脂肪肝是健康警訊!該如何消脂保肝維護健康

by | 4 月 4, 2023 | 營養 | 0 comments

當今國人最普遍的肝病,已不是 B 肝也不是 C 肝,而是「脂肪肝」(fatty liver)!研究指出台灣的脂肪肝發生率約為 33.3%,男性更是超越 40%。

但因脂肪肝患者幾乎沒有臨床症狀,多數人都是在做健康檢查時才發現脂肪肝的存在,所以很容易忽略。可是當脂肪開始在肝細胞中出現過多積累現象時,就表示健康已開始出現警訊了!

脂肪肝並不可怕,令人擔憂的是置之不理,讓其默默干擾體內正常生理機能,進而發展其他病症,惡化健康!想要逆轉脂肪肝、守護健康,應先了解保肝、消脂的重要性,再來就要從飲食及生活型態開始著手。

肝臟不健康,影響遍及全身

身為僅次於皮膚的第二大器官,雖然肝臟常被稱作「沉默的器官」,但其主導之生理功能都至關重要。不但是人體主要的能量工廠,更具重要的解毒功能保護身體。在體內執行的重要任務包括:

1.營養素代謝、合成及能量儲存

人體攝取食物後,先經腸胃道的消化吸收,再運送至肝臟合成身體可使用的各類物質,如白蛋白、凝血因子、膽固醇及多種酵素;當食物攝取超過身體需求時,則會以肝醣或脂肪的型式儲存起來,待身體缺乏時再釋放分解出來利用,因此肝臟也有助於血糖和膽固醇的調節,所以是人體不可或缺的能量轉換、合成製造及儲存中心。

2.分泌膽汁

脂肪的消化路徑,需要肝臟分泌的膽汁介入,才能順利分解和吸收;同時也可以協助脂溶性維生素 A、D、E、K 的吸收。

3.解毒

來自環境或食物中的毒素和有害物質都需靠肝臟來協助排除;而酒精及藥物的代謝產物也是經由肝臟來轉化型式,以利於腎臟和糞便(透過膽汁)排出體外。人體重要的解毒、淨化血液的功能都需仰賴肝臟來運作。

4.紅血球及荷爾蒙代謝

肝會分解舊的紅血球,保留鐵質排除膽紅素;也會將部份荷爾蒙去活化性,維持荷爾蒙的平衡。

若有過多的脂肪累積在肝臟,則會損壞肝細胞的生理功能,影響上述重要任務的正常運作之外,過多的脂肪還會不斷刺激肝臟細胞,引起發炎反應,同時也會導致排除油脂及代謝醣分的能力變差,易造成心血管疾病,對於健康影響甚大。

脂肪肝原因是什麼?誰是高危險族群?

脂肪肝分為「酒精性脂肪肝病」(alcoholic fatty liver disease, AFLD)及「非酒精性脂肪肝病」(non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD),可以參考有關非酒精性脂肪肝(NAFLD),不可不知的致病機轉文章

「酒精性脂肪肝」,顧名思義即為酒精過量的問題;長期大量飲酒,會導致肝臟對脂質代謝的功能障礙,致使肝內脂質囤積,形成酒精性脂肪肝。

而造成「非酒精性脂肪肝」的主要危險因子與腹部肥胖(abdominal obesity)、代謝症候群、第二型糖尿病、血脂異常都有密切相關性。

根據研究統計,有以下臨床症狀或疾病者,罹患非酒精性脂肪肝的風險會大幅提升:

1.超重或肥胖

根據國健署定義,當身體質量指數(body mass index, BMI)大於 24 及大於等於 27 時,即為超重或肥胖。其中體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪,特別是內臟脂肪超標,導致的腹部型肥胖(又稱蘋果型肥胖),比其他體型的人更容易形成脂肪肝。依國健署的建議範圍,若男性腰圍 ≧90 公分、女性腰圍 ≧80 公分時,即表示腹部肥胖。

2.胰島素阻抗或第二型糖尿病患者

當身體出現胰島素阻抗時,細胞無法充分利用血中的養分,導致血糖及游離脂肪酸增加,促使脂肪更容易累積在肝臟,在惡性循環之下,使得脂肪肝症狀更為嚴重。

3.高脂血症(特別是三酸甘油酯)

高血脂的發生,表示身體代謝脂肪的機制出了問題,而肝臟扮演著運送脂蛋白的重要角色。若因高油飲食、熱量過剩及肥胖問題,血液中的脂肪濃度太高就可能會導致脂肪肝,但也有可能是脂肪肝先出現,然後才引發高血脂。

4.高血壓

臨床證據表明高血壓會提高非酒精性肝病及發炎的風險。而且當血液中脂肪酸與膽固醇過量時,容易在血管壁上形成脂肪斑塊的堆積,血管壁除了變厚、變窄之外,也會失去彈性,因此血液就需要更大的壓力才能流經全身血管,因此脂肪肝也會引起血壓上升。

5.代謝症候群

符合以下五項組成因子中三項(含)以上,即可判定為代謝症候群:(1)腹部肥胖:男性腰圍 ≧90 公分、女性腰圍 ≧80 公分。(2)血壓偏高:收縮壓 ≧130mmHg 或舒張壓 ≧85mmHg。(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值 ≧100mg/dL。(4)空腹三酸甘油酯偏高: ≧150mg/dL。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性 <40mg/dL、女性 <50mg/dL。肝病防治學術基金會指出,具代謝症候群的患者,罹患脂肪肝的機率超過五成。

6.甲狀腺功能低下。

7.年齡超過 50 歲,其中男性又比女性風險高。

8.抽煙

消除脂肪肝:減重及飲食調整是重要關鍵

臨床上並沒有直接治療脂肪肝的藥物,除非患者出現肝功能異常,以及肝臟組織有纖維化的現象時,才介入藥物治療。而脂肪肝大多是吃出來的,同樣也應靠吃來逆轉脂肪肝的問題!因此想要改善脂肪肝問題,還是需從飲食及生活著手。

減重(減脂)是甩開脂肪肝的第一要務

文獻資料顯示超重和肥胖與非酒精性脂肪肝病的脂肪堆積嚴重程度有密切的相關性,所以肥胖(特別是腹部型肥胖)被認為是非酒精性脂肪肝病中肝臟代謝功能障礙的主要驅動因素。 研究指出,減輕 5-10% 體重即有助於改善脂肪肝 · 因此減重有助於改善與肥胖相關的脂肪肝,也可降低胰島素抵抗、第二型糖尿病及血脂異常的對健康的危害。

1.均衡飲食是健康減重(減脂)的基本法則

減重的方式很多元,但都不應脫離「營養均衡」的大原則。因為在均衡的飲食攝取下,身體才能獲得完整營養,讓生理機能正常運作,特別是肝臟需要充足的優質蛋白質、維生素 B 群、多項抗氧化物質,包括維生素 A、C、E,礦物質鋅、硒、錳,輔酶 Q10、穀胱甘肽,植化素,才能完整執行任務。

所以在控制整體飲食的攝取量同時,也應均衡攝取各大類食物:原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果。而新鮮、未加工的食材包含最完整、豐富的營養素,故選擇多元、多色、多樣的天然食材,才可確保重要營養素的充足攝入。

2.除了控制熱量,選對食物更重要

眾所皆知,過度的熱量攝取不但容易造成肥胖問題,亦會促進肝臟脂肪堆積。但根據研究,不同類型的碳水化合物和脂肪,因成分及代謝途徑的差異,會影響肝臟的代謝作用以及脂肪囤積結果。像是飽和脂肪和果糖會大幅地增加肝內三酸甘油酯的濃度、胰島素抵抗以及發炎反應,進而延伸後續的肥胖與慢性病問題,提高脂肪肝的發生率。

好的油脂來源,有助消除肝臟脂肪:根據臨床試驗,橄欖油(富含單元不飽和脂肪酸、多酚和植物化學物質)可有效改善脂肪肝的嚴重程度;而 omega-3  多元不飽和脂肪酸可調節肝臟脂質成分並增加抗發炎物質,進而改善胰島素敏感性及血脂異常,對體重、血糖控制、空腹胰島素、降低肝臟發炎指數、總膽固醇或高密度脂蛋白膽固醇,都有顯著益處。

故平日餐食中應多採用富含 omega-9 單元不飽和脂肪酸及 omega-3 多元不飽和脂肪酸及的好油來源,如:橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果、魚油、深海魚類、海藻油、奇亞籽、核桃和亞麻籽。

原型醣類(碳水化合物)穩定血糖,減少脂肪囤積:醣類(碳水化合物)應選擇天然、原型、未精緻的狀態,而且沒有額外的添加糖及添加物,如:糙米、黑米、鷹嘴豆、大燕麥、地瓜、南瓜、山藥、玉米等。

因含有複雜醣類,消化吸收需要耗費較多時間,所以血糖上升速度比較慢,身體就不需分泌大量胰島素來調控血糖,所以血糖相對也會比較穩定,對於改善脂肪肝也相當重要。

優質蛋白質提供養分,維持正常肝功能:蛋白質對於減重及改善脂肪肝也是決定性的關鍵因素。研究顯示,在大量攝入肉類,特別是紅肉及加工肉類(富含飽和脂肪及反式脂肪,加工肉類鈉含量高以及大量添加物),與胰島素的敏感性受損有關,因此可能會增加代謝症候群及第二型糖尿病的風險。

故建議食物來源以天然的植物性蛋白及白肉為優先,如:黃豆、黑豆、毛豆、豆類製品、魚肉、海鮮、雞肉、蛋、奶類…..等原型食物。減少紅肉及肉鬆、香腸、貢丸、火腿、素肉排⋯等過度加工、調味的蛋白質類食品,以減少肝臟的代謝負擔。

3.膳食纖維是減脂大功臣

「纖維」是難以完全消化的多醣類,不但可以可延緩食物消化吸收,增加飽足感、減少熱量攝取、調節血糖、還能影響油脂吸收、改善血脂異常。

另外,有些纖維是益生元,可以提供腸道好菌養份,維持消化系統健康,避免細菌移轉到體內引起身體發炎,增強胰島素阻抗,導致肝臟功能損傷。

富含膳食纖維的天然植物,同時也含有大量的維生素、礦物質、植化素等微量營養素,對於維持腸道健康,以及支持肝臟生理功能運作,都占有重要地位。

為確保攝入足夠的纖維,應在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全穀雜糧類食品,並以原型食物為主,才能攝取到足夠的膳食纖維及營養素。

地中海飲食法
地中海飲食法

脂肪肝原因是什麼?誰是高危險族群?

脂肪肝分為「酒精性脂肪肝病」(alcoholic fatty liver disease, AFLD)及「非酒精性脂肪肝病」(non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD)。

「酒精性脂肪肝」,顧名思義即為酒精過量的問題;長期大量飲酒,會導致肝臟對脂質代謝的功能障礙,致使肝內脂質囤積,形成酒精性脂肪肝。

而造成「非酒精性脂肪肝」的主要危險因子與腹部肥胖(abdominal obesity)、代謝症候群、第二型糖尿病、血脂異常都有密切相關性。

根據研究統計,有以下臨床症狀或疾病者,罹患非酒精性脂肪肝的風險會大幅提升:

1.超重或肥胖

根據國健署定義,當身體質量指數(body mass index, BMI)大於 24 及大於等於 27 時,即為超重或肥胖。其中體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪,特別是內臟脂肪超標,導致的腹部型肥胖(又稱蘋果型肥胖),比其他體型的人更容易形成脂肪肝。依國健署的建議範圍,若男性腰圍 ≧90 公分、女性腰圍 ≧80 公分時,即表示腹部肥胖。

