後疫情時代下強化免疫的 5 個飲食對策!

後疫情時代

衛福部疫情指揮中心日前表示,我國 COVID-19 疫苗第一劑接種人口涵蓋率已達七成、第二劑已達三成。接下來仍會以國人群體免疫為目標,持續滾動調整防疫政策放寬機制,逐步恢復社會正常運作。在中央及地方政府努力下,再加上人民的全力配合,台灣又再次克服了這波疫情的難關。但這次我們知道,不能再掉以輕心了,我們需要重新審視接下來的應對策略。

就在COVID-19 ,一方面看似打亂了世界的步伐,帶來了前所未有的挑戰和威脅;但另一方面卻又督促我們要正視自身健康問題,做出生活改變,以應對這多變病毒帶來的危害。而免疫系統,即是人體對抗病菌的主要防線,根據許多大型營養相關研究顯示,良好的營養攝取狀況,不但罹患慢性病和傳染病的風險最低,即使在生病的癒後復原期間也較短,死亡率也降低。因此,在後疫情時期,人人都應開啟健康的飲食模式,來對抗病毒肆虐,增加與其和平共處的機會。

但要如何吃的均衡,又可以增加自身的防護能力呢?請跟隨營養師的腳步,一一來解鎖。

對策一:打造健康餐點的五大重點

1.內容均衡

以原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果先打底,讓每餐都能攝取身體所需的營養。

  • 原型主食:選擇非精緻的全穀雜糧,如:糙米、黑米、藜麥、地瓜、南瓜、山藥、馬鈴薯⋯⋯。
  • 優質蛋白質:選擇加工最少的植物性蛋白與動物性蛋白,均衡攝取如:豆製品、魚、海鮮、蛋、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊⋯等優質蛋白質,其中又以白肉優於紅肉。
  • 高纖彩虹蔬果:每餐至少包含3種以上的高纖、多色蔬果,以提供不同的植化素、維生素、礦物質,提升抗氧化力。
  • 好油堅果:烹調用油選擇富含中鏈脂肪酸或高單元不飽和脂肪酸(如:橄欖油、苦茶油、酪梨油)。並搭配堅果種子,幫助免疫提升。

2.食材多樣性

新鮮、未加工的食材包含最完整、豐富的營養素,故選擇多元、多色、多樣的天然食材,以確保重要營養素的充足攝入。

3.膳食纖維充足

腸道是人體最重要的免疫器官,纖維有助維持健康的消化道系統,幫助排便正常、排毒,並提供長時間的飽足感,亦有助防止暴飲暴食。為確保攝入足夠的纖維,應在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全穀雜糧類食品,並以原型食物為主,才能攝取到足夠的膳食纖維及營養素。

4.增加好油攝取

飽和脂肪酸攝取過多,特別是反式脂肪(氫化油),易產生發炎反應,不利於免疫系統功能,故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油和豬油等食物,以及易含有反式脂肪的食品,例如:油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。

而單不飽和和多不飽和脂肪酸有利於免疫調節作用。如:魚油、海藻油和亞麻籽中的 Omega-3 多不飽和脂肪酸通過激活先天免疫系統和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統,以及橄欖油、苦茶油、葵花籽油和堅果中的 omega-9 單不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗菌和抗病毒作用,建議多選擇這類的油脂來源。

延伸閱讀:什麼是Omega-3、Omega-6 和Omega-9脂肪酸?

5.低溫烹調及天然辛香料調味

  • 低溫及短時間烹調可保留最多營養素,如:涼拌、川燙、蒸煮、舒肥、快炒、蒸烤;高溫油炸及碳烤最易產生自由基,讓身體傾向發炎反應。
  • 新鮮的辛香料,如:蔥、薑、蒜、薑黃、胡椒、月桂葉⋯等,提供不同的植化素,提抗氧化力,還可增添食物的風味,減少調味及及食品添加物加重身負擔。

對策二:強化關鍵營養素,增強免疫功能

許多營養素具有免疫調節作用,如:多種維生素(A、B6、B12、葉酸、C、D 和 E)和礦物質(鋅、銅、硒、鐵)已被證明在支持人體免疫系統和降低感染風險方面具有關鍵作用。這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得,包括肉、魚、豆類、乳製品、堅果、種子、全穀物、雞蛋、柑橘類水果、草莓、花椰菜、南瓜、菠菜、地瓜和胡蘿蔔…等。其中維生素 D 可以透過每天暴露在陽光下 15 至 30 分鐘,以促進維生素 D 的合成量。

對策三:充足水分,代謝循環好

免疫系統中的黏膜組織及黏液,都需要水份的存在,才能發揮抵禦病毒和細菌的最大功能,所以每日水量應達到每公斤體重乘以 3040ml,以補充足夠的水份,以維持身體及免疫系統的正常運作。而水是最佳的選擇,若是飲用其它飲品,如:茶、咖啡或蔬果汁,則不再添加糖份,且應避免含糖的飲品,如:汽水、手搖飲、濃縮果汁…等含糖飲料,以免增加發炎反應,不利免疫能力。

對策四:限制零食以及酒精、咖啡因等飲品的攝取量

攝取富含高糖、高油、高鹽的零食點心與酒精飲品,不但有可能影響整體營養攝取的品質,更有可能導致脂肪組織及體重增加,促進身體發炎,增加罹患慢性病及感染新冠肺炎的風險。
更有證據顯示,高糖及高酒精均會損害免疫系統功能,而致使更容易受到病毒和細菌感染。而過量的咖啡因攝取,則會導致睡眠障礙、心悸、腸胃問題、焦慮…等狀況,不利免疫防禦功能。

對策五:營造正念用餐心情

進食時不只需要重視身體所需營養,用餐時的心情也是影響著我們如何選擇食物、進食的份量及身體的消化吸收。研究數據顯示COVID-19 期間的飲食行為,因壓力、焦慮、孤獨、無聊及對未來的不確定性,明顯增加情緒性進食及暴飲暴食的比例,不但對健康造成負面影響,更是讓人陷入飲食與情緒的惡性循環中。把正念冥想帶入生活,練習關注飲食,有意識地進食,可以改善身體和心理症狀,減少情緒性飲食,控制對食物的渴望,甚至可以減輕體重。
就從用餐前深呼吸,喝一杯水開始,先暫時放下工作、關掉電視,試著專心用餐、放慢速度、小口進食、細嚼慢嚥、用心品嚐每一次入口的食物,想想你吃的是什麼?為了什麼而吃?從無意識飲食轉變為有意識飲食,正視身體的信號,多加反覆練習,讓身心達到平衡,更能增加自身的防護能力哦。

後疫情時代,給身體充足的營養,築起防疫的高牆

現今雖疫情趨緩,但危機仍在。無論是何種病毒、細菌來襲,提升自身的免疫力永遠是第一要務!防疫沒有特效藥,就從打造均衡建康的餐點,強化關鍵營養素,補充水分,限制零食點心與酒精飲品,到練習正念飲食,給身體全面且充足的營養,吃出健康活力,築起防疫的高牆,才能讓我們安心生活。

參考文獻與資料: