「乘法飲食」是一種著重於預防慢性發炎和改善新陳代謝的飲食方法。其核心概念在於調整三大巨量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的攝取比例，並搭配抗發炎食材，以達到改善健康的目的。
為什麼叫「乘法飲食」？
營養學最終對應到的是食物，而食物的組成包含三大巨量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。身體的能量來源和新陳代謝率都受到這三大營養素的影響。
「乘法」的概念是指，如果三大營養素的比例正確，就像在乘法公式中每個因子都大於零，最終結果就會是正向的。反之，若其中一個營養素攝取不足，就像公式中有一個因子為零，最終結果就會是零，無法達到預期效果。
三大營養素的建議比例
「乘法飲食」建議三大巨量營養素的攝取比例為：
- 碳水化合物：40%
- 蛋白質：30%
- 脂肪：30%
視覺化比例：以御飯糰大小為例
- 碳水化合物：1.5個御飯糰
- 蛋白質：2個御飯糰（1個植物蛋白，1個動物蛋白）
- 蔬菜：2個御飯糰
Emma 營養師鼓勵大家下廚：食材、用油及烹調方式注意事項：
- 選擇優質蛋白質，避免高脂肪的肉類和內臟。
- 烹調方式以少油、低溫為主，避免油炸和糖漬。
- 蔬菜種類多色、多樣化，攝取不同顏色和種類的蔬菜，才能具有抗發炎的功效。
- 選擇高纖蔬菜及穀類，滿足一餐膳食纖維7-10g（達成一日20g纖維）
- 烹調用油選擇具有抗發炎且耐烹調溫度的油。
- 避免過高溫度的烹調。
- 循環菜色、食材種類多樣化，滿足白肉海鮮為主、減少紅肉頻率：建議一周至少4天實踐「乘法飲食」。
外食族的小技巧：
- 仔细觀察菜色，選擇符合「乘法飲食」比例的食物。
- 多利用便當店和自助餐，自由搭配食材。
- 可參考市售的健康餐盒，例如 BE Vert推出的「乘法飲食」餐盒。
BE Vert「乘法飲食」餐盒結合了營養師和廚師的專業，菜色多樣且美味，而且可以明顯感受到吃完後下午比較不會疲勞，也不會突然想吃甜食，血醣比較穩定。
營養師 Emma 提醒
「乘法飲食」並非要求完美，而是希望在生活中盡量實踐，並從中找到適合自己的飲食方式。透過乘法飲食，可以調整三大巨量營養素的攝取比例，搭配抗發炎食材和健康的烹調方式，幫助改善新陳代謝和預防慢性發炎，達到提升整體健康的目的。
內容整理自 Emma Talks podcast – 【 慢性病調理 EP.08】用吃來對抗發炎——遠離慢性病的飲食指南