2.胰島素阻抗或第二型糖尿病患者

當身體出現胰島素阻抗時,細胞無法充分利用血中的養分,導致血糖及游離脂肪酸增加,促使脂肪更容易累積在肝臟,在惡性循環之下,使得脂肪肝症狀更為嚴重。

3.高脂血症(特別是三酸甘油酯)

高血脂的發生,表示身體代謝脂肪的機制出了問題,而肝臟扮演著運送脂蛋白的重要角色。若因高油飲食、熱量過剩及肥胖問題,血液中的脂肪濃度太高就可能會導致脂肪肝,但也有可能是脂肪肝先出現,然後才引發高血脂。

4.高血壓

臨床證據表明高血壓會提高非酒精性肝病及發炎的風險。而且當血液中脂肪酸與膽固醇過量時,容易在血管壁上形成脂肪斑塊的堆積,血管壁除了變厚、變窄之外,也會失去彈性,因此血液就需要更大的壓力才能流經全身血管,因此脂肪肝也會引起血壓上升。

5.代謝症候群

符合以下五項組成因子中三項(含)以上,即可判定為代謝症候群:(1)腹部肥胖:男性腰圍 ≧90 公分、女性腰圍 ≧80 公分。(2)血壓偏高:收縮壓 ≧130mmHg 或舒張壓 ≧85mmHg。(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值 ≧100mg/dL。(4)空腹三酸甘油酯偏高: ≧150mg/dL。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性 <40mg/dL、女性 <50mg/dL。肝病防治學術基金會指出,具代謝症候群的患者,罹患脂肪肝的機率超過五成。

6.甲狀腺功能低下。

7.年齡超過 50 歲,其中男性又比女性風險高。

8.抽煙

消除脂肪肝:減重及飲食調整是重要關鍵

臨床上並沒有直接治療脂肪肝的藥物,除非患者出現肝功能異常,以及肝臟組織有纖維化的現象時,才介入藥物治療。而脂肪肝大多是吃出來的,同樣也應靠吃來逆轉脂肪肝的問題!因此想要改善脂肪肝問題,還是需從飲食及生活著手。

減重(減脂)是甩開脂肪肝的第一要務

文獻資料顯示超重和肥胖與非酒精性脂肪肝病的脂肪堆積嚴重程度有密切的相關性,所以肥胖(特別是腹部型肥胖)被認為是非酒精性脂肪肝病中肝臟代謝功能障礙的主要驅動因素。 研究指出,減輕 5-10% 體重即有助於改善脂肪肝 · 因此減重有助於改善與肥胖相關的脂肪肝,也可降低胰島素抵抗、第二型糖尿病及血脂異常的對健康的危害。

1.均衡飲食是健康減重(減脂)的基本法則

減重的方式很多元,但都不應脫離「營養均衡」的大原則。因為在均衡的飲食攝取下,身體才能獲得完整營養,讓生理機能正常運作,特別是肝臟需要充足的優質蛋白質、維生素 B 群、多項抗氧化物質,包括維生素 A、C、E,礦物質鋅、硒、錳,輔酶 Q10、穀胱甘肽,植化素,才能完整執行任務。

所以在控制整體飲食的攝取量同時,也應均衡攝取各大類食物:原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果。而新鮮、未加工的食材包含最完整、豐富的營養素,故選擇多元、多色、多樣的天然食材,才可確保重要營養素的充足攝入。

2.除了控制熱量,選對食物更重要

眾所皆知,過度的熱量攝取不但容易造成肥胖問題,亦會促進肝臟脂肪堆積。但根據研究,不同類型的碳水化合物和脂肪,因成分及代謝途徑的差異,會影響肝臟的代謝作用以及脂肪囤積結果。像是飽和脂肪和果糖會大幅地增加肝內三酸甘油酯的濃度、胰島素抵抗以及發炎反應,進而延伸後續的肥胖與慢性病問題,提高脂肪肝的發生率。

好的油脂來源,有助消除肝臟脂肪:根據臨床試驗,橄欖油(富含單元不飽和脂肪酸、多酚和植物化學物質)可有效改善脂肪肝的嚴重程度;而 omega-3  多元不飽和脂肪酸可調節肝臟脂質成分並增加抗發炎物質,進而改善胰島素敏感性及血脂異常,對體重、血糖控制、空腹胰島素、降低肝臟發炎指數、總膽固醇或高密度脂蛋白膽固醇,都有顯著益處。

故平日餐食中應多採用富含 omega-9 單元不飽和脂肪酸及 omega-3 多元不飽和脂肪酸及的好油來源,如:橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果、魚油、深海魚類、海藻油、奇亞籽、核桃和亞麻籽。

原型醣類(碳水化合物)穩定血糖,減少脂肪囤積:醣類(碳水化合物)應選擇天然、原型、未精緻的狀態,而且沒有額外的添加糖及添加物,如:糙米、黑米、鷹嘴豆、大燕麥、地瓜、南瓜、山藥、玉米等。

因含有複雜醣類,消化吸收需要耗費較多時間,所以血糖上升速度比較慢,身體就不需分泌大量胰島素來調控血糖,所以血糖相對也會比較穩定,對於改善脂肪肝也相當重要。

優質蛋白質提供養分,維持正常肝功能:蛋白質對於減重及改善脂肪肝也是決定性的關鍵因素。研究顯示,在大量攝入肉類,特別是紅肉及加工肉類(富含飽和脂肪及反式脂肪,加工肉類鈉含量高以及大量添加物),與胰島素的敏感性受損有關,因此可能會增加代謝症候群及第二型糖尿病的風險。

故建議食物來源以天然的植物性蛋白及白肉為優先,如:黃豆、黑豆、毛豆、豆類製品、魚肉、海鮮、雞肉、蛋、奶類…..等原型食物。減少紅肉及肉鬆、香腸、貢丸、火腿、素肉排⋯等過度加工、調味的蛋白質類食品,以減少肝臟的代謝負擔。

3.膳食纖維是減脂大功臣

「纖維」是難以完全消化的多醣類,不但可以可延緩食物消化吸收,增加飽足感、減少熱量攝取、調節血糖、還能影響油脂吸收、改善血脂異常。

另外,有些纖維是益生元,可以提供腸道好菌養份,維持消化系統健康,避免細菌移轉到體內引起身體發炎,增強胰島素阻抗,導致肝臟功能損傷。

富含膳食纖維的天然植物,同時也含有大量的維生素、礦物質、植化素等微量營養素,對於維持腸道健康,以及支持肝臟生理功能運作,都占有重要地位。

為確保攝入足夠的纖維,應在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全穀雜糧類食品,並以原型食物為主,才能攝取到足夠的膳食纖維及營養素。

4.地中海飲食結合低碳水化合物飲食,是體重控制最為推薦的飲食模式

地中海飲食(Mediterranean diet, Med Diet)是以植物及最低加工的食物為基礎的飲食計劃,新鮮蔬果和全穀類為主食,動物蛋白則以魚類和海鮮為優先,而限制紅肉及精緻糖的攝入,餐點中大量使用橄欖油、天然香辛料,也適量食用堅果及乳製品,偶爾還可以品嚐紅酒。

這樣的飲食內容不但營養均衡,也富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素、特別是多酚的類黃酮類,加上油脂大多來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪少,因此對身心都有所助益。所以根據研究,遵循地中海飲食不僅僅能有效改善胰島素抵抗及增加身體抗發炎的能力,也可減少肝臟的脂肪含量。

低碳水化合物飲食(Low Carbohydrate diet, Low-CHO diet),不但可改善高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯的濃度、減少非酒精性脂肪性肝病患者的脂肪變性、發炎反應和纖維化,對於減重也有顯著功效。所以依個人的身體狀況,將地中海飲食和低碳水化合物飲食的優點相互結合,一定可以相得益彰。

