山岳之美也健美—爬山健行前後的準備與舒緩！

一到假日，爬山是許多人在共同活動。台灣因天然地形關係，有超過 300 座以上的山，其中3,000 公尺以上的就有兩百多座，因此，不少人也以登百岳為目標。

往山裡走是許多人日常生活的調劑，不僅能放鬆心情，也可減少在都會叢林裡累積的憂鬱、焦慮及其他的負面情緒，還有消除疲勞；跟待在固定環境的健身房相比，往山裡，沈浸在自然環境的氛圍下，走更能帶來快樂的感受，而這也是為什麼每到假日或者退休後，很多人都想往山裡走的原因之一。

說美好是很美好啦，只要爬過山的朋友都知道曾經體驗過「腰膝踝不舒服」，特別是爬到一半時，如果膝蓋痛，那就真的進退兩難啦，那是否就要停止往山裡走呢？既然爬了會出現這些「痛苦」，那麼，爬山到底對身體是好，還是不好呢？

爬山健行對身體有益還是還是傷身呢？

常聽到爬山有益身體，也聽過會傷膝蓋，到底哪個是對的呢？以及需要準備什麼才能讓爬山更順利呢？

在較高海拔的地方進行活動，會比海平面上更加吃力一些，換句話說，是有助於心血管健康促進。

已有研究顯示，爬山對三高與腹部肥胖是有幫助的。同時也是適合台灣人減肥的休閒運動模式之一，符合美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 建議民眾保持健康的心肺運動指引項目，建議至少每週 3 至 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上：或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。

換句話說，對身體有著常見運動帶來的好處。

沒錯！把爬山這件事當做一項運動計畫，就可以理解為什麼有益身體健康，但運動多少還是會有運動傷害的！

為什麼會膝蓋痛？

爬山與其他運動最大不同點，就是移動時是垂直的高度變化，尤其在登頂後的下坡，會讓膝蓋承受約是身體的 3-4 倍重量，再加上登山裝備與食物，膝蓋壓力就更大了。

而且我們大部分都是放假日才去爬山，如果平常就少運動，爬山的時候就會肌力不足，超出身體可耐受的運動量，還達不到登該山所需要的身體素質，肌肉就會疲勞緊繃，容易造成疼痛，如果一直不處理．可能會造成膝關節痛。

當然，要讓身體更習慣或適應可以爬山的身體素質，最直接的方法就是親自去爬一回，但也要小心注意，其實身體很可能無法適應突如其來的運動量，而出現急、慢性的運動傷害。

為了避免運動傷害，除了定期的爬山外，也要有運動規劃，以適應登山運動強度及避免運動傷害。

遠離膝蓋痛的保養方式與整體建議可以參考之前的文章
女神田馥甄：『不唱跨年，因膝蓋撐不住。』給女神6項強健膝蓋的建議！

爬山前後準備與舒緩

平時準備

除了控制體重，避免讓膝蓋負擔太大之外，建議平時還要有以下的運動習慣，會更容易多征服幾座山。

1. 心肺運動：以登階或跑的型態的心肺運動，以達到每週 3 至 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上；或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
2. 肌力訓練：下肢與核心的肌力訓練，每週至少進行 2 次，每次至少間隔 48 小時以上，執行2-3組。對於健康的人，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次重複次數。
3. 柔軟度訓練：下肢伸展以靜態伸展為主，每次運動完或每天執行，動作維持30-60秒，反覆2-3次，伸展至緊繃即可。

爬山前的準備

1. 裝備充足，包含鞋子衣服、登山杖或護具等。
2. 準備食物與水分
3. 好好暖身

爬山後的舒緩

1. 伸展運動
2. 泡熱水
3. 按摩
4. 多喝水

最重要的是，了解自己的身體狀況，面對現實吧！讓身體變強壯或維持一定水準的體能，是一件苦差事，但也可以讓人們得到無可取代的益處。

參考資料與文獻

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