植物奶真的比較健康嗎?

「可以幫我換燕麥奶嗎?」近年來在連鎖咖啡廳或是手搖飲店常聽見顧客有這樣的需求，又或是店家會主動的推銷「請問要幫你換燕麥奶嗎?」。

當你走進賣場，冷藏櫃裡琳瑯滿目的瓶瓶罐罐不只有鮮奶、豆漿，現在更有燕麥奶、杏仁奶、核桃奶等等，這些”非鮮奶”的飲品就是所謂的「植物奶」，不過，植物奶是從哪裡來的呢？

植物奶是甚麼?

植物奶一詞來自歐美國家，是一種以植物為原料經過清洗、浸泡後，加水打成漿，再過濾、煮沸、調味出的飲品。

歐美國家認為這樣的飲品不僅看起來像牛奶，口感也很相似，因此以「植物奶」命名，而植物奶與牛奶究竟是差在哪裡?

牛奶含有優良完整的蛋白質，豐富的鈣質及維生素B2等等營養素以及含有乳糖且所含的飽和脂肪酸較高，與牛奶相比，植物奶可以改善飽和脂肪酸所造成的高膽固醇血症以及牛奶造成的乳糖不耐症。

不過，就營養方面來說，各種植物奶所含的營養差異不小，有些的確含有與牛奶相似份量的維生素和礦物質，但其他的營養素可能不足。

例如在蛋白質比較上，除了豆漿外，其他植物奶的含量遠低於牛奶，另外，在鈣質的補充，牛奶才可以提供豐富的來源，除非是經過營養強化的植物奶，否則還是無法提供與牛奶相近的營養價值。

那市面上這麼多種的植物奶，應該選擇哪個好?

只能說每一種都有它的優缺點，以下根據使用不同堅果及全榖雜糧類列出各項植物奶的特色提供給大家參考。

以上這麼多種的植物奶，與牛奶最大的差異在於，牛奶本身是優良蛋白質的來源且含量也多，在蛋白質上只有豆漿可以替代，而其他營養素的含量真的是比較不足的，同時鈣含量高也是鮮奶的特色之一，除非是經過營養強化的植物奶，否則還是無法提供與牛奶相近的營養價值。

美國最新飲食指南2020-2025中，為了確保國民可以攝取到足夠的維生素D與鈣質，鼓勵民眾使用包含無脂或低脂牛奶、優格、起司和無乳糖的乳製品，以及強化鈣、維生素A與維生素D的大豆飲料和優格等替代品，雖然植物奶可能含有鈣，可作為鈣的飲食來源之一，但因為整體的營養成分仍與乳品及強化大豆飲不同，於是在乳製品上並未將植物奶作為可取代的品項。

在台灣，國民營養調查結果顯示國人普遍缺鈣，於是國民飲食指南上就建議每日乳製品要有1.5-2杯的份量，所以如果是沒有乳糖不耐症或是過敏的情況下，建議以鮮乳為優先選擇，不過，還是想要改用植物奶時，請記得在購買前閱讀營養標示，找到營養素價值比較高的品項，例如蛋白質含量高、強化鈣質、維生素D的產品，並且留意許多品牌可能會為了改善口感或增添風味會額外添加增稠劑、香料和許多糖。

延伸閱讀：營養師建議 5 種不開伙的營養早餐,就這樣簡單享受早晨時分

參考資料:

1.Milks and Health

https://www.milksandhealth.com/quinoa-milk/

2. American Society for Nutrition

https://nutrition.org/going-nuts-about-milk-heres-what-you-need-to-know-about-plant-based-milk-alternatives/

3.Elmhurst

https://elmhurst1925.com/blogs/news/all-about-hazelnut-milk-qxuh

4.Women’sHealth

https://www.womenshealthmag.com/food/g27472332/best-non-dairy-milk/

5.healthline

https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk#what-it-is

6. health.harvard

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/plant-milk-or-cows-milk-which-is-better-for-you

7. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans

https://www.dietaryguidelines.gov/

8.衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf

攝影師：Polina Tankilevitch，連結：Pexels