保持健康-就從這一步開始—快走的姿勢與方法

by | 10 月 23, 2022 | 勤動 | 0 comments

不論美國運動醫學會或世界衛生組織,維持健康的運動建議每週最少進行 150分鐘中等或中高運動強度或是 75分高強度心肺有氧運動,如果一開始達不到此建議,先從快走開始吧!你能從中得到的好處,會比想像中的更多喔!

根據教育部體育署 108 年運動現況調查結果顯示,13 歲以上人口運動比例為 83.6%。其中為了健康而運動為71.1%,以戶外運動占 79.7% 最多,又以散步/走路/健走占 55.2%;而沒有運動民眾可能會考慮散步/走路/健走占 32.5%。此外,世界衛生組織也推薦走路是最容易實踐的身體活動。

健康從快走開始吧!

2020年《美國醫學會期刊》(JAMA)發表一篇長達 10 年的研究文獻,對象是 40 歲以上的人,研究結果發現每天走 8000 步,全因死亡率會顯著下降,不僅保護心血管,其他慢性疾病風險也會降低。

此外,2019 年也有每日步數的相關研究,平均約 72 歲的女性長者,發現每天如果有走到 4,400步,那麼,死亡率會比只有走 2,700 步的人低 41% ;而且每日達到 8,400 步的話,降低的死亡率高達 58%。同時也提到,如果以死亡率來看,大概約每日平均 7,500 步就趨近於穩定。

而且,每天走的步數更多,心血管疾病死亡風險也都比較低。步頻更快的人群,死亡風險也更低;換句話說,走越多與走越快對身體更好

如何走、走多快都是學問

一般人,每分鐘能踏 100 步,隨著年紀越大,每分鐘步數會逐漸減少,但只要常走路後,就會慢慢上升。

而每步距離多大呢?

只要不要小碎步,正常步伐就好了。如需增加走路強度,可以把步伐拉大一點點,讓移動速度快一點即可。

關鍵是每步踩穩,重心不要偏掉。如果無法設定步數或步伐,設定時間也是個好選擇,每天 15 分鐘的走路也能刺激體內腦內啡的分泌,舒緩壓力。

姿勢要點:山岳之美也健美—爬山健行前後的準備與舒緩!

  • 雙腳打開與肩或比肩寬
  • 走路時保持肚子緊繃
  • 身體保持穩定不晃動
  • 抬頭挺胸肩胛骨往後收
  • 雙手有意識的自然擺動
  • 保持膝蓋彈性不卡死
  • 前腳落地後為腳跟腳掌腳尖的順序
  • 後腳同時一起發力往前進
  • 眼睛直視前方
  • 保持自然呼吸

另外,記得穿著合適的鞋子與衣褲

切記

最容易輕忽的就是運動過量,因走路看似很間單,常常會不知不覺產生慢性運動傷害;先設定每天小目標即可,後續再逐漸增加運動量吧!

走路的時間選擇   早中晚哪個好?

不論是哪個時間點走路,只要肯動起來,都是對身體有益處的。但一早起床走路也許更好。因為光線與生理時鐘問題,因早上低強度或中等運動強度的走路,有助於喚醒大腦和身心的作用。同時在可以幫助晚上睡眠品質更佳。

此外,有研究顯示不進食時就走路,可能對減肥和控制血糖更有效;但飯後走路則更利於分解和處理體內的脂肪和醣類。因此,依照個人選擇的目的或可執行的時間不同,都是可行的。

最重要是的是養成運動習慣!

快走結合日常生活   養成運動習慣

走路是最貼近生活習慣的運動模式,平常不論是到市場買菜的步行、上下班趕路的快走或是晚飯後的散步都可以是健走習慣的開端,只要搭配生活,不受時間、空間的限制,都能輕鬆踏入快走的世界。

快走也是需要循序建議的,一開始先從生活中增加走路量或走路速度開始,例如每天多走一站公車站的距離,再逐漸設定走距離或時間,稍微挑戰自己,讓身體感覺有點喘,最後再往戶外跑或大自然探險。

延伸閱讀:

  1. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., … & Matthews, C. E. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. Jama323(12), 1151-1160.
  2. https://www.sa.gov.tw/News/NewsDetail?Type=3&id=3053&n=92
  3. https://medium.com/nutrinote/2020%E5%B9%B4%E6%96%B0%E7%A0%94%E7%A9%B6-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%AF%8F%E6%97%A5%E8%B5%B0-3-500-%E6%AD%A5%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E5%BB%B6%E7%B7%A9%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E8%A1%B0%E9%80%80-5559205211a8
  4. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine179(8), 1105–1112.