眼睛是靈魂之窗，但在3C產品充斥的現代社會，眼睛疲勞、乾澀等問題成為許多人的困擾。 除了減少使用3C產品的時間外，透過正確的飲食補充眼睛所需的營養素，才能真正有效地保護眼睛健康。本文將根據營養師的專業建議，為您整理護眼飲食指南，幫助您打造明亮雙眼！
眼睛疲勞的元凶：3C產品與不良飲食習慣
長時間近距離使用手機、電腦等3C產品，會導致睫狀肌持續緊繃，造成眼睛疲勞。 此外，3C 產品所散發的藍光也會刺激細胞氧化，自由基累積更會進一步傷害細胞。
除了3C 產品外，以下飲食習慣也會加速眼睛老化：
- Omega-3 脂肪酸攝取不足: 現代人飲食中普遍缺乏魚類，導致 Omega-3 脂肪酸攝取不足，無法有效滋養眼睛和神經。
- 過多油炸食物：經常食用油炸食物會增加體內自由基，加速細胞老化，進而影響眼睛健康。
- 缺乏綠色蔬菜：綠色蔬菜富含葉黃素等護眼營養素，若飲食中缺乏綠色蔬菜，便容易造成眼睛疲勞。
對抗眼睛疲勞！營養師推薦護眼飲食
想要改善眼睛疲勞，除了減少使用3C產品外，更重要的是透過均衡飲食攝取關鍵營養素。 營養師推薦以下護眼飲食原則：
- 攝取富含 Omega-3 脂肪酸的魚類: 魚類富含 DHA 和 EPA，DHA 有助於神經保養，特別是對眼睛和神經有益，而 EPA 則對心血管健康有益。 營養師建議，每日DHA攝取量至少要達到 600mg 才能達到護眼效果。
- 多吃深色蔬果：深色蔬果富含花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等多種抗氧化營養素，可以有效清除自由基，保護眼睛細胞免受損傷。
- 紫色蔬果：藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子等富含花青素，有助於提升眼睛對光線的敏感度。
- 紅色蔬果：番茄、紅椒等富含茄紅素，具有抗氧化、抗發炎的功效。
- 黃色蔬果：玉米、南瓜、胡蘿蔔等富含葉黃素和玉米黃素，有助於保護視網膜黃斑部。
- 綠色蔬菜：菠菜、芥藍、地瓜葉等富含葉黃素，有助於過濾藍光，保護眼睛免受傷害。
- 參考地中海飲食：地中海飲食強調攝取大量海鮮、多色蔬菜、深綠色蔬菜、橄欖油、堅果等食物，這些食物富含 Omega-3 脂肪酸、抗氧化劑等營養素，有助於保護眼睛健康。
- 選擇適合的護眼營養品：若無法從日常飲食中攝取足夠的護眼營養素，可以考慮補充含有DHA、葉黃素、蝦紅素、維生素E等成分的營養品。 選擇營養品時，建議選擇大廠牌、成分標示清楚且符合自身需求的產品。
營養師的護眼小撇步
- 餐餐都要有紫色蔬菜：營養師 Mary 分享個人經驗，她每天都會攝取藍莓，並確保餐盤中至少有一項紫色蔬菜，例如紫高麗菜、茄子、紅鳳菜等。
- 仔細清洗蔬果：購買蔬果時，建議選擇有機蔬果，或以鹽巴水仔細清洗，去除農藥殘留，確保食用安全。
營養師的護眼三餐規劃
營養師 Mary 以自身經驗為例，分享她的護眼三餐規劃：
- 早餐：多色蔬菜、五穀雜糧、優格等。
- 午餐：以輕食為主，例如沙拉、三明治等，並搭配水果。
- 晚餐：兩盤蔬菜（彩色蔬菜和綠葉蔬菜）、兩種類型肉類、兩種米飯以及湯品。
營養師提醒，事前規劃和準備非常重要，可以節省時間並確保飲食均衡。
結語
眼睛是珍貴的資產，保護眼睛健康需要從日常生活做起。除了減少使用3C產品的時間外，更要透過均衡的護眼飲食，補充眼睛所需的營養素，才能有效預防眼睛疲勞，擁有明亮健康的雙眼！
內容整理自 Emma Talks podcast – 【S2EP.9】眼睛好累！吃對營養真的能眼睛分憂解勞
