疫情時刻，如何「吃」才能增加免疫力遠離新冠？

by | 6 月 2, 2022 | 營養, 營養流行話題, 營養處方籤, 特殊時期營養紅綠燈 | 0 comments

台灣營養基金會董事   吳映蓉  博士著

最近常被問到：「要預防新冠或是感染新冠後到底要吃什麼會好快一點？」

不少偏方都出爐了，但都缺乏實證醫學佐證，基本上，我太不相信只靠某一樣食物或飲品，但飲食亂吃就能戰勝病毒，我比較想了解那種「飲食型態」比較能遠離新冠病毒。

查閱了一下文獻，發現「地中海飲食」是最能遠離Covid-19 的飲食方式，在PubMed 上只要輸入 「Mediterranean Diet and Covid-19」就會發現不少研究有探討，飲食型態越偏向地中海飲食者，得到新冠的機會及其嚴重程度都比較低。1. 2.

疫情時刻，首要維持腸道健康

這真的深深獲得我的認同，因為，前一陣子正在寫「腸道菌對了，身心就健康」這本書時，就發現「地中海飲食」就是把腸道菌養好，讓腸道健康最好的飲食方式3.。

在很早以前西方醫學之父 — 西波克拉底就說過：「疾病起因於腸道」。 諾貝爾獎得主細菌專家梅奇尼可夫說：「衰老使於腸」。而現在的科學更發現，我們人體有七成的免疫細胞在腸道：如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等，集中在腸道。所以，若說腸道名符其實是最重要的免疫器官，也沒有錯。

因此，若透過「地中海飲食」而讓腸道的菌相變好，進而讓腸道這個免疫器官變得很強壯，再加上現在「腸肺」軸的研究也非常熱門，更讓我覺得「地中海飲食能幫助我們比較遠離新冠」似乎一切都很合理。此外，我們營養界一直都很推崇「地中海飲食」，接下來想跟大家來討論一下，如何透過地中海飲食來遠離新冠？

我想很多人應該挺熟習地中海飲食的，我想利用地中海飲食的原則，做一個飲食探討，在加上最近因為新冠疫情，有不少有趣的研究，針對一些食物（或其萃取物）來看看對抗新冠病毒的潛力，雖然有些研究還沒做到正式的臨床研究，有些甚至只是做 in vitro study，但食物總是無害，可以考慮放入飲食計畫中。

以下我會根據「地中海飲食」的原則，再加上一些有趣的研究，做一下「變化版」的地中海飲食式的食材推薦，因為，最好的飲食是食材要多樣性，大家要知道如何替換才是王道；我推薦的食材不見得是傳統「地中海飲食」中常用的食材，而是，目前在新冠的研究中有被研究且具有上新冠病毒或是降低發炎反應的食材。

以下，我將以「地中海飲食」的架構，做一下「變化版」的飲食建議：

Photo by Disiana Caballero on Unsplash

一、「每天」把吃的主食從精緻的白米、白麵包、白麵改成全榖雜糧

研究發現，當飲食中富含高纖維時，可以降低感染新冠時的發炎症狀。4

因此，應該想辦法增加飲食中的膳食纖維，首先，我們可以從主食下手，把白米飯改做含纖維的「全榖雜糧類」！地中海飲食中，多為全麥麵包、馬鈴薯，可用糙米、地瓜代替。

  • 推薦食材：糙米、地瓜
  • 替換食材：玉米、燕麥

二、「每天」要吃足量的蔬菜、水果

地中海飲食中每日吃了各種豐富的蔬果，因為蔬果中蘊含豐富的植化素，這些都是抗氧化、抗病毒重要的寶藏，以下是一些最近發現一些「植化素」及「維生素」抗新冠病毒的研究，因此我會推薦一些含這些「植畫素」或「營養素」的食材。這些食材也不見得是傳統地中海飲食中的蔬果，我會以大家比較容易採買到食材代替。

