10 月 23, 2021 | 營養, 營養流行話題

網路上說的『欺騙日』適合你嗎? 休息飲食也許也是個選擇

欺騙日

體重調整一直是個歷久不衰的話題,從以前流行的阿金飲食、後來的生酮飲食、到現在的 168、52 斷食法等等,都是我們期待用最事半功倍的效果達到「享瘦」的成果而發展出的方式,在化妝品界常聽到一句話「你的糖衣可能是我的毒藥」,指稱同一種化妝品適合 A 使用但不一定適合 B;飲食方式也是同樣的道理,有些人用 168 飲食成效非常好,有些人則效果不彰,原因通常是出在對象族群和執行方式是否正確,常聽到的減重欺騙日也是同樣的道理,使用錯誤,不只沒有幫助,反而越做體重越重,如果你也有這樣的經驗一定要來看看下面的分析。

欺騙日到底是什麼

欺騙日這類在熱量限制飲食中交替加入較高熱量的方法稱為間歇性能量限制(intermittent energy restriction),根據不同的安排內容與間隔有以下四個分類:

  • 欺騙餐cheat meal):不限制的吃一餐。
  • 欺騙日cheat day):一天內不限制吃的食物。
  • 補充飲食diet refeeds):在瘦身期間安排連續的1-3天,一天總熱量設定在每日建議熱量的105-110%,略高於維持體重所需的熱量,並且大部分透過增加碳水化合物攝取來提升熱量。
  • 休息飲食diet breaks):在瘦身期間安排大於4天至幾週的休息期間,熱量設定在剛好符合每日建議。

欺騙餐、欺騙日看起來很誘人,符合瘦身過程想大吃一頓的心情,但要能成功其實是在不限制的吃之後,回頭計算自己吃了多少,再利用後面的熱量與飲食限制去平衡一週的總熱量,如果少了這個步驟就只是導致自己復胖而已,而補充飲食目前研究顯示在運動員或運動習慣的族群上才有比較顯著的好處。那如果我目前沒有規律運動又想要瘦身的話,可有什麼好的策略呢?在這裏,要跟大家分享一個不容易復胖的方式──休息飲食。

安排休息飲食到瘦身計畫中

在一個 2018 年的研究中,募集 51 位肥胖的成年男性進行 16~30 週的瘦身計畫,分成兩種執行方式,控制組是 16 週的計畫,期間連續 16 週都吃 67% 熱量控制餐,就是指每日熱量控制在每日熱量需求的67%;實驗組則是 30 週的計畫,每兩週安排一次休息飲食,其中 16 週是 67% 熱量控制餐,14 週是普通餐,輪替方式則是在吃 2 週的 67% 熱量控制餐後,下兩週吃 100% 熱量控制餐,兩者交替進行。結果發現有交替減重餐與普通餐的方式,體重下降幅度增加 5.3 kg、結束瘦身計畫六個月後再次追蹤體重發現減少復胖 2.4 kg,最後兩組的減重成效相差達8公斤。
要特別注意的是休息飲食指的不是肆無忌憚大吃特吃,而是恢復去吃原本保持體重需要的熱量,在休息飲食執行階段量測體重應該要持平,如果有上升代表吃進過多熱量要立刻調整。

控制組與實驗組體重降幅
控制組與實驗組體重降幅

每日熱量需求計算方式:

要將休息飲食安排進自己的享瘦計畫中,首先一定要先知道自己的熱量需求。每個人每日建議攝取的熱量都不一樣,計算公式有很多種,以下提供臨床上最常使用的公式,大家可以算算看自己的熱量需求。


每日熱量需求=REE x 活動因子 x 壓力因子Harris Benedict equation:男:REE = 66.5 + 13.8 x 體重kg)+ 5 x 身高cm) – 6.8 x 年齡year)女:REE = 655 + 9.6 x 體重kg) + 1.8 x 身高cm) – 4.7 x 年齡year)

REE:resting energy expenditure 休息能量消耗,指的是一個人完全不動躺著一整天所需的熱量

活動因子與壓力因子:

