「科學食補」即是延續節氣養生的補冬新思維,根據生理的變化需求,並配合個人的身體狀況來調整進補的方式及食材選擇,更能有效調理生理機能、增強免疫、改善體質,達到滋補的目的。
隨著一波波的冷鋒來襲,加上北方大陸冷氣團及東北季風的影響,不但寒冷又混雜著乾濕空氣的冬季,該如何好好保養身體?「節氣養生」雖是老生常談,但古老的養生智慧已蘊藏科學養生的真理!
隨著自然萬物的運行、氣候變遷、晝夜變化,人體的生理反應、作息節律、荷爾蒙分泌也會相對應跟著變化。因此順應自然節氣,即衍生出保養健康的要點。
如氣候寒冷時,周邊血管會收縮,減少血液流量,抑制身體的熱能散失,但會因此影響末稍的血液循環,血壓也隨之上升。所以這時驅寒保暖,促進血液循環,同時攝取有助產熱的食物以及充足的水分、避免冰冷及增加血壓的食物就是保養身體的重點。
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冬季補腎,其來有自
《黃帝內經》:「冬三月,此謂閉藏。水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就溫,無泄皮膚,使氣亟奪,此冬氣之應,養藏之道也。逆之則傷腎,春為痿厥,奉生者少。」《黃帝內經》明確指出「五臟應四時」,「腎者,通於冬氣」,故腎對應冬天,冬日養生自然應以收藏養腎為主。
而中醫觀點中的「腎」,在現代醫學中除了腎臟,還包含了免疫、生殖和自律神經系統。正呼應了冬季的節氣變化,在氣溫下降,晝短夜長的環境改變之下,若能維持人體的腎臟、免疫系統與自律神經的正常功能,以及荷爾蒙的穩定分泌,身體自然能適應外在氣候的變化,也不容易生病。
把握「科學食補」重點,養生更到位
一提到冬季進補,大多會聯想到薑母鴨、麻油雞、藥燉排骨、羊肉爐等藥膳燉湯。但對現代人來說,平日飲食量已相當充裕,蛋白質的攝取量也大多偏高,所以要怎麼補的恰當,又不會增加臟腑負擔,亦避免脂肪堆積,就顯的相當重要。
「科學食補」即是延續節氣養生的補冬新思維,根據生理的變化需求,並配合個人的身體狀況來調整進補的方式及食材選擇,更能有效調理生理機能、增強免疫、改善體質,達到滋補的目的。故以科學素養的思維來探究季節養生,以精準營養的基礎出發,整理以下四點冬季食補重點:
重點一:「均衡飲食」為基石,適量增加熱量:
天氣寒冷的時候,人體為產生熱量,維持身體體溫及生理機能正常運作,會增加甲狀腺素、腎上腺素等荷爾蒙的分泌,以加速營養素的分解利用,同時也會刺激大腦腦下垂體釋出飢餓訊息,導致人體在冬天時食慾會明顯提升。
此時,更應該注意選擇的食物,遠離潛藏的熱量陷阱,適時、適量的增加熱量攝取,並選擇易產熱的食材,才不會不小心就讓體重直線飆升,甚至引發慢性疾病的發生!
而「營養均衡」是最重要的食補基礎,在充分的營養攝取下,讓身體獲得完整營養,生理機能才能正常運作。所以餐餐應均衡攝取各大類食物:原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果。而且選擇健康的天然食材,也可避免熱量攝取過多。
在餐食中增加熱湯的飲用,禦寒效果雖好,但薑母鴨、麻油雞及羊肉爐這類的補湯,大多油脂度及熱量都偏高,口味較厚重,湯中也含有大量的鈉、鉀、磷離子及普林值。特別是有血壓、血糖、血脂與痛風問題,以及腎功能不佳的患者,要特別小心食用。
建議改為清湯類,如:香菇雞湯、鮮魚湯、薑絲蚵仔湯、清燉牛肉湯,並多採用冬旬食材,如:菇類、木耳、蘿蔔、山藥、十字花科蔬菜及海菜類,不但清爽可口,又富含纖食纖維、在低油少負擔的狀態下適量增加熱量。
重點二:善用辛香料,增加禦寒能力
古今中外使用香料植物已經有幾千年的歷史,「藥食同源」也是華人的膳食習慣與養生文化,《黃帝內經》記載:「用之充饑謂之食,以其療病謂之藥」。回溯《神農本草經》神農氏嚐百草,已親身實驗眾多香料植物,不僅可增添食物的風味,更用在醫療用途,來治療疾病、健體養生。在印度阿育吠陀草藥醫學(Ayurvedic)裡,香料植物也早已扮演著舉足輕重的地位。
隨著科學進步,揭開各種辛香料的功效來自於豐富的植化素(phytochemicals)及生物活性物質(bioactive compounds)。如薑所含的薑辣素、薑酮、薑烯酚和薑黃素,有助提升代謝、促使心臟加快跳動、血管擴張、血流流動增快,從而使全身產生溫熱感覺,故諺言有「冬吃生薑,不怕風霜」之說。
