靠運動減脂,真的有效嗎?

by | 3 月 18, 2022 | 勤動, 不運動會怎樣? | 0 comments

從年輕到年老,大部分的人都在跟脂肪對抗,最常聽到 ”減重”、”減脂” 及 ”增肌減脂”,這些名詞,還會聽到減重靠飲食就好,不用運動,究竟運動在這些過程中,扮演什麼角色呢?

先講結論,無論是減脂或增肌或者增肌減脂,運動當然有效,但要用正確的方式才行。但首先要了解脂肪與肌肉的不同處,再來說明為何增加肌肉或運動對減脂是有效果的。

脂肪與肌肉

脂肪組織在人體上,屬於一種鬆散的結締組織,由脂肪細胞組成,以儲存脂肪。主要功用為儲存能量,同時可作緩衝撞擊及保存熱量的功用。大部分人如果沒有飲食控制與運動習慣,而讓體重過重的話,增加的幾乎都是白色脂肪為主。

所以,在體重控制中,會覺得脂肪越少越好,但也不能太低,因為脂肪也是內分泌系統重要的一環,可為身體製造激素。此外,在冬天時,為了要對抗寒冷,會下意識的不想動以減少熱量消耗,同時,也會本能的想儲存熱量,因此食慾會增加,增加能量,以利儲存脂肪 (沒錯,就是想吃火鍋)。

圖1:脂肪組織與白色脂肪細胞,引用於https://en.wikipedia.org/wiki/Adipose_tissue

肌肉組織是組成身體肌肉的軟組織,隨著其機能以及在身體內的位置,可分為骨骼肌、平滑肌及心肌三種:

  • 骨骼肌是通過肌腱固定在骨骼上,用來影響骨骼讓身體移動或維持姿勢等動作。大部分是有意識下的控制,例如手臂的肱二頭肌,主要是受到中樞神經系統的影響,但也有一種情況是無意識下進行,例如反射動作。
  • 平滑肌出現在腸胃道、支氣管、泌尿道、子宮與血管等的內壁上。和骨骼肌不同,平滑肌不受意識所控制。
  • 心肌也是一種不可控制肌肉,但在結構上則和骨骼肌較相近,且只在心臟內出現,所以如果讓心臟長期使用力量過大,也會像骨骼肌成長變大。

三種肌肉組織其功能皆為產生力量並讓其運動。

圖2:人體上不同位置的骨骼肌型態,引用於https://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle#/media/File:Muscle_Types.png

脂肪與肌肉都是人體組織的一部分,但兩者間的功用與存在目的卻截然不同,更不能互相交替轉換。大部分的人,要不是脂肪過多,就是肌肉太少,或者同時兩種;所以,我們常常會認為一生都在與脂肪對抗,但其實肌肉也是需要對抗的,至於為什麼呢?讓我們繼續看下去。

減重、減脂與增肌減脂的關係

研究顯示,單純減重以飲食控制即可,但想減脂就需要加入運動了。一般來說,運動減少的脂肪是以白色脂肪組織為主,減少的過程中,則需依靠一些壓力賀爾蒙的幫助,原因在於運動會使胰島素下降,下降後產生其他的激素,可以使三酸甘油酯變成甘油和脂肪酸,脂肪酸再經過一些生理生化過程後,脂肪酸就能自由移動到身體的其他部位以供使用,如進入心肌或骨骼肌轉化能量儲存,變成運動時所需要的主要能量來源之一。

運動中,脂肪燃燒最大速率出現在中等至中高運動強度附近 (最大攝氧量65%左右);另也有研究顯示,中等強度或高強度運動有助於減脂,什麼樣的運動算是中等、中高強度的運動呢?大概是運動中,可以講話但無法講完整一句話,或斷斷續續講的感覺。

肝醣是中高強度以上運動的主要能量來源,肌肉與肝臟又是儲存肝醣最多的地方,因此,想執行中高強度以上的運動減脂,肝醣的量可不能少,在這過程中,肌肉就顯得很重要了。

肌肉組織於減脂作用扮演重要角色

除了運動期間時需要肝醣外,肌肉在使用肝醣的過程中,也會順帶分泌一些激素,它們能幫助脂肪減少,讓白色脂肪轉化成棕色脂肪(這種脂肪比較好燃燒與能量消耗)。

問題來了,怎麼做才能增加肌肉的肝醣量呢?

訓練肌肉,讓肌肉變強壯,而許多的訓練裡,阻力訓練是增肌最有效率的運動方式之一,此外,有研究顯示,脂肪組織對肌肉合成不利,阻力訓練可以讓降低脂肪合成的激素與合成肌肉的兩種激素增加,換句話說,有利於減少脂肪與增加肌肉。

因此,中等或中高運動強度的有氧運動結合阻力運動訓練也是增肌減脂的最佳模式之一。
所以嘍,在 2020 年 WHO 針對身體活動與坐式生活者與 2018 年美國運動醫學會度運動中,就有建議有氧運動與阻力訓練都是納入常規的運動建議中。

2020 年 WHO 成人運動建議(18–64 歲)

圖3:2020年WHO成人運動建議(18–64歲),圖引用自彼得大叔的運動健康生活

看到這邊,是不是覺得不論是減重、減脂或增肌減脂,運動,都有其重要性。而且隨著年齡上升,只要沒有好好規律運動,肌肉就會逐漸下降;因此,除了常見的心肺有氧運動可以減少脂肪外,肌肉其實也很重要,能幫助減脂。
然而,想真正長期維持良好的身體健康,除了心肺有氧運動,也需要阻力訓練以維持或增加肌肉量,會更有效率,同時更完善的身體素質,當然,均衡飲食與良好的睡眠品質也是很重要的事情。

延伸閱讀:動吃動吃新手村大會:10個開始勤動的簡單方法

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