還再吃無油料理嗎?想要減重、遠離高血脂、達到養生目的,就要顛覆不吃油才健康的觀念,事實上,適量攝取好油不可或缺!
油脂不但給食物帶來美味,更是身體最重要的營養素之一,雖然油脂的建議攝取量不高,但若油脂攝取不足,就會導致身體機能失調,像是便祕、肌膚乾燥無光、荷爾蒙分泌失調、經期不順、脂溶性營養素吸收不良、甚至神經傳導異常、進而影響情緒波動、記憶力退化及注意力下降⋯等。
因此,吃對油脂,不但可維持生理正常運作,也有助於抗發炎、血管軟化、減少體脂肪囤積、預防大腦退化、改善心血管疾病。
隨著愈來愈多人有「每日應適量攝取好油」的正確概念,而開始著手自行料理來加強減重效果與改善健康,但「怎樣才能稱的上是好油?」「烹調用油應如何挑選?」想避免吃錯油造成反效果,就跟著營養師的挑選撇步,來一步步選擇適合自己的油脂。
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步驟一:依循個人飲食習慣
根據衛福部第八版「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs)的建議,人體每日攝取的脂肪應為總熱量的 20-30%,其中飽和脂肪(Saturated fatty acids,SFA)應少於總熱量的 10% 。但因每個人的飲食模式不同,從食物中獲得到的油脂內容也會有差異,可先自行剖析飲食習慣及愛好,進而了解適合自己的油脂種類,以達到飲食的互補功能及脂肪酸的平衡。
若平日偏好攝取肉類(特別是紅肉)及乳製品,則易攝取較多動物性脂肪,或者是常攝取精緻糕點、零食、麵包、麵食及奶精飲品,都傾向飽和脂肪及反式脂肪(Trans fat)的攝取,體內多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids,PUFA)及單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids,MUFA)比較容易缺乏,故建議選擇植物油為主,如:亞麻仁籽油、酪梨油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、葡萄籽油、芥花籽油、葵花籽油⋯等。
但因椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸,則應盡量避免。
若喜好攝取海鮮、或是茹素者,在日常飲食中多元不飽和脂肪酸所占的比率就會較高,飽和脂肪偏少,則可減少使用堅果類油脂或大豆油,建議可多選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、苦茶油、紅花籽油等,以及含有飽和脂肪酸的玄米油、椰子油、花生油等作為烹調用油。
步驟二:配合烹調料理習性
油脂的發煙點(Smoke point),是指油脂加熱剛起薄煙的溫度,而油脂開始冒煙後,會開始變質,產生揮發性物質,如:水、游離脂肪酸、丙烯醛等氧化裂解的短鏈產物,還有對人體有害的物質、致癌物,所以發煙點又可表示油脂在烹煮時能耐受的最高溫度。而不同的烹調方式,烹調溫度會有所差異,此時就應依照油脂的發煙點高低來選擇烹調用油,來提高用油的安全性。
建議平日能依烹調習慣準備適合低溫、中溫、高溫三種不同油品做搭配,當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時,可選擇發煙點較低,多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
而常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式,則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油,如:橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。至於高溫油炸,則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂,如:動物油(豬油、牛油)、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。
