1 月 5, 2022 | 勤動, 不運動會怎樣?

不運動女孩想完成人生第一場半馬嗎? 2022 年給你的 8 個行動建議

Author:Peter教練
半馬

跑步是近些年很流行的運動,要不是因為疫情的阻礙使得許多路跑活動停辦,不然應該是一場接著一場持續著呢!不管是朋友邀約,或是想要挑戰自我,你很可能也想要試著跑起來,但平常沒練過的你,有辦法現在開始,然後在新的一年,就挑戰嗎?

什麼是半馬

答案是「當然有可能」,只是在這之前,先給你解釋一下什麼是「半馬」?半馬是半程馬拉松的簡稱,英文是Half marathon,用長度計算的話是 21.0975公里,也就是是全程馬拉松(全馬)的一半,一般限時 3 小時完成。
已經跑得很習慣的人,這點時間沒有什麼困難,只是對從來不運動的人來說,第一次跑,就在規定的時間內,甚至是順利跑完全程,可能沒有想像中的容易,得要先做些準備才行。

完成你的第一個半程馬拉松的 8 點行動建議

從零開始運動是最困難的,但總要先踏出第一步,一切的一切才有可能的曙光;在訓練前,最好有運動手錶及運動服裝與跑步鞋,可以事半功倍。以下針對從零開始想開始執行半馬的 8 點行動建議:

一、養成運動習慣

從零開始,以養成運動習慣為主。半馬是日常跑步的累積成果,所以以規律運動習慣是基本要件。

二、開始訓練

評估目前的體能狀況,可以先從完成3-5k距離的測試,了解再過程中發生的狀況,當作之訂定訓練課表的依據。例如跑步當中遇到呼吸不順或者跑的一半快要抽筋的修正方法。

三、認識不同基礎運動模式

完成半馬當然是以跑步當作主要訓練,但不要忘記阻力訓練和伸展運動,當然還有運動前暖身與運動後緩和,都是可以幫助

四、挑選賽事

建議先鎖定半年至一年後的賽事,通常大型賽事都會每年的固定期間。同時也可以參加5-10k距離的簡單賽事當做前置暖身賽。

五、配速跑

依照每次設定課表內容配速,但常會遇到當天身體狀況不好,這時配速就要不同或其他的減量訓練等調整課表內容。

六、組合適合自己的課表

尋求專業教練當然是最容易的。如果不行,也可以自己搜尋半馬課表,網路上已經許多不同的半馬課表,建議一開始先了解自身狀況再調整課表內容,以免受傷得不償失。

七、為何想完成半馬

不論是想養成運動習慣、完成一個短期目標或者想減肥等,都是一個動機,至少是開始動起來的機會,最後都是希望能形成規律運動的習慣。

八、了解自己

知道自己的個性,如何改變運動的策略,例如今天太累無法運動,要怎麼修正?或者聚餐剛好與訓練天碰撞,要如何調整?以及遇到生理期等。這些都是過程中會遇到的情形。

當然還有可以協助完成半馬的需要考慮的因素,包含體重、基礎肌耐力、日常飲食狀況、運動前後的飲食、睡眠、日常壓力與天氣變化等,這些細節,有機會會在後續的文章說明。起初最重要的是開始動起來,從 5-10 分鐘開始,中間訓練期以不受傷的最大原則,最後完成半馬的賽事。

而我自己第一次跑半馬大概是在 8-9 年吧!那時候剛好在唸書(體重大概 80-85 公斤,就是胖胖的);沒事除了重量訓練外,就是跑步。從半小時氣喘吁吁的 3k,到可以 2.5 小時完成半馬,大約花了半年時間,一週兩天重量訓練與一週兩天路跑,中間當然會遇到大大小小的阻礙,例如要運動的當天下雨、突然接收到工作或研究任務、前一天睡不好,都是需要依照自己的特質與習慣修正。

題外話,這幾年已經都沒參加賽事,因為路跑賽事申請路權關係,有時間限制,都需要特別早起,反而對我來說是一件不舒服的事。但還是有繼續規律跑步(因為已養成運動習慣),只是沒有這麼長時間與距離。

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