11 月 22, 2021 | 勤動, 不運動會怎樣?

動吃動吃新手村大會:10個開始勤動的簡單方法

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你是 懶得運動或是還在運動新手村的人 ?

就算是懶得運動或是還在運動新手村的人,大多也知道運動百利無一害,但為什麼還是很多人不運動或想運動,但卻一直沒有行動呢?

有沒有什麼方法可以有效的幫助自己,或是他人開始運動,並持續動下去的方法呢? 別擔心,答案是有的,其實是有科學方式可以幫助開始運動的。

因為不運動的人還是比運動的人多,已經有不少學者為了讓大家可以開始運動,發展出一些理論,其中跨理論模式最有名、常見,讓我們一起來看看,這些理論有什麼建議,能幫助大家動起來吧~

什麼是跨理論模式?

跨理論模式式用來說明一個人行為改變從無到有的階段。放在運動上,就是解釋運動行為改變的動向,並可以依個人階段,提升運動行為的模式。

運動的跨理論模式分為五個階段:

  1. 運動思考前期(Pre-contemplation):完全不想運動
  2. 運動思考期(Contemplation):知道運動的好處,在未來六個月想開始運動但還沒執行。
  3. 運動準備期(Preparation):正在做開始運動前的準備,包含去哪裡運動或要做什麼運動。
  4. 運動行動期(Action):開始運動了,但還沒持續六個月以上。
  5. 運動維持期(Maintenance):運動持續超過六個月以上。

處於前兩階段的人,大多會覺得不運動所空下的時間、精力的優點,大於規律運動的好處,運用自身的能力,相信自己能養成運動習慣的程度較低;當走到第 4 與 5 階段的時候,則是完全相反,會把運動為優先考量,同時相信自己能有運動習慣的程度較高。

因此,如果是落在前兩階段的人,可以多想或多了解運動優點,盡量強化運動的好處,可以讓運動阻礙降低;後兩個階段的話,以防止運動中斷為優先,包含從事不同運動方式、運動後的獎賞增加與別人一起運動等都是好的方式。

跨理論模式適用身體狀況正常的人,另外還有一種適合慢性病患者與高齡者的理論模式,因此如果是這類型的人,改變對應策略,也許比較能鼓勵他們或自己動起來。

健康信念模式

健康信念模式比較適合慢性疾病患者者或高齡者,主要是當健康受到影響時,相信做出一些行為可以有所改善。

放在運動習慣養成中則有六個要素:

  1. 知道自己身體容易開始生病
  2. 知道身體有一些症狀後會有後續併發症
  3. 了解運動可以降低疾病發生或延緩老化所帶來的影響
  4. 執行運動的障礙會因健康更重要可以克服
  5. 接觸與運動好處的有關訊息,例如看到健檢報告的紅字就知道要運動了。
  6. 自我運動的信心,相信運動可以改善健康的信心,

針對慢性病患者與高齡者,如果上述六點要素擁有用多,即越了解自己身體狀況與運動的好處,越能產生運動行為與維持擁有運動習慣。

此外,還有計畫行為理論、自我決定理論、雙意識理論與社會生態模式等,這些理論模式對於養成運動習慣的重點不外乎受到運動動機、外在環境、負面阻礙等因素產生的影響。

綜觀上述理論幾種模式,運動習慣養成有幾種關鍵的方式是增加自我動機、提升外在環境支持、短期目標設定、目標達成獎勵、紀錄數值等好的方法。

10 個開始勤動的簡單方法

由於運動某個程度上是給予身體壓力,對於壓力,人們會下意識閃避是正常的事情,然而,適當的壓力有助於身體成長;因此,綜觀這些理論模式用在日常生活中,要先找出對自己不會產生負擔的方式開始,以下有十點建議:

  1. 喜歡的事物:從事自己喜歡的運動項目,例如跑步、登山、籃球等等都行。
  2. 瑣碎時間也可以:先從5-10分鐘執行。
  3. 從小量開始執行:公車搭到一前站走路或不搭電梯走樓梯都是方式。
  4. 揪人:找人一起運動,可以一起督促,順便運動完聚餐。
  5. 離家近:離住的地方或下班後公司附近,可以避免因為太遠花時間而產生不運動的念頭。
  6. 買好裝備:工欲善其事,必先利其器。裝備齊全,可以提升去運動的動機。
  7. 尋求專業:如果想運動,但是怕受傷,尋求專業人員幫助,也是很好的方式。
  8. 尋找成功例子:看到身旁或網路上成功的例子,增強自信心。
  9. 相信自己:相信自己做得到。
  10. 了解自己:了解自己身體狀況,不勉強執行。

講了這麼多,先動起來就對了~

延伸閱讀:6個培養長期運動習慣的方法

參考資料與文獻

  1. Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2020). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Prochaska, J. O., Redding, C. A., & Evers, K. E. (2015). The transtheoretical model and stages of change. Health behavior: Theory, research, and practice, 97.
  3. Teixeira, P. J., Marques, M. M., Silva, M. N., Brunet, J., Duda, J. L., Haerens, L., … & Hagger, M. S. (2020). A classification of motivation and behavior change techniques used in self-determination theory-based interventions in health contexts. Motivation Science, 6(4), 438.
  4. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, Article number: 78.