年過40才開始想運動,我可以嗎?

by | 7 月 19, 2022 | 勤動, 高年級練習生 | 0 comments

年過40 才開始想運動?常常會有長輩對我說:「運動是年輕人的事情,我精神狀況差,又沒體力,以前也沒在運動,現在動起來病痛一堆,我不要運動拉!」,而這也是孩子想建議長輩運動時,很常會聽到類似的理由;我們都知道,只要想運動,隨時隨地都不晚,但其實越早越好,特別是步入中年時。

老化無法避免,但我們可以減緩發生的速度

20 歲通常是人身體狀況最好時期,特別是心肺功能,隨著年齡上升,每 1 年會衰退 1~2% 的心肺有氧能力。而 40 歲後,則是是肌肉明顯流失、肌力下降的時候,下肢特別明顯,感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、走路沒多久就開始喘,或不到中午的時候,體力感覺快用光了。

60 歲以後,感覺動作變為緩慢、行動能力變差,可能伴隨著一些慢性疾病,生理心理都有壓力,日常生活變得困難,生活品質也開始下降。

當你 40 歲的時候,能想像自己 60 歲會變成什麼樣子呢

我們的身體並沒有想像中的脆弱,只要有意願,隨時動起來絕對來得及,而且收穫遠比你想像的多!

中年時就要開始存老本

40 歲開始進入中壯年期,剛好是事業進入顛峰,小孩正在成長,甚至需要幫忙長輩,家庭事業都在高峰期;只是,這時候,如果沒有好好的傾聽身體的聲音,提早老化就會找上你,原因在於這段時間,可是退化最快的階段,同時也會因更年期的影響,以前不曾發生的不適都慢慢浮現。

因此,這個時候,更要好好照顧自己,讓自己能在下個 20 年,邁入高齡時,仍有健康身體,換句話說,中年期可是維持生活品質的關鍵期

雖說生理會隨著年齡而退化,但適當規律運動可以提升心肺有氧能力和肌肉量,甚至精神狀況與生活品質都會有所提升。不過,因為年齡與運動程度不同,60 歲經常運動的人的身體素質,可能和 40 歲不常運動的人相近。

運動的養成,越早開始越好

世界衛生組織與美國運動醫學會給 18 歲和 65 歲後的運動建議,最大差別就是多了預防跌倒的平衡訓練,因此,運動越早開始越好。

圖1:2020年WHO成人運動建議(18–64歲),圖引用自彼得大叔的運動健康生活
圖2:2020年WHO高齡者運動建議(65歲以上),圖引用自彼得大叔的運動健康生活

對沒有運動習慣的人,一開始那要做什麼運動?

主要是以能增進 「健康體適能」 的運動為主,即為「身體適應生活的能力」,身體能夠應付日常生活所發生的事情,包含工作效率變好、精神狀況變好、陪小孩運動便輕鬆等。表示整體身體素質變好,即心肺能力、肌力與肌耐力、柔軟度變好,甚至是體脂肪與肌肉比例都會有幫助。

如果真的沒有時間,先從上下班的時間,每次 10 分鐘的快走,一陣子後,會感受到身體些微不同;也可以先從設定步數開始,從每日 3,000~5,000 步開始,最後達到每週至少五天的運動習慣。先從自己可做到的運動或喜愛的運動方式開始,逐漸增加運動量吧!

延伸閱讀:當耳順之年後,依然健康豁達的秘訣 – 擁有良好的生活型態!

引用文獻

  1. 2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)
  2. 健康年長者阻力訓練建議
  3. 2020年新研究:長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退!