33歲得糖尿病？糖尿病年輕化，從統神案例分析危險族群！

by | 3 月 2, 2022 | 營養, 營養流行話題, 營養處方籤 | 0 comments

您是糖尿病高危險族群嗎？傳統觀念認為中老年人或遺傳才會得糖尿病，但近年患病的年輕族群不斷增加，也就是糖尿病年輕化，前陣子年屆而立的知名實況主播「亞洲統神」張嘉航因體檢紅字，再次提醒糖尿病並不專屬高齡人士。

根據國民健康署及最新版「台灣糖尿病年鑑」的統計數據，國內糖尿病患已突破 220萬人，2000年至 2014年間，台灣第 2型糖尿病患者增加 2.6倍，其中 20歲以下的患者更是大增 4成之多，且 18歲以上的患病盛行率約為 9.8%，所以糖尿病年輕化的趨勢不容忽視！

我是危險族群嗎？

統神的案例並不僅僅是血糖問題年輕化的警示，更代表有著相同生活型態的族群也不斷的增加中，特別在疫後生活模式的轉變，如：坐式生活、飲食習慣不正常、經常攝取高糖、高熱量的食物、缺乏運動…同樣對血糖調控帶來的巨大影響，也很容易造成體重過重及胰島素阻抗問題，讓罹患代謝症候群等慢性疾病的風險增加。

網路圖片 from https://www.metropolisindia.com/blog/health-wellness/how-to-keep-an-eye-on-diabetes-risk-factors/

根據美國糖尿病協會（ADA）2022年的糖尿病臨床指引及衛福部建議，符合以下因素會大大提升罹患第 2型糖尿病的風險：

  • 體重過重（BMI ≧24）或肥胖（BMI ≧27）
  • 缺乏運動
  • 糖尿病前期者（空腹8小時值介於 100-125mgldl者，或 A1C ≧5.7%）
  • 高血壓、血脂代謝異常
    • 高血壓（ ≧140/90mmHg 或正在接受高血壓治療）
    • 血脂代謝異常包括
      • 高密度膽固醇（HDL） ＜35mg/dL
      • 三酸甘油酯 （TG）＞250mg/dL
  • 有糖尿病家族史及心血管病史者
  • 女性，且具以下條件：
    • 妊娠糖尿病史
    • 曾生產體重大於 4公斤的新生兒
    • 患有多囊卵巢綜合症
  • 其他與胰島素抵抗有關的臨床症狀，如：腹圍男性 >90cm及女性 >80cm、病態性肥胖、黑棘皮病等。
  • 無符合以上條件者，應從35歲開始例行篩檢。若結果正常，應至少每隔3年重複檢測一次，並考慮其他風險狀況調整檢測頻率。

另外，還有易誘發高血糖的危險因子，包含：

  • 吸菸：尼古丁會抑制胰島素的分泌，造成血糖升高。
  • 飲酒過量
  • 壓力：長期壓力下，身體分泌過量的「壓力荷爾蒙」，影響胰島素的正常運作，增加胰島素阻抗。

從營養切入導回正軌

飲食對於血糖調控是不可或缺的關鍵因素。在疾病尚未發生時，就從飲食開始著手，不僅可以改善整體健康，更可以預防或延緩糖尿病的發生。

而改善飲食的第一步，應先了解自己，找到最主要的問題是什麼？再來設定可循序漸進改善的目標。例如正餐攝取量不多，但會一直補充點心零食。則可先調整正餐的份量，以增加飽足感，來減少點心的份量。接下來可注重在正餐的食物分配，以及點心的選擇，避免高糖高油的食物，讓血糖更加穩定。