研究顯示間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)能有效改善胰島素阻抗、調節血糖、改善代謝,並減少血中總膽固醇和三酸甘油脂,對於改善脂肪肝也有助益。但在臨床的應用經驗中,在進食時間內若選錯食物,吃過量,不但沒有減肥效果,還會有反效果!建議以地中海飲食及低碳水化合物飲食為主要原則,再依個人的生活模式,搭配間歇性斷食,找到一個能長期執行的健康飲食計劃,才能真正甩開脂肪肝,擁抱健康。

排除易引起肝臟脂肪囤積的外在因素,勿再火上加油

為了保持肝臟健康、減少脂肪積聚,應該避開以下飲食內容:

1.酒精

酒精需經過肝臟代謝,但代謝過程產生的乙醛有毒性,會刺激免疫反應攻擊肝細胞,造成肝臟細胞發炎,同時脂肪也易堆積在肝臟,形成酒精性脂肪肝。所以不喝酒最好,非喝不可時,則應減少飲酒量。根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過 1 罐啤酒(或相當於 20g 酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於 10g 酒精量)。

2.高油、高精緻糖、高鹽

高飽和脂肪及人工反式脂肪(氫化油),易引起肝臟發炎,影響肝臟功能。故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油和豬油等食物,以及易含有反式脂肪的食品,例如:油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。

肝臟會把血液過多的醣分轉換成脂肪型式儲存起來,特別像是果類這類的精故飲食中應減少富含有精緻糖的飲品及食物,並多以原型的天然食物為主。

臨床證據表明長期高鹽飲食會提高非酒精性肝病及發炎的風險。所以減少調味料的使用,避免食用加工品、湯品、減少沾醬,多以天然的原型食物為主,可大幅減少鈉攝取量。

3.高溫烹調油脂(油炸、碳烤)

過多的油脂,不但會增加代謝負擔,在經過高溫烹調的油脂,更會增加身體的發炎反應。

4.加工食品

加工食物易含有大量化學添加物、糖份及油脂(特別是飽和脂肪及人工反式脂肪)都容易誘發發炎反應及增加身體氧化壓力,會增加肝臟伐謝的負荷,提高身體發炎程度。

5.來路不用的藥物或補品

肝腎是人體主要代謝藥物的臟器,對於來路不用的偏方、藥物或中草藥,都有可能造成傷害,切忌在沒有醫囑之下私自服用,以免護肝不成反傷肝

低醣飲食
低醣飲食

人人都需要健康的肝臟來守護健康

根據衛福部統計癌症已連續 40 年居十大死因首位,其中肝癌又位居惡性腫瘤中第二位。但隨著肝炎疫苗的普及,加上近年來肝炎抗病毒藥物治療的進步,國家衛生研究院研究顯示,未來十年因肝炎、肝硬化而罹患肝癌的個案將大幅下降,而國人盛行率極高的「脂肪肝」、「糖尿病」及「三酸甘油脂過高」將取而代之,成為國人罹患肝癌的主因。

同樣值得注意的是,在 106-109 年國民營養健康調查中,「腰圍過大」的人口持續增加 。腹部肥胖會大幅提高「脂肪肝」、「糖尿病」及「三酸甘油脂過高」的罹患風險。而導致肥胖人口逐年增加的原因,包含熱量的攝取高於熱量的消耗,而且偏好高糖高熱量飲食,導致的營養失衡,再加上身體活動不足、久坐、生活習慣等。這些因素也與脂肪肝的發生環環相扣。

當脂肪肝發生時,就已不再只是脂肪累積這麼單純。通常出現脂肪肝,也表示身體已出現其他狀況,加上脂肪的過量囤積,會導致肝臟的功能異常,讓減脂更加困難,也更容易衍生其他疾病,所以脂肪肝對身體健康的威脅不容小覷,不應任其發展。想要消除脂肪肝,需從根本改善,不論是飲食、運動,生活作息,都要從每天的日常生活做起,可別等到出狀況才想起它的存在。

參考資料: