曾經有位門診客戶,因為本身有三高(高血糖、高血壓、高血脂)問題,所以平日飲食很節制,外食選擇上都已輕量餐、低卡餐或是健康餐為主,也努力運動,但不知道為何健檢時總是「滿江紅」,而且體重也是控制不下來。我試圖在他的飲食中尋找蛛絲馬跡,其中印象很深刻他當時敘述常吃某一家知名滷肉飯的「輕食套餐」:小碗滷肉飯、燙青菜(淋滷肉汁)、小碗的貢丸湯。
大家發現了嗎?其實都是「小份量」的「高油脂菜色」,熱量實際計算起來,其實一點也不「輕」呢!
近幾年,健康、養身主題餐盒大量崛起,大多主打低脂高纖、水煮、低鹽、低油、甚至無添加烹調用油,使用高纖的全穀根莖類、脂肪含量最低的雞胸肉等食材、到最流行的飲食搭配,如:生酮飲食與低GI飲食⋯五花八門的訴求,再搭上外送平台的熱度,給想減重、改善健康的外食族大大提高了方便性
但實際因此受惠的民眾卻是少數!為什麼會有「委屈了肚子,又傷了荷包」的情況?個人以臨床角度的觀察,提出幾項觀察及看法,供給大家參考。
健康餐盒設計分五大類
為符合一般民眾對於「養身」、「瘦身」及「增肌減脂」的訴求,市面健康主題餐盒的設計,主要分以下五大類型:
1.低卡、輕食餐盒
減少熱量攝取,是最直接、有效的方法。但有時候份量太少,反而餐間會更容易補充點心。
另外,有時候只是「看起來」輕食,如前述所舉的輕食套餐例子,其實都是高油高熱量的食物,只是份量變小了,但熱量其實也不低;而有時候餐盒附有生菜沙拉,看起來相當低脂健康,但搭配著沙拉醬及起司絲,這種隱藏性的高油脂,也是很容易讓人忽略。
2.低油、甚至無油的水煮餐盒
減少油脂的烹調方式,算是口味比較清爽、也是較好製備的健康餐盒。
當然減少油量,也大大減少熱量及身體負擔,所以還有強調無油的水煮餐盒。這樣的餐盒特別在減重或想要增肌減脂的族群,受歡迎的程度及普及度算是很高的。
3.低鹽、講求原味的餐盒
減少調味用料的餐盒,算是最符合改善健康的飲食需求,特別針對有改善疾病需求的民眾。
但也是要小心,有些餐盒減少調味料的使用,但卻改使用鮮味劑,以在清淡的口味之下,仍可增加菜色的美味及適口性。
4.高纖蔬食餐盒
無關信仰,但因愈來愈多臨床的研究指出高纖及蔬食對身體的重要性與好處。
所以很多餐盒主打高纖的蔬食、雜糧、穀物與豆製品,減少動物性蛋白的攝取。但為了增加口味的變化及美味,反而常使用素料或高油、重口味的烹調方式了。
5.主題特色餐盒
主題餐盒大多是趁著話題熱度而產生的,如:前陣子很夯的生酮飲食、防彈咖啡、低GI餐⋯等。
但是否適合自己的身體需求?還是只是淪為只是吃「名字」而已呢?如:生酮飲食,姑且不論是否適合自己的體質,沒有確實執行,只是偶爾吃一下生酮便當,是很難「生酮」的哦!
選擇餐盒的基本原則
想要破除無效的訴求,又想要達到改善健康、減重減脂的效果,我們可以選擇不一樣的餐盒,但應該在以下五個基本原則為出發點:
1. 「均衡」的飲食內容,是最基本的需求
沒有一種食物包含了所有人體需要的營養素,所以每一餐最好包含了每一類的食物,「均衡的餐盒」最好包含了:全穀雜類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂類,然後再搭配水果類與乳製品,最能符合身體的營養需求。
2. 有著「多樣性的新鮮食材」是挑選餐盒的重點
為了製備的方便性、保存及成本考量,一般餐盒的食材種類變化少,也常使用加工品,如:貢丸、香腸、火腿、雞塊、醃製物⋯等。
但食品在加工過程不但流失了大部份的營養素,而且為了提高美味及口感,加工過程也同時添加很多調味料、鮮味劑、色素等化學添加物。
所以挑選便當時,愈能看到食材原來樣貌的新鮮食材,愈能吃到更多的營養素!當然食材一定要多變化,特別是蔬菜,別永遠都只有花椰菜、紅蘿蔔、豆芽菜、玉米筍、高麗菜⋯。
3. 吃到符合人體需要的「高纖便當」
很多餐盒主打自己是高纖,但怎麼樣才能算「高纖」呢?
根據衛生福利部國民健康署 2018「國人膳食營養素參考攝取量」修訂草案訂定之膳食纖維建議攝取量,每日 14 公克/1000卡。
若以一日1800卡的熱量來估算,一天約需25公克膳食纖維,一餐平圴要有8-9公克膳食纖維。
每一份蔬菜(大約半碗到8分滿的蔬菜)約有1-3公克的膳食纖維,也就是說,一個餐盒至少需有2份以上的蔬菜,再搭上全穀雜類的主食以及部份的豆製品,才能吃到這麼多量的膳食纖維哦~
4. 「好油」的攝取也很重要
雖然油脂的建議攝取量少,但重要性卻和其他的營養素一樣重要!
油脂除了提供熱量,油脂也是構成身體細胞、組織及磷脂質、膽固醇、醣脂等重要的元素,如:細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度及流動性,進而影響物質進出細胞,而且人體也是需要油脂來合成荷爾蒙、神經傳導物質;油脂還提供身體所需的必需脂肪酸,並促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收,故人體是需要好的油脂來維持身體正常的生理功能。
5. 「低溫」的烹調方法及天然辛香料的「調味」
低溫或短時間的加熱,是最能保留最多營養素的烹調方法了,如:涼拌、燙、快炒、蒸煮、舒肥機等。
儘量避免高溫油炸、燒烤的方式,不但流失較多營養素,更容易產生讓身體發炎的自由基。另外,很重要的是調味料的使用,多利用新鮮食材及辛香料的搭配,才能真正的低鹽、避免吃到食品添加物,減少身體的負擔。
「個人化」的飲食規劃,才是吃出健康最快捷的方法!
很多人都會問,自己到底適合什麼樣的飲食方式?
雖然現在很多餐盒都強調有營養師開立菜單,甚至還有醫師加持,但在實際製備的困難、不但要顧及美味,又要合乎成本,需在多方考量之下,能有所「健康」堅持者,純屬少數。
更重要的是每個人的需求不同,沒有整體餐食的圴衡且多樣的搭配,不論是哪一種健康餐盒,都很難達到想到健康的目的。
首先應先了解自己的身體狀況,若有特殊需求,如糖尿病、高血壓、高血脂、肝腎功能有問題者,請先和專業、有經驗的營養師及醫師諮詢,了解自己飲食的建議與禁忌;再者,找一個可以長久執行的健康方案,太過極端的方式,如:大量吃某一類食物,這樣失衡的營養比例的狀況下,不但吃不到身體的營養需求,更是難以長時間執行,當回復到原本的飲食模式時,可能好不容易減下來的體重,又會很快再打回原形了。
最佳的飲食模式是需要有正確的「健康認知」以及對自己身體的了解,才能找到屬於自己長期執行,且對健康有助益的方式。更重要的是,還要養成習慣,落實生活中的每一天,才能真正的「吃出健康」哦~
延伸閱讀:健康餐、食療餐、減醣餐、低GI餐,這4種餐盒我要怎麼選擇?
將近20年的營養師工作讓我不斷在挑戰自己,不論在減重機構對抗肥胖,或是醫院臨床照護病人,乃至於赴美從事運動營養與抗老化的醫學研究。完整且紥實的訓練讓我選擇跨進預防醫學領域,因為我知道新型態的營養照護需要一個了解整體概念的專業人員,才能更有效率的逹到預防或改善疾病,提升生活品質,享受生活的美好。
現職-肯尚健康管理 資深營養師
學歷-美國德州大學阿靈頓分校(The University of Texas at Arlington) 運動科學碩士、實踐大學 食品營養學系學士
經歷-國泰健康管理 營養科 技術長、國泰健康管理 資深營養師、行政院衛生署基隆醫院 營養師
專長領域-運動營養、慢性病營養照護、減重營養門診、腎臟疾病營養照護、癌症治療預後營養照顧