冬季來臨,一家吃鍋最佳4種建議

by | 12 月 7, 2021 | 營養, 營養煮義 | 0 comments

從北漂的遊子、到異國的留學生、一直到現在為人母,吃火鍋一直是不諳廚藝的我,最喜愛的料理。每每時序進入秋冬,氣溫逐漸降低,一鍋暖呼呼的料理,總是能立刻帶來滿滿的幸福感。即便是從營養專業的角度來看,火鍋可說是『做法可以最簡化,但營養可以最大化的美味好料』。所以不論是對客戶,或是在家開伙,老少咸宜、食材多變、營養任我調配的火鍋一直是我最佳的選擇。

但面對五花八門的鍋物口味及火鍋配料,美味及營養都要兼顧,著實不易辦到。但因為職業習慣使然,特別家中上有長輩,下有正值發育期的孩子,我煮鍋時有自己一定的原則及方法,讓吃鍋可以符合三代的營養需求。為了家人健康,就跟隨著營養師一起從選料、備料到煮料,烹調出一鍋溫暖又健康的料理吧。

當令食材x營養搭配

很多人說湯底是火鍋的靈魂,但我覺得新鮮的食材,才是最主要的關鍵,只要食材好,就算是清湯白水也能煮出豐富好滋味。蔬菜、豆製品、海鮮及肉類都是必備食材,所以食材的部份,一定儘可能挑選當令當地盛產、未加工的新鮮、原型食材,讓營養價值最為豐富。

雖然火鍋食材的搭配沒有規則可尋,但我很重視營養的分配,在現今大部份人蔬菜都吃不夠的狀況下,火鍋絕對是可以吃足蔬菜的好方法。在食材配置上,我會讓蔬菜份量至少占有一半以上,而且每次還會儘量變化品項,一次至少會有5種以上的蔬菜;再來是豆製品及海鮮,大約會占蛋白質來源的一半,大多會選擇像是板豆腐、生豆皮、大溪黑豆干、蛤蜊、蚵仔、花枝、魚片⋯這類的食材;最後是雞肉、豬肉和牛肉,則只會選擇一種,最多不會超過蛋白質類食物的一半。像這樣的食物分配,不但營養都有兼顧到,也不會造成身體太大負擔。

眼尖的讀者應該有發現,好像沒有全穀雜糧類的蹤跡。是的,在吃鍋物時,我很少添加如:冬粉、麵類、豬血糕,甚至是南瓜、玉米、芋頭這類的根莖類主食。主要的原因是,吃鍋物時,蔬菜及蛋白質類的食物,與平日飲食相較之下已較容易攝取較多份量,若再多增加主食類食物,反而會增加身體負擔。若擔心會吃不飽,或家中有正處發育期的小朋友,建議可以搭配少量的全穀飯或是玉米、南瓜、山藥等這類的原型主食。 

再來,我也較少添加火鍋料或丸類的食物,主要原因是這些都算是加工食品,或許視覺及味覺都可增加豐富度,但營養價值低,對有慢性病的長輩及發育中的小朋友,都不是優質的選擇。所以只會偶爾使用,而且少量點綴。

清爽湯底x烹煮順序

多數人對湯底風味很講究,不論是麻辣、韓式泡菜、 日式昆布、泰式酸辣、起司、藥膳、還是羊肉爐⋯口味選擇應有盡有,但因家中有長輩,也有小朋友,所以湯底的部份,我比較傾向清爽低負擔的蔬菜高湯,而且自己熬煮,不但天然,而且更可以避免攝取到不確定的添加物。特別家中有慢性病或過敏問題者,更適合這類清爽的湯底。蔬菜高湯可以先利用洋蔥、大番茄、紅白蘿蔔、海帶、昆布、菇類、高麗菜…等蔬菜先熬煮。

冬季時也可多加上連皮的牛蒡片或蒜苗、蔥段、整顆蒜頭、老薑片及肉桂葉,吃起來會更暖胃。像這樣飽含蔬菜精華的湯底,搭配任何食材,都很適合,不但有助提升食物的鮮甜,還可以豐富口感的層次。

