年過40才開始想運動，我可以嗎？

年過40 才開始想運動？常常會有長輩對我說：「運動是年輕人的事情，我精神狀況差，又沒體力，以前也沒在運動，現在動起來病痛一堆，我不要運動拉！」，而這也是孩子想建議長輩運動時，很常會聽到類似的理由；我們都知道，只要想運動，隨時隨地都不晚，但其實越早越好，特別是步入中年時。

老化無法避免，但我們可以減緩發生的速度

20 歲通常是人身體狀況最好時期，特別是心肺功能，隨著年齡上升，每 1 年會衰退 1~2% 的心肺有氧能力。而 40 歲後，則是是肌肉明顯流失、肌力下降的時候，下肢特別明顯，感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、走路沒多久就開始喘，或不到中午的時候，體力感覺快用光了。

60 歲以後，感覺動作變為緩慢、行動能力變差，可能伴隨著一些慢性疾病，生理心理都有壓力，日常生活變得困難，生活品質也開始下降。

當你 40 歲的時候，能想像自己 60 歲會變成什麼樣子呢？

我們的身體並沒有想像中的脆弱，只要有意願，隨時動起來絕對來得及，而且收穫遠比你想像的多！

中年時就要開始存老本

40 歲開始進入中壯年期，剛好是事業進入顛峰，小孩正在成長，甚至需要幫忙長輩，家庭事業都在高峰期；只是，這時候，如果沒有好好的傾聽身體的聲音，提早老化就會找上你，原因在於這段時間，可是退化最快的階段，同時也會因更年期的影響，以前不曾發生的不適都慢慢浮現。

因此，這個時候，更要好好照顧自己，讓自己能在下個 20 年，邁入高齡時，仍有健康身體，換句話說，中年期可是維持生活品質的關鍵期。

雖說生理會隨著年齡而退化，但適當規律運動可以提升心肺有氧能力和肌肉量，甚至精神狀況與生活品質都會有所提升。不過，因為年齡與運動程度不同，60 歲經常運動的人的身體素質，可能和 40 歲不常運動的人相近。

運動的養成，越早開始越好

世界衛生組織與美國運動醫學會給 18 歲和 65 歲後的運動建議，最大差別就是多了預防跌倒的平衡訓練，因此，運動越早開始越好。

對沒有運動習慣的人，一開始那要做什麼運動？

主要是以能增進 「健康體適能」 的運動為主，即為「身體適應生活的能力」，身體能夠應付日常生活所發生的事情，包含工作效率變好、精神狀況變好、陪小孩運動便輕鬆等。表示整體身體素質變好，即心肺能力、肌力與肌耐力、柔軟度變好，甚至是體脂肪與肌肉比例都會有幫助。

如果真的沒有時間，先從上下班的時間，每次 10 分鐘的快走，一陣子後，會感受到身體些微不同；也可以先從設定步數開始，從每日 3,000～5,000 步開始，最後達到每週至少五天的運動習慣。先從自己可做到的運動或喜愛的運動方式開始，逐漸增加運動量吧！

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引用文獻

1. 2020 WHO 新運動指南！針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)
2. 健康年長者阻力訓練建議
3. 2020年新研究：長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退！