進入2022年之前,提升自癒力的 8 個好習慣

自癒力

2020 年年初開始,因為 COVID-19 全球進入了另一個生活模式,食、衣、住、行、育、樂各方面都有很多的變化,遠距學習、遠距工作從暫時應急變成每日常態。勤洗手、戴口罩、減少移動等阻斷病毒的措施幫助我們減少疫病傳播,而除了盡力做好個人防護工作與清潔之外,還有哪些積極的作為可以讓自己繼續保持健康、安居樂業呢?以下是 8 個提升自癒力好習慣跟大家分享

一、保持健康體重

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多年來的研究顯示,過重與肥胖會提升眾多的慢性疾病風險,脂肪細胞在體內除了當我們的備用能量倉庫儲存脂肪之外,同時也會分泌一些促發炎的細胞激素與荷爾蒙。對學齡期孩童來說會促進性早熟,導致身高長不高、生理期提前到來;對成年人來說則是會讓我們成為三高預備軍,會提早在青壯年期就被診對出高血糖、高血壓、高血脂。而三高族群在目前的統計上也發現對於從 COVID-19 的感染終痊癒較為困難,會有比較多併發症

體重多少算是過重和肥胖呢?可以利用身體質量指數(BMI)來檢視自己的狀況,拿出計算機輸入自己的體重(公斤),除以身高(公尺),再除一次身高(公尺),就可以得到 BMI 指數。若得到數據大於等於 24 表示過重,大於等於 27 則表示肥胖。這時就應該積極擬一個瘦身計畫囉!只要能夠下降現在體重的 7% 就能明顯降低三高風險,以 80 公斤的人來說,只要下降 6 公斤就能讓自己往健康的道路邁進一步。

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二、合適的體脂率

除了 BMI 之外,也建議檢視一下自己的體脂率喔!衛福部建議標準:體脂率成年男性大於 25% 算過高,成年女性則是大於 30% 算過高。需要提醒的是看到體脂高就想到要減脂是很直覺的反應,但針對低體重高體脂的族群來說,首先應該要先增肌才是合適的方向喔!

BMI>24 的你,來擬一個瘦身計畫降低 7% 的體重吧!

三、彩虹飲食

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疫情之後生理的壓力、心理的焦慮都會影響到我們的免疫力,這個時候多吃顏色豐富的食物,從視覺開始給予大腦刺激,色彩豐富的食材可以提供不同面向的營養素、植化素,具有抗氧化、抗發炎的效果也幫助我們檢視自己飲食更均衡,數數看自己今天吃到至少 5 個顏色的原型食物了嗎?

四、辛香料的使用

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除了食材之外,調味料也推薦增加辛香料的使用,不論是新鮮的蔥、蒜、九層塔、香菜,或是乾燥的肉桂、薑黃、胡椒等等都有很好的殺菌、預防感冒和促進血液循環的功能。現在一年四季都要防疫,秋冬可以做成湯品、燉煮類蔬菜,夏天可以涼拌做成莎莎醬等。

六、運動加入生活

在門診中遇到不少防疫期間的受害者,居家辦公後體重節節高升,恢復正常上班後體重也沒下降就維持在高點,因此刻意地維持活動量也是提升自癒力的要點之一。
沒有運動習慣的人可以用手機或智慧手錶先檢視一下每日步數與每週平均步數,每日低於 4,000 步的人代表活動真的太少了,可以從設定每週增加 1,000 步的平均步數開始,用融入日常買東西、倒垃圾的方式自然的增加走路的機會。有運動習慣的人若因疫情運動量下降,建議每週檢視一下體重體脂,配合運動量及體重變化調整餐點的總量。
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六、正念生活

正念生活指的並不是樂觀正面的生活,它指的是去感受當下正在做的事。在我們待辦事項多時,常常會做著手邊的事,想著之後要做的事,或著甚至同時手上做事,嘴巴交代另一件事,這種腦袋跟動作不一致的狀態容易給我們一種能量耗盡的感覺,在一天的結束之後覺得又累又空虛。
而正念生活強調吃飯就專心在用餐時的感受,運動時專注感受身體變化,做家務時去意識自己的每個當下的動作。以用餐為例,共同運用自己的五感:視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺,去感受自己當下正在吃的餐點,看見餐點的外型、顏色,聞到飄來的香味,感受到食物吃下的口感,聽到食物咀嚼的聲響,還有品嘗餐點味道的層次。這種回到當下的正念生活概念,可以幫助我們在必須居家辦公、遠距開會的斜槓狀態,驅散瞎忙感,找到自控的日子。

七、呼吸練習

攝影師:Vlada Karpovich,連結:Pexels

壓力會促使身體分泌壓力荷爾蒙:可體松,過多的可體松會抑制免疫系統,讓我們抵抗力變差。除了利用上述的彩虹飲食、運動、正念生活概念等,可以每晚固定做深呼吸,慢吸慢吐,先從一首歌的時間 4-5 分鐘開始,透過這個儀式感,告訴大腦休息時間到了不必再戰鬥,也讓因生活節奏緊湊而不自覺變短的呼吸回復到正常的深度。

八、依照晝夜節律生活

睡眠也是建立良好抵抗力的關鍵,我們的身體運作會受到太陽的光線刺激而改變,尤其是對睡眠的影響特別大,想擁有良好睡眠品質就要依照晝夜節律來調整行為與環境。原本日落之後應該不會接收到光線刺激的松果體可以順利地產生褪黑激素幫助入眠,在室內燈光敞亮以及睡前划手機的現代行為而使褪黑激素的產生發生障礙。在市內模擬日出而作日落而息的模式,日落之後室內燈光調暗、放慢步調,並減少睡前使用電子產品,讓身體感受到一天的結束,好好休息。
在不確定何時疫情能正式結束的後疫情時代,養好自癒力是我們的保身秘訣,以上 8 樣好習慣中有幾樣已經是你的生活習慣了呢?可以先挑選一項放進自己的生活中,能夠不費力的達成後再加入另一項,逐步邁向自己的健康之路。

References:

  1. 成人健康體位標準:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737 (2021/12/11)
  2. 衛福部體脂率標準:https://dep.mohw.gov.tw/dos/cp-1720-7373-113.html (2021/12/11)