美國心臟學會(American Heart Association)2021年改善心血管健康的飲食指南中建議使用液態植物油來代替熱帶油(椰子油、棕櫚油)、動物脂肪(奶油、豬油)與部份氫化油脂。
為了健康以及考量油脂烹調時的穩定度,飽和脂肪酸越少、單元不飽和脂肪酸越多的油脂會是較好的油品選項,如:橄欖油、苦茶油、芥花油…。此外,烹調要儘量避免高溫且長時間的煎炒與油炸,因為即使選擇了適合的油脂,仍易產生有害健康的物質,影響消化功能、造成器官負擔。
還有,料理食物時,不要熱到油冒煙了才開始下鍋烹調,並且要減少重複使用或新舊油品混合,於每次購買時,選擇小瓶裝及深色包裝,存放時避免光線直射、遠離高溫,養成這些用油的好習慣都可以減少油脂氧化的風險。
步驟三:選擇營養價值最高
除了選擇適合個身飲食及烹調習慣的食用油,油品的成分以及是否經過精製過程,也是決定好油與否的判斷依據。
不論是採用「壓榨法」或「萃取法」的油脂,大多會再透過加熱及精煉加工的程序來提高油脂的抽取量,以及增加食用油的安定性與保存性;但這些加工過程,同時也會減少油脂中的天然營養物質,如:植化素、類胡蘿蔔素、維生素 E、維生素 K、植物固醇⋯等。
所以「未精製、冷壓、初榨」的製油方式,會是保留營養價值更高的好油選項;但也因為未精製,所以原料來源和生產過程對品質影響很大,因此千萬別使用散裝或來路不明的油品。
而基於商業利益的考量,加上提高油脂發煙溫度與增加安定性,可減少油脂氧化劣變,產生對人體更大的危害,「調和油」(Blended oil)也是目前巿面上常見的油品選項。但在黑心油品事件後,調和油仍持續受到不少攙偽假冒的爭議。在這種混合兩種或者兩種以上經過精煉的油品,按照一定比例調製出的食用油,成分也相對複雜。
雖然可以取長補短,搭配符合人體對各種脂肪酸的需要,也可以滿足對各式烹調多樣化需求,但因調和油產品良莠不齊,配料比例無明確標準及檢驗不易。
故在油品選購時,要優先檢視產品的標示名稱及成分,是否有明確標示,且附有檢驗的認證標章。另外,也不要有品牌或原料種類的忠誠度,不論是各家廠牌或何種油品,都可以輪流採用,以分散風險。但就營養價值的角度來看,並不建議太常採用人工的調和油。
料理選好油,適合適時適量最重要
食用油的選擇目標在於促進體內的脂肪攝取平衡,並避免對身體有危害的油脂來源。而每種不同的油品都有它的特性、優缺點及營養價值,沒有所謂最好的油,只有比較適合的油。
唯有多了解個人需求及身體狀況,搭配不同油品的特性,並依據烹調的習性,挑選適合的油品來輪替使用、並學會控制攝取分量、養成減少高溫烹調的習慣,同時也要避開潛在危害的壞油,在適合、適時、適量的綜合協調之下,才能夠吃的健康又安心。
延伸閱讀:吃富含好油脂的飲食反而更能有效減去內臟脂肪?有運動效果會更好
參考文獻與資料:
- 食品營養成分資料庫(新版)-衛生福利部食品藥物管理署
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 巨量營養素-脂質DRI之修訂說明 -衛生福利部國民健康署
- 原來「油」這麼一回事 搞懂食用油製程,從此安心用油!-衛生福利部食品藥物管理署-藥物食品安全週報
- 如何選油?– 『油品安全停看聽』-衛生福利部食品藥物管理署
- Lichtenstein et al (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 144(23):472–487.
- 油炸油安全管理簡易手冊(2011)-行政院衛生署食品藥物管理局
- 包裝調和油品Q&A-衛生福利部食品藥物管理署
將近20年的營養師工作讓我不斷在挑戰自己,不論在減重機構對抗肥胖,或是醫院臨床照護病人,乃至於赴美從事運動營養與抗老化的醫學研究。完整且紥實的訓練讓我選擇跨進預防醫學領域,因為我知道新型態的營養照護需要一個了解整體概念的專業人員,才能更有效率的逹到預防或改善疾病,提升生活品質,享受生活的美好。
現職-肯尚健康管理 資深營養師
學歷-美國德州大學阿靈頓分校(The University of Texas at Arlington) 運動科學碩士、實踐大學 食品營養學系學士
經歷-國泰健康管理 營養科 技術長、國泰健康管理 資深營養師、行政院衛生署基隆醫院 營養師
專長領域-運動營養、慢性病營養照護、減重營養門診、腎臟疾病營養照護、癌症治療預後營養照顧