再來，對於血糖調控，其實什麼食物都能吃，只是要注意攝取的份量，可把握以下五大飲食原則，來協助穩定血糖，改善胰島素阻抗及其他代謝指標。

第一：三餐要規律、且定時定量

食物的內容、攝取量及時間分配，影響著胰島素的分泌量以及血糖的起伏穩定，故三餐養成定時定量的規律習慣，避免大小餐及餐間不斷進食的行為，即為首要目標。

第二：飲食均衡，餐餐皆有高纖食材

  • 均衡的攝取六大類食物，把握 211原則（蔬菜：蛋白質：主食＝ 2：1：1 ），即可獲取充足的營養，讓生理機能正常運作。而高纖食材可延緩食物消化吸收，有助於減緩『糖』的吸收，也有效改善血糖及血脂異常，故因多選擇天然的原型食物，如：蔬菜、豆類、糙米、地瓜⋯⋯即富含膳食纖維。
  • 根據研究分析，採用地中海飲食模式可明顯降低 HbA1c 和體重數值，以及延遲對糖尿病藥物的需求。而地中海飲食即講求均衡飲食，且以新鮮、原型、未加工、少添加物的原型食物為主。
  • 在均衡飲食的前題之下，調整進食順序，先吃蔬菜及蛋白質類食物，最後吃醣類食物，也有助避免血糖快速上升， 讓飯後血糖以及食欲控制更穩定。

第三：控制富含醣類食物（全穀雜糧類、乳製品及水果類）的攝取量，且避免精製糖類及加糖食物

  • 選擇「複合碳水化合物」及「低升糖指數（低 GI）」的食物，如：糙米、全麥、藜麥、燕麥片、地瓜、南瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜和豆類，不但富含膳食纖維，也含有維生素、礦物質及以及植化素，可減少身體的發炎反應。避免經加工的「簡單碳水化合物」，例如：白飯、麵條、白麵包、麵粉、糖果、果汁、果乾、餅乾、糕點⋯。
  • 每餐醣類食物的總攝取量約占餐點的 1/4。
  • 避免同時攝取全穀雜糧類、乳製品及水果，或者注意總攝取量，以免一餐的醣類偏高。

第四：烹調應少鹽少糖少炸，多採用好油及天然的香辛料

  • 選用「不飽和脂肪酸」含量多的植物性油脂，如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油、酪梨油⋯等。
  • 利用「天然香辛料」（如：蔥、薑、蒜、檸檬、羅勒、薑黃⋯）替換糖及高鈉調味料（如： 醬油膏、番茄醬、蠔油⋯）。
  • 避免油炸、碳烤等高溫烹調，採用涼拌、蒸、煮、炒⋯等方式。

第五：充足水分，避免含糖飲料及酒精飲品

  • 每日喝足 1.5-2 公升的水，可以促進代謝循環。一項研究報告顯示，每天至少飲用一份含糖飲料，對糖尿病前期的成年人，在罹患第 2型糖尿病的風險會增加 26%。相反，用等量的白開水替代含糖飲料則可以降低罹患風險 7-8%。故應以白開水為優先選擇，或無糖的茶品、咖啡。
  • 酒精飲品會影響血糖穩定，可偶爾適量飲酒，每次男性約 1-2 杯，女性約 1 杯。
網路圖片 from https://www.kweenb.co.za/i-know-this-to-be-true-you-cannot-outrun-a-bad-diet/

健康靠恆心，每天這3件事別忘！ 

慢性病的發生非一朝一夕，大多是因爲長時間忽略自身健康狀況，且不斷重複不良的生活和飲食習慣所產生，而讓罹病風險隨著時間推移而加劇。

想要預防或延緩糖尿病的發生，改善胰島素阻抗，每天至少要做到「避免精緻醣類飲品及點心」、「攝取充足蔬菜和水分」、以及「三餐定時定量」，然後慢慢練習把以上五大飲食原則融入生活之中，再搭配規律的運動。只有靠持之以恆的健康習慣，才能遠離慢性病，真正獲得身體上的自由。

延伸閱讀：認識糖化血色素(HbA1c)-減糖生活的美麗與哀愁

參考文獻與資料：

延伸閱讀