8 個讓你維持運動動力的秘訣

by | 12 月 21, 2021 | 勤動, 健身健心療癒 | 0 comments

你是已經開始運動或是斷斷續續在運動嗎?
好不容易開始運動了,卻常會有運動前很累不想動;但又覺得不動不行,動了又會酸痛,就這樣在要動不動的循環中的你,是否因此而感到困擾呢?
別擔心,其實是有方法可以讓自己不斷的堅持,減少不想動的情形發生,在上一篇「動吃動吃新手村大會:10個開始勤動的簡單方法」提到運動的跨理論模式,就可以簡單解釋為什麼運動會中斷的原因。
擁有運動習慣是非常好的事,但如果因為要維持運動,而讓自己壓力太大,反而對身體更不好;因此,綜觀這些理論模式用在日常生活中,防止不中斷運動的方法,以下有 8 點建議:

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一、設定可完成的小目標

設定自己可短期完成的小目標,並時常調整目標,進而最後維持運動習慣,例如先從維持每週 2 天的運動,不論運動強度如何,30 分鐘內完成,過一個月後再逐漸增加到 35 分鐘或者調整每週運動天數等。不用先從大目標開始,逐漸累積小目標慢慢修正達成。
像我,從一開始每週兩天一小時內的阻力訓練,再來增加一天的心肺有氧 30 分鐘,接著變成兩天,直到最後現在是每週兩天一小時阻力訓練,兩天心肺有氧 45-50 分鐘,還有一天的高強度心肺無氧運動混合徒手訓練。

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二、定時量測體重和身體組成

除了體重外,也可以量測脂肪量與肌肉量的百分比。固定時間量測,每天或隔三天或一週皆可,量測身體組成,可以回顧這陣子的生活習慣是否有不同,例如因聚餐而運動頻率下降,體重上升,就表示要開始恢復運動頻率了。長期下來,觀察數據的趨勢,就有調整運動內容的依據了。
我的方式是每週一白天未進食的時候測量,大概紀錄一個月後就可以稍微看出趨勢。

三、固定時間運動

固定時間運動有利於生理時鐘的適應,同時也可讓自己習慣定時運動,進而變成生活一部分。利用自己比較方便的時間,不論是下班後或中午空擋時或上班前都可行。
而我是早中晚都嘗試過,後來發現,最能配合工作與生活的時段,反而是下午。

四、找到運動的樂趣

雖然運動當下對身體不一定是舒服的,找出運動的樂趣,能幫助你暫時忘掉運動的不適感,且一定的運動強度後,腦袋會產生讓人愉快與放鬆的物質 (腦內啡、多巴安或血清素等)。
我一開始是找人一起運動,一邊運動一邊聊天,後來運動強度可承受到高強度後才有感覺到運動後的愉悅感。

五、從事不同的運動

可常更換運動項目,體驗不同的感受,找出自己特別喜歡的運動模式。例如攀岩、壁球或瑜珈等,自己喜愛的運動項目的熱愛程度會較高。
我每隔一陣子就會換休閒運動,例如潛水、路跑、登山或自行車等,不過日常的阻力訓練與心肺有氧還是會繼續進行。

六、把運動變成生活一部分

當做吃飯睡覺工作的一部分,有時間規律性的執行,漸漸就會變成生活習慣了。
因為我的工作就是運動教練,所以每個禮拜,還是得找時間運動。

七、放寬運動頻率

如果真的因生活當中其他的因素造成無法固定週間運動,可以換成一週運動幾天或兩天運動幾天即可,至少這次或下次沒有運動,但第三次就要動起來了。
我有時候也會因為其他事情而沒運動,但不會讓自己超過連續4天,不然下次運動會更疲倦。

八、找時間好好放鬆吧

除了運動外,放鬆舒壓也是維持運動習慣的一環,壓力太大也會造成運動的阻礙因素之一,找時間去做自己放鬆的事物吧!
我的放鬆是固定整復與找人按摩,雖然自己可以伸展與用滾筒放鬆,但被人服務還是比較舒服。

以上方式,也是我自己避免完全運動中斷的方法,例如像之前疫情爆發期間,不能到外面運動 (平常都是在外面運動),變成只能在家裡做簡單的徒手,到前陣子開始恢復外面運動,一開始降低訓練量後,運動後的延遲性酸痛比想像中劇烈 (因為身體因素,無法長期維持壓力太高),只能拉長運動頻率,並設定逐漸增加運動強度,讓身體慢慢適應原本運動訓練量為止 (到這個月才恢復到疫情前的七八成),當然,伸展按摩放鬆都是必要的。
最重要的是,了解自己的身體狀況,因應生活狀況隨時調整運動內容,把運動當做生活一部分吧!

參考資料與文獻

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