活動因子壓力因子
癱瘓1.0手術1.2-1.5
臥床休養1.1感染1.2-1.5
靜能生活1.2創傷1.1-1.8
有運動習慣1.3燒傷1.5-2.5

實例:一位 40 歲女性上班族,身高 160 公分,體重 70 公斤,上班時都坐著,無運動習慣,也沒有特殊疾病。他一天需要的熱量是:REE = 655 + 9.6 x 55 + 1.8 x 160 – 4.7 x 40 = 1427每日熱量需求 = 1427 x 1.2 = 1712 kcal
因此若依照上述的研究制訂瘦身計畫,他應該要兩週吃 1147 卡,下兩週吃 1712 卡,共進行 30 週。

休息飲食兩大誤會

一、想變瘦一定要安排休息飲食

不一定喔!瘦身計畫的安排有非常多種方式都可以達到目的,從 168、減醣飲食、生酮飲食等等都有成功的經驗,主要還是看每個人的生活型態選擇適合的方式,適合別人的不一定適合你。

二、休息飲食那週可以隨便吃

休息飲食是給身體「剛剛好」符合它的熱量幫助基礎代謝率的維持,所以並不是暴飲暴食去吃蛋糕、比薩等高油高醣食物,它應該是你瘦身計畫的一部分,同樣該吃有肉、有菜、適當澱粉的均衡飲食,但是總量增加。

  • 警語:欺騙日是騙身體還是騙自己

休息飲食的五個小秘訣

一、有計畫的安排

規劃好你的休息飲食頻率,訂下排程。休息飲食不是給自己放縱的理由,固定的執行頻率讓行為成為習慣融入生活中。

二、調味適中

從低卡餐恢復成正常餐需要注意份量,適中的調味可以減少因為味覺的過度刺激,讓大腦飽食中樞在感覺到飽足前就吃下過多食物。在瘦身計畫執行期間還是要跟韓式炸雞、布朗尼、麻辣鍋以及各種濃味沾醬說再見


三、三大元素都有

瘦身的其中一個重點是讓血糖保持穩定,避免胰島素過度刺激讓身體傾向保存脂肪,因此一個餐點內,菜、肉、飯三者互相搭配非常重要。一般來說建議抓蔬菜熟重 200 – 300 g,肉 60 – 120 g,主食 50 – 150 g

四、選擇適合的變瘦計畫

有個關於意志力的的研究,科學家找來一群人分成兩組,都發給他們同一組困難的數學題目請他們解題,其中一組桌子旁放了一塊巧克力蛋糕告訴他們不可以吃只能看,另一組則沒有放巧克力蛋糕。研究結果發現巧克力蛋糕組會比另一組人更早放棄繼續解題,科學家推論人的意志力是有限的,當我們的大腦分出意志力去抵抗其他慾望時,去執行另一件事的意志力會減少。同樣套用在生活中,選擇合適的計畫能讓你減少意志力的消耗,在恢復日時才能保持合適的量

延伸閱讀:節食減重 心情好憂鬱,問題到底出在哪?

五、不適合安排休息飲食的人

  • 胰島素阻抗、糖尿病族:血糖代謝不佳的族群建議生活中定時定量,血糖表現佳,體重下降也會比較順利,恢復日的安排會改變碳水化合物的攝取,相對的會帶來血糖波動。
  • 過去一週體重沒下降:代表減重期執行不佳,還沒到需要恢復日提振代謝
  • 嘗試過休息飲食結果短時間增加好幾公斤:代表休息飲食的執行太放縱啦!建議調整整體的瘦身計畫,看是不是平時太需要意志力導致休息飲食的反撲,或是對於自己吃的份量計算弄不清楚
  • 無法按表操課:有一種餓是長輩覺得你餓,有一些人的休息飲食是休了還想再休,這個訊息告訴你該換瘦身方式了

在各種瘦身飲食法中,不論你選擇哪一種方式,重點都是正確的對象、正確的執行,先確認一下自己是不是符合這個瘦身訪視的目標族群,再檢視執行內容自己是不是能夠確實執行,另外最重要的是請訂出一個期限,例如:我要利用這6個月瘦下15公斤,再把大目標分割成小目標,每個月檢視一下成果時時調整,讓你的瘦身計畫這次就是最後一次,祝福大家都能夠達到自己想要的體態!

references:

  1. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity(2005), 42(2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  2. Bendavid, I., Lobo, D. N., Barazzoni, R., Cederholm, T., Coëffier, M., de van der Schueren, M., … & Singer, P. (2020). The centenary of the Harris-Benedict equation: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition.
  3. Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of diet refeeds and diet breaks as a precontest strategy. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 102-107.
  4. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., … & Gorman, J. (2020). Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(1), 19.