所以想要驅寒保暖,除了少吃生冷食物、增加熱量攝取、適量飲用湯品外,更可多加利用薑、蒜、蔥、胡椒、肉桂、八角、辣椒、花椒、薑黃等易促身體産熱的辛香料入菜,不但可以減少調味料的使用量,減少身體負擔,更是輕鬆暖身、增加禦寒能力及調節免疫功能的好選擇。如:肉桂咖啡、老薑桂圓茶、大蒜雞湯、薑黃拌飯。
重點三:補充關鍵營養素,強化免疫機能及穩定情緒
由於地球的自轉傾斜,北半球在冬季時夜長晝短,因日照時間減少,導致體內的維生素 D 合成量也隨之下降。臨床研究也表明,季節性情緒障礙通常發生在日照時間較短和天氣較冷的季節;另外,抑鬱症患者血中的維生素 D 含量也較低,所以維生素 D 被認為是季節性情感障礙的一個促發因素。
眾所周知,維生素 D 不但是維持骨骼健康的必需營養素,也對提升免疫系統功能及減少發炎反應具有重要作用,現今更被證實會影響中樞神經系統血清素(serotonin)和多巴胺(dopamine)的合成和釋放,意味著血液中維生素 D 濃度不足,也會產生較少讓人感到快樂的荷爾蒙。故維生素 D 在預防季節性情緒障礙(seasonal affective disorder )和其他情緒障礙方面的幫助也越來越受重視。
所以冬季想提升免疫功能、穩定情緒、減少疲勞感,建議飲食中多攝取富含維生素 D 的食物,如鱒魚、旗魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、大比目魚、蛋黃、乳製品、洋菇、乾香菇、木耳、動物內臟、魚肝油、豬肉、牛肉等,也可透過每天暴露在陽光下 10-30 分鐘以促進維生素 D 的合成量。
重點四:攝取充足水分,維持生理機能正常運作
冬季溫度降低,自律神經為協調身體的狀態與維持體溫,會促使毛細管收縮,導致不易出汗,而且冬季的活動量也普遍偏低,就容易出現飲水量不足的問題。
再加上氣溫的下降還會誘發血管收縮合併血壓的不穩定,若此時水分攝取太少,影響血液循環和新陳代謝,增加血液黏稠度,不但會導致體內的毒素及廢物不易排出,更會提高心肌梗塞、中風的風險。
此外,水分更是維持免疫系統中黏膜組織及黏液健康不可或缺的重要成分。當身體缺乏足夠的液體時,就會大大降低黏膜組織的屏障能力,容易讓外在病菌入侵體內,導致生病。
所以天冷更應注意水分是否攝取足夠。建議每日水量應達到每公斤體重乘以 30~40ml,以維持生理機能的正常運作。除了養成隨時補充喝水的習慣,餐點中也可以增加熱湯或溫熱茶品,再搭配辛香料的添加,不但可以大大提升驅寒保暖的功效,也可以發揮抵禦病菌感染的最大效益。
不盲目進補,養生吃錯反傷身!
民間雖有「冬令進補,來年打虎」之說,但不是人人都適合進補,特別是慢性腎臟病、痛風、三高等患者,都更應謹慎進食,不隨意進補,以免加重病情,反而得不償失。
另外,「補身」的觀念,應延伸在四季之中,甚至是融入日常生活。所謂「五臟應四時」,是指每個季節身體都隨會著環境而調節改變。除了因應節氣來補充身體所需,也應隨著身體狀況來決定如何「進補」,讓身體可以一直處在最佳狀態,保持活力,維持健康。
滋補要對症,才不會吃錯反而增加身體負擔。建議大家因應個人需求,了解自己的身體狀況,諮詢醫師及營養師的專業建議,再來決定「補身」的方法。
參考資料:
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- 整體輔助芳香療法第二版(2018)蔡憶雲著
- Parker G.B., Brotchie H. & Graham R.K. (2017) Vitamin D and depression. J Affect Disord. 208:56-61.
- Darryl Walter Eyles. D. W. (2017) Vitamin D: Brain and Behavior. The American Society for Bone and Mineral Research.
將近20年的營養師工作讓我不斷在挑戰自己,不論在減重機構對抗肥胖,或是醫院臨床照護病人,乃至於赴美從事運動營養與抗老化的醫學研究。完整且紥實的訓練讓我選擇跨進預防醫學領域,因為我知道新型態的營養照護需要一個了解整體概念的專業人員,才能更有效率的逹到預防或改善疾病,提升生活品質,享受生活的美好。
現職-肯尚健康管理 資深營養師
學歷-美國德州大學阿靈頓分校(The University of Texas at Arlington) 運動科學碩士、實踐大學 食品營養學系學士
經歷-國泰健康管理 營養科 技術長、國泰健康管理 資深營養師、行政院衛生署基隆醫院 營養師
專長領域-運動營養、慢性病營養照護、減重營養門診、腎臟疾病營養照護、癌症治療預後營養照顧