  1. 含有「蘿蔔硫素」的蔬菜不錯，有研究發現「蘿蔔硫素」可以抑制新冠病毒所產生的發炎物質。5  特別是深綠色蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜，含有豐富的「蘿蔔硫素」，因此，可以把十字花科的蔬菜，每天放入我們的飲食計畫中，可以幫助我們對抗新冠病毒？
  • 推薦食材：綠色花椰菜
  • 替換食材：十字花科蔬菜如芥菜、芥蘭、抱子橄欖等
  1. 「槲皮素」是很好抑制因病毒感染的發炎反應6，因此，可以考慮在飲食計畫中多吃一些含槲皮素的蔬果。
  • 推薦食材：蘋果、洋蔥
  • 替換食材：藍莓、蔓越莓
  1. 研究發現維生素 D 缺乏者，有容易感染新冠的風險7，因此，的確有研究認為補充維生素 D 是對預防新冠病毒有幫助的。為了讓身體有多一點的維生素 D，我們可以沒事曬曬太陽，也可以多攝取含有維生素 D 的食材，我們也可以從植物性食材獲得維生素 D。
  • 推薦食材：曬過的香菇
  • 替換食材：曬過的黑木耳

4. 有些植物性的辛香料，有抗病毒的效果，像「薑黃素」就被做了不少研究，認為「薑黃素」可以降低感染新冠病毒的風險或是治療的潛力8。所以，不妨善用一些「薑黃粉」烹飪，像西班牙海鮮燉飯就可以放一些薑黃粉來增加風味。

  • 推薦食材：薑黃、薑黃粉
Photo by Raspopova Marina on Unsplash

三、「每天」要吃一些豆類、堅果

「黃豆」是很好的植物性蛋白質來源，疫情期間用它來補充蛋白質是很不錯的選擇。有一個有趣的研究發現，納豆萃取物可以抑制新冠病毒感染細胞9，雖不是人體實驗的結果，可以考慮把納豆放入飲食計畫。

  • 推薦食材：黃豆、納豆
  • 替換食材：毛豆

四、「每天」可以食用一些初榨橄欖油

在地中海飲食裡面，「初榨橄欖油」佔非常重要的地位，為何飲食型態越接近「地中海飲食」的人得到新冠的風險越低？或許和他們吃比較多的「初榨橄欖油」有關，有研究指出「初榨橄欖油」因為含有很多「多酚類」，所以可以對抗新冠病毒10。

  • 推薦食材：初榨橄欖油

五、「每天」可以吃一些無糖的優格及優酪乳

在地中海飲食裡吃一些優格是常見的，像希臘優格等。這些優格裡面含有大量的益生菌，雖然目前對於優格本身，或是益生菌本身是否能預防或治療新冠，還有很多研究在進行中11。但每天吃一些優格，讓腸道菌相變好，增加免疫能力，是不錯的飲食計畫。

  • 推薦食材：無糖優格、無糖優酪

六、「每天」除了喝至少六杯水以外，可以喝一些綠茶

地中海飲食中，是沒有喝綠茶的習慣，他們是喝紅酒，但不能請大家每天喝紅酒抗病毒吧！！比起紅酒，我更推薦每天喝綠茶，綠茶中的「兒茶素」是很好抗病毒的植化素12。我甚至鼓勵大家沒事可以用濃綠茶漱漱口，漱漱咽喉，可以阻抗病毒吸附於口腔粘膜。

  • 推薦食材：無糖綠茶

七、若要吃肉可以多吃一些「魚肉」

「地中海飲食」中，他們吃的肉類以魚肉吃最多，而紅肉吃最少。也研究發現，以吃植物性食物及魚肉為主的飲食型態，可以降低中度及重度新冠肺炎的機會13。我又特別推薦含有豐富n-3 脂肪酸的魚類，可以降低發炎反應。

  • 推薦食材：鯖魚
  • 替換食材：鮭魚、秋刀魚

以上，我把「地中海飲食」及最近一些和新冠研究有關的食材整理一下，成為「變化版」的地中海飲食，其實發現，一種好的飲食型態，真的可以和它「長相廝守」，而且可以活用的，真的不用什麼「譁眾取寵」的飲食方式，

延伸閱讀：以『地中海飲食法』啟動控醣人生

參考文獻

  1. Perez-Araluce, R., Martinez-Gonzalez, M. A., Fernández-Lázaro, C. I., Bes-Rastrollo, M., Gea, A., & Carlos, S.(2021). Mediterranean diet and the risk of covid-19 in the ‘seguimiento universidad de navarra’ cohort. Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.04.001 
  2. Greene, M. W., Roberts, A. P., & Frugé, A. D. (2021). Negative association between Mediterranean diet adherence and covid-19 cases and related deaths in Spain and 23 OECD countries: An ecological study. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.591964 
  3. Merra, G., Noce, A., Marrone, G., Cintoni, M., Tarsitano, M. G., Capacci, A., & De Lorenzo, A. (2020). Influence of mediterranean diet on human gut microbiota. Nutrients, 13(1), 7. https://doi.org/10.3390/nu13010007 
  4. Conte, L., & Toraldo, D. M. (2020). Targeting the gut–lung microbiota axis by means of a high-fibre diet and probiotics may have anti-inflammatory effects in covid-19 infection. Therapeutic Advances in Respiratory Disease, 14, 175346662093717. https://doi.org/10.1177/1753466620937170 
  5. Gasparello, J., D’Aversa, E., Papi, C., Gambari, L., Grigolo, B., Borgatti, M., Finotti, A., & Gambari, R. (2021).Sulforaphane inhibits the expression of interleukin-6 and interleukin-8 induced in bronchial epithelial IB3-1 cells by exposure to the SARS-COV-2 spike protein. Phytomedicine, 87, 153583. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2021.153583 
  6. Saeedi-Boroujeni, A., & Mahmoudian-Sani, M.-R. (2021). Anti-inflammatory potential of quercetin in COVID-19 treatment. Journal of Inflammation, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12950-021-00268-6 
  7. Teshome, A., Adane, A., Girma, B., & Mekonnen, Z. A. (2021). The impact of vitamin D level on COVID-19 infection: Systematic Review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 9. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.624559 
  8. Zahedipour, F., Hosseini, S. A., Sathyapalan, T., Majeed, M., Jamialahmadi, T., Al‐Rasadi, K., Banach, M., & Sahebkar, A. (2020). Potential effects of curcumin in the treatment of covid ‐19 infection. Phytotherapy Research, 34(11), 2911–2920. https://doi.org/10.1002/ptr.6738 
  9. Oba, M., Rongduo, W., Saito, A., Okabayashi, T., Yokota, T., Yasuoka, J., Sato, Y., Nishifuji, K., Wake, H., Nibu, Y., & Mizutani, T. (2021). Natto extract, a Japanese fermented soybean food, directly inhibits viral infections including SARS-COV-2 in vitro. Biochemical and Biophysical Research Communications, 570, 21–25. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2021.07.034 
  10. Majumder, D., Debnath, M., Sharma, K. N., Shekhawat, S. S., Prasad, G. B. K. S., Maiti, D., & Ramakrishna, S.(2022). Olive oil consumption can prevent non-communicable diseases andcovid-19: A Review. Current Pharmaceutical Biotechnology, 23(2), 261–275. https://doi.org/10.2174/1389201022666210412143553 
  11. Kurian, S. J., Unnikrishnan, M. K., Miraj, S. S., Bagchi, D., Banerjee, M., Reddy, B. S., Rodrigues, G. S., Manu, M. K., Saravu, K., Mukhopadhyay, C., & Rao, M. (2021). Probiotics in prevention and treatment of COVID-19: Current perspective and future prospects. Archives of Medical Research, 52(6), 582–594. https://doi.org/10.1016/j.arcmed.2021.03.002 
  12. Chourasia, M., Koppula, P., Battu, A., Ouseph, M., & Singh, A. (2021). EGCG, a green tea catechin, as a potential therapeutic agent for symptomatic and asymptomatic SARS-COV-2 infection. Molecules, 26(5), 1200. https://doi.org/10.3390/molecules26051200 
  13. Kim, H., Rebholz, C. M., Hegde, S., LaFiura, C., Raghavan, M., Lloyd, J. F., Cheng, S., & Seidelmann, S. B.(2021). Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: A population-based case–control study in six countries. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 4(1), 257–266. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000272

延伸閱讀