1 月 5, 2022 | 營養, 營養處方籤

50歲以後的你,營養需求不再一樣:3種維持行動力的營養素

營養需求

隨著醫學不斷進步,平均壽命大幅上升。儘管科技已朝「元宇宙」的新興世界前進,但也無法扭轉生命仍是一個不斷前進及衰老的過程。延年增壽不再是追求的目標,在高齡時,仍擁有自主的活動能力與體力,才是生活品質的根基,而此時營養需求的轉變,正是抗老化的主要關鍵。

隨著年齡增長變化,不可忽略的營養需求

50歲之後,身體就不再一樣了!不論男女,身體機能明顯衰退,也少了荷爾蒙的穩定分泌,因而影響身體肌肉的總量和力量,以及骨質密度逐漸下降。而肌肉與骨骼在生理功能上環環相扣,要有健康的肌肉才可以支撐骨骼和行動力,而肌肉可以保護骨骼,減少跌倒造成傷害。隨著時間的推移,年齡漸長,罹患肌少症(Sarcopenia)和骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險就會大幅上升,這也表示活動受限制、身體功能障礙、生活品質下降,最終喪失自主能力。

而 50-59 歲這個階段是銜接壯年到老年的關鍵時期。人生的下半場,想要提升老後生活品質,活的優雅自在,就要超前部屬,提早注意保養。近年在營養與肌少症及骨質疏鬆症相關研究,最好的預防方法,就是充足的營養,而在眾多的營養素裡,蛋白質、維生素D 和鈣質等三種特別值得注意,因為它們對於減少肌肉流失、增加骨密都是不可或缺,想要維持好行動力的你,一定要攝取足夠。

隨著年齡增長,肌肉會逐漸流失。photo from : https://medhyaherbals.com/sarcopenia/

優質蛋白質

蛋白質是維持行動力的首要關鍵營養素。膳食蛋白質提供合成肌肉所需的胺基酸,但老化的骨骼肌對胰島素的反應能力變差,而降低刺激肌肉蛋白質合成的能力。除了身體利用蛋白質的能力降低外,大多數人覺得活動量相較年輕時已慢慢降低,也擔心體重增加,以及慢性病的發生,因而減少熱量與蛋白質的攝取量;但研究發現,過往對於高齡者的蛋白質建議量,其實不夠,因為每天 0.8 g/Kg 的蛋白質,並無法阻止身體肌肉的流失,還要把腸胃道的吸收率、胰島素的阻抗及肌肉的合成能力考慮進去,故蛋白質攝取量應提升到每天 1-1.5 g/Kg,並且平均分配在各個餐次中攝取,才可有效減緩肌肉流失的發生(有腎臟疾病的者需另外評估與建議)。

除了吃足蛋白質的份量,蛋白質的品質也是同等重要。研究顯示,好的蛋白質質量,方能提供合成肌肉所需的胺基酸,其中必需胺基酸之一的白胺酸(Leucine)可以有效促進肌肉蛋白質的合成,減緩因老化造成的肌肉流失。

優質的蛋白質主要存在天然、新鮮的豆類與其製品、海鮮、蛋、肉與乳品類的原型食物中,其中牛肉、魚與豆類皆為富含白胺酸的食物,並且要避免如:肉鬆、香腸、貢丸、火腿、素肉排⋯等,過度加工的蛋白質類食品。因此,「足量」、「優質來源」、且「平均分配在每餐中攝取」,才是最佳的蛋白質攝取技巧。

延伸閱讀:想要長肌肉,吃完整的食物比較好?還是只補蛋白質就好呢?

骨骼成長達到顛峰之後,骨質密度會慢慢流失,隨年齡增加而愈疏鬆。photo from :  https://www.genetrace.com/tests/bone-health-and-osteoporosis-panel/

維生素D

維生素D 除了可以促進小腸對鈣的吸收、維持身體鈣磷的平衡、增加身體對鈣質的吸收率,減少骨質的流失。近年來更發現肌肉細胞上有維生素D 接受器,在活化後可以促進肌肉蛋白質的合成,這對肌肉力量和收縮活動很重要。故維生素D 對減緩肌肉流失,維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能同樣表現扮演重要角色。高齡者經常發生維生素D 缺乏症,這與肌少症、骨質流失和殘疾皆有相關。

根據美國NHANES III報告,60 歲以上民眾的維生素D 血清濃度偏低(<15 ng/mL),增加四倍的衰弱症(Frailty)風險;讓維生素D血清濃度 >50 ng/mL 的話,不管是對身體功能表現,還是預防跌倒上都是有正面幫助的喔。

只是,隨著年齡增長,身體合成維生素D 的能力也會隨之下降。除了充足的日曬,攝取富含維生素D 的食物,如:深海魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚)、蘑菇、蛋類、乳製品等, 亦可額外補充維生素D 補充劑。對血液中低維生素D的高齡者,建議補充維生素D 每日700-800IU 可以改善肌肉功能、減緩肌肉流失及骨質密度。

鈣質

骨骼成長在二十歲左右達到顛峰,之後的骨質密度會慢慢流失,隨年齡增加而愈疏鬆,女性進入更年期後雌激素急遽減少會加速骨質的流失,故女性發生骨質疏鬆症的機率比男性高。已有大量研究表明,充足的鈣及維生素 D攝取可改善骨質密度和預防老年人骨質疏鬆症和骨折發生。根據台灣『國人膳食營養素參考攝取量』的建議,每天應攝取 1000 毫克的鈣質。飲食中攝取鈣質豐富的食物,如:乳品類、傳統豆腐、豆干、深色綠色蔬菜⋯,或補充相關營養補充品,以攝取足量的鈣質所需。

此外,想要預防骨質疏鬆,除了主要的元素:鈣與維生素D,整體的膳食營養亦同等重要。根據飲食模式觀察性研究,發現地中海飲食可顯著降低骨質疏鬆症患者的骨質密度流失率,這應與地中海飲食包括了多種營養成分的交互協同作用,如:膳食中的類胡蘿蔔素會抑制破骨細胞的形成和骨蝕作用;維生素K 可以活化骨鈣素,讓膠原蛋白保留住骨骼中的礦物質,加強骨質密度、增加骨骼的柔軟度及彈性; 維生素C 可以降低髖部骨折和骨質疏鬆症的風險,而且增加骨質密度;硒會對特定骨骼部位的骨質密度產生正向影響。因此可知,均衡且富含鈣、維生素 D、β-胡蘿蔔素、維生素 K、維生素C 和硒等多元營養素的攝取可提高更多骨質密度。

提早準備,是減緩老化最好的方法

50 歲對於現代人來說,並非高齡,大部份在工作領域或社交活動也都還很活躍。但科技的進步、環境的變遷、生活的便利、飲食的西化,反而影響了營養攝取狀況及減少了活動量,因而加速了肌少症和骨質疏鬆症的發生。

預防醫學的真諦在於提早防範疾病的發生,想要「凍齡」,減緩老化速度,主要關鍵在「開始保養身體的時間點」,趁早儲存骨本,照顧好肌肉,就算50 歲之後,仍會是一尾活龍啊。

參考文獻與資料: