10 月 23, 2021 | 勤動, 高年級練習生

跑步多年,下背痛?該如何自我修復?

下背痛

規律運動對身體好,但多少還是會碰到大大小小急性或慢性的運動傷害;跑步是最常見的運動方式之一,也有聽到有跑步習慣的人,多少都有著膝蓋痛或者下背痛的問題存在,容易發生在運動前後,嚴重一點在運動中也會。
其中,下背痛更是惱人,痛起來坐也不是,站也不是,不舒服的感覺會一直跟著你,就像背後靈一樣,如影隨形,長期不處理的話,甚至會讓人的壽命減少呢!

慢跑是否一定會造成下背痛?有辦法預防嗎?

正確合理的跑步,不僅不會造成下背痛,還可以預防下背痛的產生。在開始說明預防跑步引起的下背痛之前;要先了解跑步造成這種問題的原因,引起人們後下方背部疼痛的因素有非常多種,通常與以下三大部分有關,分別是肌肉骨骼,以及與椎間盤相關性;其他還有感染、關節炎、心血管代謝疾病、腎臟疾病或焦慮等都是危險因子之一。另外,還有常見的醫療問題,例如腰椎錯位或滑脫等。
與跑步下背痛較有直接關係的為肌肉相關性,多數為同時存在於大腿前側緊繃、大腿後側無力與核心無力跟下背肌群緊繃 (又稱為下交叉症候群,久坐的人為好發族群)。
不良生活習慣也是下交叉症候的關鍵因子之一,特別是長時間坐著,長期下來,形成肌肉緊繃或無力的問題。

下交叉症候群。圖片引用:https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_pelvic_crossed_syndrome.jpg

避免跑步引起後下方背部疼痛的 3 個建議

跑步引起的背下痛原因很多種,其中跑步姿勢就是很常見的肇因,影響跑姿的可能因素很多,包括身體本身的肌力、柔軟度、太疲倦、鞋子或者場地……等都是;然而,除了要注意姿勢是否正確,提升身體素質是最長久有效的,因此,解決身體緊繃的地方與加強較弱的肌力,是預防跑步發生的這個問題主要課程,有以下三點建議:

  1. 運動後的伸展加強 (不要因為跑步讓原先緊的位置更緊繃)
  2. 運動前暖身做足 (包含緊繃處的動態放鬆與肌力較弱處的神經徵兆)
  3. 平時加強大腿後側(臀部與腿後肌群)與核心的肌力訓練;大腿前側(髂腰肌、股四頭肌與髂脛束)的伸展放鬆

當然,更詳細的原因,會建議找專業人員評估判斷,但不論如何,在還沒發生之前,先做好準備,主動預防會比發生後處理快速有效,也不會影響到日常生活的品質。

延伸閱讀:最大心率與中年後執行高強度間歇運動前要注意的事

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