運動也能舒壓心情好？ 減壓運動大家一起來！

by | 1 月 19, 2023 | 勤動 | 0 comments

你總是感到壓力大，覺得自己有好好舒壓的必要嗎？

「下班後腰痠背痛或早上起床全身緊繃胸悶喘不過氣」是上班族常見的身體狀況，除了身體姿勢不良，這也跟長時間沒釋放壓力，有密切的關係。更不用說，壓力積累久了，可是會讓疾病的罹患風險變高。

避免壓力源是最根本的方式，不過大部分的壓力源很難馬上遠離，例如家庭壓力或工作壓力。既然無法完全避開壓力，那舒緩壓力就顯得很重要了，舒壓形式有很多，每人喜歡或習慣的方法不同，例如出遊、打電動、吃東西、按摩、看劇或運動等，而其中的運動也常被提到是放鬆的好方法，但運動真的能放鬆嗎？運動能使身體放鬆的原因是什麼呢？首先讓我們先了解壓力是什麼，會讓身體產生什麼反應。

壓力到底是什麼？如何產生的呢？

只要是生命遇到與所處環境的平衡衝突，人就會感到壓力。例如，打破日常放鬆的狀況、工作壓力、人際壓力、或者生病帶給身體的壓力…等等。

壓力是人類面臨不同狀況下的自然反應，容易伴隨著焦慮感，而焦慮的情緒可使身體呈現高度亢奮，準備面對危險的情況發生。但如果長期處於高度亢奮，即使沒有壓力的狀況下，也會一直呈現緊繃感。時間一久，就可能會有負面狀況，嚴重的話，甚至會有疾病產生。

壓力反應三階段

生活中遇到的壓力，會有三個階段的反應：從警報反應期（Alarm Reaction Stage），主要是讓生理狀況改變準備對抗壓力到抵抗期（Resistance Stage），讓身體慢慢適應壓力，開始以正常生理狀況對抗，但持續時間一久或壓力強度太高，最後會進入衰弱期（Exhaustion Stage），這時壓力無法排除，且長期與之抗戰，則會開始產生生理與心理上的疾病，甚至衰竭。

但壓力不全然是負面的，同樣的壓力對於不同人有不同反應，也可能是正面的。原因是人接受壓力後，會快速評估是否對身體快速評估壓力是否會產生刺激。

如身體對壓力會產生對抗，就會分析是否足夠資源對抗壓力，資源不足則會產生壓力。資源足夠因應壓力威脅，會變成一次正面對抗壓力的經驗；資源不夠對抗威脅時，則會呈現負向對抗壓力的經驗。如壓力無法適當舒緩，會持續威脅生理與心理狀況。

