也應隨之減量。

3.優質蛋白質

人體血液裡要含有足量的白蛋白，才能維持血管內的滲透壓、調節水分。若身體缺乏蛋白質，血液中的白蛋白不足，水分就容易滯留在身體組織中，影響水分代謝。

建議食物來源以天然的植物性蛋白及白肉為優先，如：黃豆、黑豆、毛豆、豆類製品、魚肉、海鮮、雞肉、蛋、奶類…..等原型食物。

4.辛香料

俗話說「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」，因薑含有薑辣素（Gingerols），會刺激血管擴張，讓血液循環加速，幫助身體排汗。

另外，像是辣椒含有辣椒素（Capsaicin）、胡椒含有胡椒鹼（chavicine）、大蒜含有大蒜素（Allicin）等，也都有促身體發汗袪濕的功效，可視個人情況適量攝取。

高血壓

夏養生2-維持血管健康，護心臟

想要保護心臟，減少心臟的負擔，就要加強血管的健康，減少發炎、改善血脂、多攝取抗氧化物質。

1.抗氧化物質

在夏季血液流量增大之際，多攝取抗氧化物質可以保持血管彈性、預防血管慢性發炎，還可防止自由基破壞血管，對心臟和血管都有很好的保護作用。

抗氧化物包括維生素 A、C、E，礦物質鋅、硒、錳，輔酶 Q10、穀胱甘肽，植化素如生物類黃酮、蘿蔔硫素、茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、吲哚等。

這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，特別是多元的彩虹蔬果，豆類、全穀雜糧類、海鮮、乳製品、雞蛋及堅果種子等。

料理時也可以多利用辛香料，如：薑、辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香、蒜苗，都可以多增加抗氧化及抗發炎的能力。

2.Omega3 脂肪酸

研究顯示 omega-3 多元不飽和脂肪酸可以降低血液三酸甘油脂、血壓，減少血液凝結，更可以抑制發炎反應，保護心血管。

攝取富含油脂的深海魚類，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚等，以及海藻油、亞麻仁油、核桃、胡桃、奇亞籽、豆類、深綠色蔬菜、海藻類等，皆可補充 omega-3 脂肪酸。

由於人體無法自行合成 omega-3 脂肪酸，所以需要透過飲食攝取來獲得，建議一週攝取三次以上的魚類或者在飲食中多攝取其他植物性來源的 omega-3 脂肪酸。

3.膳食纖維

根據觀察性研究表明，膳食纖維可以影響脂質及脂蛋白的代謝、穩定胰島素，也能抑制腸道吸收膽固醇，所以可以降低心血管疾病風險。想要維持血管的健康，就要攝取充足的膳食纖維。

衛福部國健署的建議，每日膳食纖維攝取量約為 25 到 30 克（每一千大卡熱量攝取 14 公克膳食纖維）。在餐食中，主食要以全穀雜糧根莖類為主，部份蛋白質以植物性蛋白取代，每餐都攝取到一份以上的蔬菜及少量水果，膳食纖維才能吃足建議量。

夏養生3-改善腸胃環境，養脾胃

消化系統的功能深受飲食影響。想要調理疲弱的腸胃道，需逐步改善腸道的菌相，同時也要強化腸胃道的黏膜組織。

1.發酵食品

發酵食品中含有益生菌。若在日常飲食多攝取發酵食物，可以維護腸道的健康。所以餐點中可以多攝取如：無糖優酪乳、無糖優格、生乳酪、味增、天貝、納豆、泡菜、德國酸菜等發酵食品，增加益生菌的補充。

2.益生質

益生質是腸道益生菌的養分。在補充益生菌的同時，也要多攝取益生質，才能提供益生菌生存所需的營養。

在全穀根莖類、蔬菜水果類、菇類、海藻類、豆類、堅果類⋯等天然的原型食物，都含有大量的益生質，可提供益菌發酵，製造短鏈脂肪酸，不但可以促進益菌生長，還可以幫助身體抗發炎、抑制壞菌繁殖。

3.強化黏膜組織

許多營養素具有維持黏膜細胞結構和功能完整性的能力，或增加腸道連接蛋白質的緊密性，以強化黏膜組織，如：維生素 A、B6、C、D 和 E 、β-胡蘿蔔素、鋅、硒、鐵等，皆被證實在支持人體免疫系統和降低感染風險方面具有關鍵作用。

這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，包括肉、魚、豆類、乳製品、堅果、種子、全穀物、雞蛋、柑橘類水果、草莓、花椰菜、南瓜、菠菜、地瓜和胡蘿蔔…等。其中維生素 D 可以透過每天暴露在陽光下 15 至 30 分鐘，以促進維生素 D 的合成量。 

避免地雷食物，更養生

選擇對的食物保養身體，同時也應避免會加劇身體負擔的飲食，這樣的養生效果才顯著。

1.高鈉

攝取過多的鈉離子，會讓水分滯留體內，造成水腫。所以鈉含量較高的醃漬品、蜜餞、加工品或調味料，都應限量攝取。

2.精緻糖

清涼爽口的飲料和冰品，大多含有大量的糖份，不小心就會攝取過多，刺激胰島素的分泌，不但容易發胖，還會影響血糖和血脂，也容易造成水分滯留體內，更會增加體內的發炎反應。

3.油炸物

炸物的高油脂，不但加重腸胃道的消化負擔，耗損體內維生素 B 群，也會破壞腸道菌相平衡；油脂在高溫烹調時，更會產生大量自由基，加重發炎反應，影響心血管健康。

4.冰涼食物

因為冰品的瞬間低溫刺激，會讓血管快速收縮，反而影響血液循環能力、降低胃部消化和腸道蠕動，打亂身體的恆溫機制，體內的熱氣反而不易散出去。

心安定、腸環保，戰勝夏日豔陽

隨著地球暖化，氣溫屢屢創新高，先不論高溫對環境及動植物的影響，人類對於降溫設備已愈發依賴，加上飲食的不節制，都默默地在影響著身體內的自然恆定，也大大降低人類對大自然轉變的應變能力。

四季養生的關鍵在於，了解環境與身體的轉變，然後順應生理的需求去生活、去飲食、去感知，在不破壞身體的平衡狀態下，而用最健康的方式、最天然的營養素來調養生息。

面對驕陽似火的夏天，可以先從減少冰涼飲品開始，提高室內的空調溫度，減少吹冷氣的時間，改使用風扇，甚至是自然風，習慣涼風帶走身上的溫度；接著再從飲食中下手，真的做到養心、護腸胃，就是戰勝豔陽最好的方式。

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參考資料：

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