你是否也深受偏頭痛所苦？ 根據台灣頭痛學會的統計，台灣約有兩百萬人受到偏頭痛的困擾。偏頭痛發作時，那種抽痛、脹痛、甚至想吐的感覺，真的讓人難以忍受，嚴重影響日常生活。
很多人面對偏頭痛，第一個反應就是吞止痛藥，但長期依賴藥物並非解決之道。本篇文章將帶你了解偏頭痛的常見原因，並提供營養師建議的生活和飲食調整方法，幫助你擺脫惱人偏頭痛！
偏頭痛的成因複雜，不一定是壓力大
很多人認為偏頭痛是因為壓力過大，但其實偏頭痛的成因相當複雜，神經傳導、腸胃吸收、新陳代謝、荷爾蒙變化等因素都可能與偏頭痛有關。營養師 Emma 在《營養慢談節》目中，將常見的偏頭痛成因歸納為以下三種類型：
- 生理期偏頭痛：女性在生理期前後容易因為缺鐵、細胞缺氧而引發頭痛。
- 神經傳導失衡型偏頭痛：腸胃道功能不佳、營養不均、蛋白質攝取不足，都會影響腦內神經傳導物質的製造，進而引發偏頭痛。
- 壓力和生活型態型偏頭痛：抽菸、喝酒、睡眠不足、咖啡因攝取過量、高壓生活等，都可能導致中樞神經緊繃、血管收縮，進而引發偏頭痛。
營養師教你改善偏頭痛，從生活和飲食著手
偏頭痛雖然難纏，但只要找到引發的原因，並針對性地調整生活和飲食，就能有效緩解甚至根治偏頭痛。以下是 Emma 提供的建議：
1. 生理期偏頭痛：
- 補充鐵質：生理期來臨前一周可以開始補充鐵質，例如 多吃牛肉、豬血等含鐵量高的食物，幫助身體造血，改善細胞缺氧的問題。
- 溫和運動：生理期期間可以進行一些 輕度運動，例如散步、瑜伽等，幫助身體增加含氧量，緩解頭痛。
2. 神經傳導失衡型偏頭痛：
- 補充優質蛋白質：選擇 好吸收的蛋白質，例如水解乳清蛋白、雞胸肉等，幫助身體製造神經傳導物質。
- 補充肌醇：肌醇是一種營養素，可以幫助 改善焦慮情緒，並促進血清素的合成，進而改善偏頭痛。
- 補充鎂和B群：高劑量的鎂（300mg-500mg）可以放鬆神經和肌肉，緩解因焦慮引起的頭痛。B群則有助於維持神經系統的正常運作。
- 補充益生菌：益生菌可以 改善腸道健康，促進營養吸收，進而改善神經傳導物質的製造。
3. 壓力和生活型態型偏頭痛：
- 調整生活作息：避免熬夜，保持充足的睡眠，並適度放鬆身心，減輕壓力和疲勞。
- 戒菸、限酒、減少咖啡因攝取：這些刺激性物質都會 加重偏頭痛的發作。
- 補充魚油：魚油中的 Omega-3 脂肪酸具有 抗發炎作用，可以保護神經系統，減少偏頭痛的發作。
- 補充磷脂醯絲胺酸：磷脂醯絲胺酸是一種 腦部營養素，有助於改善記憶力、注意力和情緒，也能幫助緩解偏頭痛。
- 注意肝臟排毒：避免食用過多加工食品、人工甘味劑等，減輕肝臟負擔。可以 多吃洋蔥、大蒜等含硫化物的食物，幫助肝臟解毒和排毒。
偏頭痛飲食指南：這些食物要少吃！
除了補充營養素，也要注意避免食用容易引發偏頭痛的食物，才能有效改善偏頭痛的狀況。以下列出一些容易引發偏頭痛的食物，建議盡量少吃：
- 加工食品：香腸、臘肉等含有過多亞硝酸鹽的加工食品，會增加身體負擔，容易誘發偏頭痛。
- 人工甘味劑：胃精等含有人工甘味劑的食品，也容易引發偏頭痛。
- 紅酒：紅酒在釀造過程中會產生一些發酵產物，有些人對這些物質過敏，容易引發頭痛。建議選擇 蒸餾酒，例如威士忌等。
- 3C 食物：巧克力、起司、柑橘類水果等 3C 食物，在西方國家普遍被認為容易引起偏頭痛，建議觀察自身狀況，如果食用後容易頭痛，就盡量避免。
三餐定時定量，維持身體規律
三餐定時定量有助於維持身體的規律運作，讓身體機能處於穩定狀態，有助於減緩偏頭痛的發作。
紀錄偏頭痛日記，找出你的偏頭痛誘發因子
每個人的體質不同，偏頭痛的誘發因子也不盡相同。建議養成紀錄偏頭痛日記的習慣，記錄頭痛發作的時間、症狀、飲食、生活作息等資訊，幫助你找出自己的偏頭痛誘發因子，並針對性地調整生活和飲食。
結語
偏頭痛並不可怕，只要了解自己的體質，找到引發的原因，並採取正確的應對方法，就能有效改善偏頭痛的困擾。希望透過這篇文章，能幫助你更了解偏頭痛，並找到適合自己的改善方法，讓你遠離頭痛的折磨，享受健康快樂的生活！
內容整理自 Emma Talks podcast – 【S2EP.11】發作起來不得了的偏頭痛，別再忽視囉！