雖然火鍋是一種不需特殊技巧的烹飪方式,但絕不是把食物煮熟就好,講求烹煮的順序及時間長短可說是掌握口感的美味關鍵。除了一開始就入鍋熬煮湯頭的蔬菜,海鮮類最適合第一個入鍋,除了有助增加湯頭的鮮甜,更能確保海鮮的鮮度。但注意海鮮不需久煮,一旦變色或捲曲即為最適口的時機。接著是肉類,避免全部一次全下鍋,很容易煮太老,口感變乾柴;涮時,一次一片,湯要滾燙,動作要快,正反各涮二次,起鍋口感最鮮嫩。但要注意一下,涮的肉愈多,湯頭會愈混濁,要適時以湯匙撈去上層的血水。

最後是蔬菜類,忌燙太久,營養素會流失,吃起來也會軟爛無口感,特別是綠色葉菜類應最後再放,而且只要簡單汆燙約30秒即可起鍋,而像或是水蓮、秋葵、雙色花椰菜,這類久煮易影響口感、變黑或散開的,建議一煮滾就拿起來食用,其他如:大白菜、高麗菜、蘿蔔、菇類、海藻類、蒟蒻⋯適合久煮的蔬菜,就可隨個人喜好。

多變沾醬x個人風味

即便是一樣的食材,湯底是較為清爽的蔬菜湯底,但只要改變沾醬,就會有耳目一新的趣味。因全家人喜愛的風味不同,所以沾醬是調整個人風味最主要的方式,想要吃辣的、蒜味重的、還是多蔥花、蘿蔔泥、有醋味,或水果香氣的,每個人都可以依個人喜好調配。而且多搭配香辛料,如:蔥末、蒜末、辣椒、薑末、生辣椒、蘿蔔泥、香菜、芹菜、檸檬汁、磨碎的白芝麻…,不但添增香氣及提升風味,還能增加抗氧化力。

沾醬雖以個人喜好來做變化,但還是會以清醬油為基底,再添加新鮮的香辛料,避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬⋯這類油脂及鈉含量較高的調味料,這樣才不會增加身體的負擔哦。

飲食禁忌x食安問題

雖然火鍋是很平民的料理,但還是有些禁忌要注意,特別是有腎臟病、高血壓、糖尿病及痛風患者。首先是火鍋的湯頭,因湯底經熬煮及涮食材後,會含有較多的食物成分,如:普林胺基酸、油脂、醣類及調味料,喝多會增加負擔,故要減少飲湯,或煮冬粉、粥。

再者,蛋白質類的食物要注意攝取的份量,特別是加工品及丸類的火鍋料,更應避免食用,食材的部份可調高蔬菜的使用比例。最後是注意是含澱粉的食物,如:豬血糕、甜不辣、冬粉、麵食⋯都是容易忽略而多吃的主食,想要控制血糖或要減重者就要特別節制攝取了。

最後是食品安全的問題,第一個要注意的,就是要小心挑選易有危法添加物的豆製品及火鍋料。例如:豆製品常因添加防腐劑及生菌數超標而違規,而且火鍋料除了添加物不少,還要注意食材原料品質可能較不佳,所以購買時要選擇信譽優良的食品業者。再來是蔬菜的清洗要確實,因為鍋物易攝取到湯汁,若蔬菜本身的農藥殘留量過多,又未清洗確實,就會容易攝取到對人體有害的物質;所以清洗時,可以先浸泡少量蘇打粉,然後用流動水反覆清洗,並削皮、去蒂頭等方式來減少農藥的殘留量。

用料理表現對家人的愛,用鍋溫暖心胃,也顧及健康

在台灣火鍋不僅是國民美食,更是一種在地文化,冬日吃鍋,就像寫入我們的DNA一樣自然。想成為料理專家不易,但火鍋料理人人能上手,從採買開始、到規劃菜色、處理食材、料理完成,不用當廚師、營養師,只要把握各個好吃、好營養的祕訣,也能為家人在冷冷的天氣,輕鬆做出溫暖人心,又兼顧健康的好滋味。今天,就來試試看吧!

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