所以，知道壓力是什麼及如何產生，且對身體有什麼影響，試著調節身體來面對壓力吧。

緩解壓力的方法非常多，每個人所適合的也不同，但運動可能是其中最不具副作用的方式 (例如大吃就會讓體重上升)，還有正面效益呢！

為什麼運動能緩解壓力及焦慮和增加愉悅感？

運動可以減緩壓力與增加愉悅感的原因，主要跟大腦與中樞神經有著密切關係。運動時，肌肉與自主神經活性會增加，影響中樞神經活性，讓焦慮感降低。

運動也會讓交感神經活性會增加，此時將會激起一個對抗反應，讓副交感神經的興奮，使體內維持平衡，在使運動後有愉悅感的產生。

長期運動會使交感神經興奮，使副交感神經興奮增強，讓人平靜感提升，其中對抗過程中的中介物會產生腦內啡，使人對運動逐漸習慣不適感，並且在運動後有愉悅感。

還有增加色胺酸、多巴胺與腦內啡等，都會讓人們平靜感與愉悅感。此外，運動時會讓核心溫度升高，降低肌肉的緊繃感。也會抑制下視丘，讓身體覺得放鬆。

運動讓身體對壓力的耐受值拉高、焦慮感下降、愉悅感上升同時使情緒平靜。

該怎麼動呢？

  • 2019年，在《Journal of happiness studies》上，發表一篇關於身體活動與愉悅感的系統性文獻回顧，發現所有的觀察性研究都指出身體活動與愉悅感有著的正面相關性。一天10分鐘或一週只要一天的身體活動就可能讓愉悅感增加。
  • 2001年，在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上，發表一篇身體活動的劑量反應對憂鬱與焦慮的影響的系統性文獻回顧。研究結果發現，增加身體活動可以降低憂鬱反應：低中高強度運動都可以降低憂鬱反應；阻力訓練和有氧運動都可以降低憂鬱反應，且可以推論運動劑量與憂鬱和焦慮的反應是正相關的。
  • 2018年，在《American Journal of Psychiatry》上，發篇一篇關於身體活動與憂鬱的整合分析，發現高身體活動量的人，發生憂鬱的狀況較低。
  • 2019年，在《Journal of Sports Science and Medicine》上，發表一篇關於長期運動對高齡者女性憂鬱影響。研究結果顯示，有運動的高齡者，可以降低憂鬱的狀況與體脂，並改善身體功能。
  • 2009年，在《Journal of neural transmission》上，發表一篇關於身體活動和運動對焦慮與憂鬱的關係。研究發現，運動對壓力和情緒有正面幫助，運動與心理治療同樣有效；不論心肺或阻力訓練皆有效，但無法知道哪項比較好；中等運動強度運動比高強度效果運動更好，但高強度也是有效的；針對個人設計的運動處方，在運動對壓力和情緒的幫助，效果最好。
  • 2005年，在《Current opinion in psychiatry》上，發表一篇關於運動與健康：回顧身體活動與身心健康的益處。討論身體活動對生理與健康的好處，結果顯示，身體活動可以對肥胖、癌症、心血管疾病、關節炎和性功能障礙有正面效益，同時也有助於改善壓力狀況與情緒。

運動真的可以幫助壓力調節，且不論何種運動對壓力都是有正面幫助，那怎麼開始運動呢？

調節壓力的簡單運動建議

  1. 完全不運動的人，先從最一天10分鐘的身體活動開始，朝著養成運動習慣邁進吧。
  2. 如果有運動習慣的人，可以的話，朝向美國運動醫學的運動指引執行。
  3. 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
  4. 此外，任何形式的運動方式都可以，或者先從有興趣的運動開始，至少運動壓力不會這麼高。
  5. 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。

每個人的身心狀況皆不同，如果嘗試過上述方式，還是覺得不舒服的話，這時該找醫療專業人員的協助了。生活中引起壓力的因素很多，懂得如何調節壓力，是我們所需面對的課題。

延伸閱讀：8 個讓你維持運動動力的秘訣

References：

  1. Cole, S. W. (2013). Social regulation of human gene expression: mechanisms and implications for public health. American journal of public health, 103(S1), S84-S92.
  2. Cole, S. W. (2014). Human social genomics. PLoS genetics, 10(8), e1004601.American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities, 4E. Human Kinetics.
  3. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  4. Krogh, J., Nordentoft, M., Sterne, J. A., & Lawlor, D. A. (2010). The effect of exercise in clinically depressed adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of clinical psychiatry, 72(4), 529–538.
  5. Singh, N. A., Stavrinos, T. M., Scarbek, Y., Galambos, G., Liber, C., & Singh, M. A. F. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 60(6), 768–776.
  6. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American journal of preventive medicine, 28(1), 1–8.
  7. Owusu, G. A., & Tawiah, M. A. (2014). Stress management among senior staff female administrators in the University of Cape Coast. International Journal of Academic Research in Progressive Education and Development, 3(4), 78–100.
  8. Nel, D., & Spies, G. M. (2007). The use of play therapy mediums in a stress management program with corporate employees. Journal of Workplace Behavioral Health, 22(1), 33–51.
  9. Zhang, Z., & Chen, W. (2019). A systematic review of the relationship between physical activity and happiness. Journal of happiness studies, 20(4), 1305–1322.
  10. Jin, Y., Kim, D., Hong, H., & Kang, H. (2019). A Long-Term Exercise Intervention Reduces Depressive Symptoms in Older Korean Women. Journal of Sports Science and Medicine, 18(3), 399–404.
  11. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., … & Fleck, M. P. (2018).Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648.
  12. DUNN, A., TRIVEDI, M., & O’NEAL, H. E. A. T. H. E. R. (2001). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6).
  13. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current opinion in psychiatry, 18(2), 189–193.
  14. Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of neural transmission, 116(6), 777.
  15. https://medium.com/nutrinote/%E4%B8%80%E5%A4%A9%E5%8F%AA%E8%A6%8110%E5%88%86%E9%90%98%E7%9A%84%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%B4%BB%E5%8B%95-%E5%B0%B1%E6%9C%89%E6%B8%9B%E7%B7%A9%E5%A3%93%E5%8A%9B%E7%9A%84%E6%95%88%E6%9E%9C-239ca1ae2ada

延伸閱讀