11 月 22, 2021 | 營養, 營養流行話題

健康餐、食療餐、減醣餐、低GI餐,這4種餐盒我要怎麼選擇?

健康

近幾年健康意識的抬頭、將近兩年的疫情,開始讓愈來愈多人注重健康,加上愈來越多的明星網紅透過網路公開自己健身、減重後的姣好身材,引起大家的爭相模仿,除了帶起全民健身的風潮,另一個就是大家開始意識飲食的重要性。
你應該不難發現, 現在販售健康餐盒的餐廳也愈來愈多,還有主打健身減重的低 GI 餐盒、減醣餐盒的餐廳,讓很多人開始從一般的外食開始有意識地為了健康、為了瘦身而選擇這幾種餐盒,而如果是期待能夠調理身體或是疾病面的需求,也有可以達到符合自己需求的客製化食療餐盒。今天針對這四款餐盒,讓營養師跟大家說明他們之間的設計概念、差異以及你應該怎麼選擇呢? 

一、健康餐盒

目前市售健康餐盒特色不外乎是以低油、高纖,或是原型食物等,為出發點;過去,人們總認為油脂是引起肥胖的主因,原因在於油脂在營養素中提供了最多熱量,一公克可以提供九大卡的熱量。
少油確實可以有減少熱量攝取,市售部分的餐盒就打著「水煮」烹調,雖說大大降低了餐盒的油脂量,然而,水煮與瘦身、健康並不能劃上等號;因為脂肪在人體中還是扮演的重要的角色,除了是賀爾蒙的原料之一,也可以幫助腸道潤滑脂溶性維生素的吸收等,好的油脂甚至可以對身體達到抗發炎的效果。
高纖指的是高膳食纖維,膳食纖維主要有幫助腸道蠕動及改善膽固醇等,對身體有多項益處;在餐盒裡會由主食與蔬菜負責提供,在主食方面,多會用糙米、紫米來取代一般的白米,再搭配上一顆地瓜來增加膳食纖維量,而蔬菜則大多使用彩椒、玉米筍、高麗菜或花椰菜等,這是因為除了看起來顏色豐富之外,在製備上也是相對比較簡單的。
原型的蛋白質多會是使用雞胸肉、烤鯖魚、滷牛腱、毛豆等,皆屬於脂肪含量較低的蛋白質,同時也是優質的蛋白質來源,使用原型食物主要是避免加工食品中的食品添加物以及隱藏高油、高鈉問題。 

二、低GI餐盒

說明 GI 餐盒前,要先了解甚麼是 GI 值?
GI 值稱為「升糖指數」(Glycemic index),表示食物被吃下肚消化吸收後,血糖反應的數值;GI 值越高的食物,表示血糖上升的速度愈快,而血糖快速上升的同時,也會刺激體內的胰島素分泌,好讓血糖盡快下降,不過這反而較容易引起飢餓感,此外,胰島素屬於合成型賀爾蒙,過多的胰島素分泌同時會促進身體的體脂肪合成;反之,攝取 GI 值較低的食物,就能讓血糖反應比較平穩,胰島素不會短時間被快速大量的分泌而達到體重控制、減脂的效果。
其實低 GI 餐盒整體內容與上述介紹的健康餐內容差異不大,除了食材本身的選擇之外,加工程度、纖維多寡等也會影響 GI 值,總結來說,多利用原型食物與掌握高纖,就比較能達到低 GI 的概念。

三、低醣餐盒的特色

此種餐盒的特色在於將飲食中的醣類(碳水化合物)含量降低,整體餐盒的比例會是有較高的蔬菜及蛋白質,加上少量醣類來源的米飯或根莖類的地瓜、馬鈴薯等,低醣餐盒主打的是可以達到減重及減脂的效果;正常來說,我們透過飲食中的醣類消化吸收轉換成血糖以供身體能量直接的使用,當醣類攝取不足的時候,身體會傾向利用脂肪及蛋白質來轉換成需要的能量,此外,醣類攝取減少,也可以避免過多的胰島素分泌,以達到燃燒脂肪及減少脂肪合成的效果。

四、客製化的個人食療餐盒

假設今天你的朋友說,他找了營養師,規劃客製化的菜單,瘦了多少公斤、精神變好等等,這個時候你拿他的菜單來嘗試一下,一段時間後你可能會發現,明明用一樣的方法,但套用到自己身上怎麼效果卻不顯著。
這正是因為每個人都是獨立的個體,身體條件是不可能完全相同;營養師在飲食計畫上,不只是利用年齡、身高、體重、活動量計算熱量的需求,還會透過諮詢,合併看到客觀的檢驗數值、了解生理症狀、疾病狀態等,全面性的了解後評估營養需求,最後在從眾多的食物,找出含有能夠輔助自己當時身體狀態需要營養素的食材以及合適的份量規劃,讓正確的食物,在符合自己的身體狀態下,發揮食療的效果。 
餐盒列出特點、適合對象及注意事項

健康餐盒低 GI 餐盒減醣餐盒食療餐盒
特點水煮烹調
高纖食材
低脂肪蛋白質
調味簡單
近健康餐盒概念,食材使用大同小異高比例的蔬菜、蛋白質
油脂較高的醬料
個人化的營養補充
適合對象餐餐老是在外的外食族計畫減重、減脂計畫減重、減脂生理症狀改善、疾病營養
特別注意蔬菜格裡面可能會有妳以為是蔬菜其實是澱粉的食材,例如南瓜、馬鈴薯、冬粉、玉米等個人化餐盒不適用其他人的體質

該如何選擇要吃哪一款?         

說真的,就現在飲食選擇如此多樣化的情況下,不論是中式、西式等異國料理,大部分的油脂含量都會偏高,加上為了豐富口味變化,各式的調味料使用,常常不小心都是高油、高鈉的飲食內容,或是利用較多的米飯、麵條份量讓你吃的夠飽,能夠獲得的營養有限,而生活忙碌的你,再加上工作壓力的影響,都有可能讓身體處於慢性發炎的情況。
除非你是可以自備餐食的人,否則常常外食的朋友,營養師建議吃健康餐盒的頻率;如果想要做體重控制、體態的調整,得特別留意,你不會因為吃一個低 GI 餐盒或是減醣餐盒就可以達到效果,還必須留意到其他餐次的食物內容、份量以及比例等,才可能真正的獲得低 GI 或是減醣帶來的效果。
最後,不論是想要減重,或是想要達到改善生理症狀的人,發現自己怎麼做都沒用,或許可以考慮找專業營養師幫你評估,了解問題、找到合適的解決方案;而已有明確疾病面的人,飲食行為上,不建議隨意跟從網路流行或是電視報導的方式,請尋求專業的醫師、營養師了解自己適合的飲食以及改變生活型態才能達到症狀改善、疾病控制的成效。

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