COVID-19 疫情下的 6 項健康生活指南

COVID-19

COVID-19 病毒不斷突變,疫情至今仍無結束跡象。既以色列發表接種第三劑疫苗可增加對病毒感染的扺抗力,且不排除未來需施打更多劑疫苗,世界衛生組織(WHO)近日更警告病毒的增殖速度與突變率極高,如同流感病毒,COVID-19病毒日後很可能「與人類共存」,完全消滅或根除這類病毒的機率微乎其微。美國疾病管制與預防中心(CDC)亦提出「年長者」及「慢性病」,較容易出現突破性感染及重症的機率。

面對這樣多變的病毒變種及疫情發展,我們不能只有消極的配合政府的防疫政策,等待施打疫苗,應是積極保有一個健康的生活型態,以加強自身防護能力,減緩老化及避免慢性病發生,才是與之共存的最大解方。

除了疫苗,我們應該學會如何自身防護

根據 WHO 及美國 CDC 的建議,面對防疫生活,想讓自己維持健康的最佳狀態,不妨可掌握六大撇步,來增強自我防護能力、恢復自我身心調適。

1.規律作息・制定循環・維持日常 

在二、三級警戒下,許多人被限制活動範圍,減少了群聚與保持社交距離,在承受疫情帶來的心理壓力下,仍需要平衡生活、工作、家庭和學校的同時需求。而被迫待在家裡,許多人習慣的工作日和周末的界限也變得越來越模糊,「時間」已成為一種無定形的東西,無法用日曆來定義。

人類是慣性動物,因此有規律的工作和休閒時間可以幫助我們減少不確定性,尤其是在這個已經不確定的時期。若能保持規律的日常結構和時間感,有助於我們專注於我們能做的事情,減少壓力與焦慮。在正常情況下,常規的時間表是由外部力量決定的,如:工作會議、學校課表、報告期限、約會、高鐵時間⋯等。但在沒有「時間規範」的非常時期,我們需要自己來「區分界線,制定週末,維持日常」。

雖然目前多數人已大致恢復日常,但若有需求隔離或在家工作、線上上課者,別忘了要按照以往的模式,每天早晨在固定時間起床,固定時間開始工作,賴床和早午餐只留在周末。家中有孩子的人也一樣,在家裡也必須盡量按照學校的作息時間。就算不能控制的事情還是很多,但盡可能地複制例行程序,保持原有節奏,確保我們仍然感覺到時間的存在,我們將會發現自己所處的特殊情況愈來愈正常,生理及心理受到的影響也會愈來愈小。

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2.充份睡眠・增加修復・調節免疫

疫情爆發後帶來的巨大壓力,容易刺激自主神經系統,導致腎上腺素和皮質醇等激素釋放,引起心率和血壓升高,使系統進入戰鬥或逃跑模式。隨著皮質醇在身體內不斷流動,就易產生入睡障礙。當人們因壓力而失眠時,第二天他們更有可能難以調節情緒及身體不適,從而加劇壓力,讓身體處在睡眠障礙的惡性循環之中。越來越多人有睡眠問題,包含入睡困難、睡眠不足、睡眠質量變差、常做惡夢等,以及焦慮、抑鬱和壓力的症狀,因而有了專屬 COVID-19 的「新冠失眠現象,Coronasomnia」。

再者,越來越多的證據顯示睡眠時間不足(<6 或 7 小時/天)不僅會影響情緒和注意力,還會影響身體的免疫功能和抵抗感染的能力。雖然目前尚無關於睡眠和新冠病毒疫苗的研究,但對其他類型疫苗的研究發現,睡眠不足會降低其有效性。

美國睡眠基金會建議,疫情期間要維持作息規律,白天可多增加活動,如:瑜伽或太極拳,傍晚後減少咖啡因飲料攝取,不吃高劑量 B 群,小酌放鬆無妨,但切勿靠大量飲酒入睡,睡前三小時不進食,睡眠要營造儀式感,臥房維持溫和光線與適當溫濕度,以幫助放鬆,床鋪就純粹使用來睡覺,睡前避免使用 3C 產品;若睡不著,就起身做一些輕鬆的事情,如:伸展、深呼吸、泡澡,有睡意時再上床。獲得充足的優質睡眠與降低感染風險、改善感染結果和更好的疫苗反應至關重要,如果經常難以入睡,仍需尋求專業人員的意見及協助。
延伸閱讀:睡眠是大腦清除廢物的時間,良好的睡眠可能有助於預防阿茲海默症

3.均衡飲食・加強免疫・正念飲食

讓身體獲得完整營養是提升健康的主要決定因素之一,所有細胞都需要充足和適當的營養才能發揮最佳功能,這包括免疫系統中的細胞。已有文獻顯示營養對免疫系統的影響,透過營養的介入可以作為免疫刺激劑,幫助預防病毒感染。由於迄今尚無針對 COVID-19 有效的治療方法,故通過均衡飲食來優化營養攝入應是最有效的自我防護方法之一。

但因疫情引起的「情緒性飲食」,易讓飲食失衡。透過「正念飲食」(mindful eating),讓我們學習去「聆聽」進食當下身體的內在反應及外在情況,並且不帶批判或評斷的全面性覺察,來增加自我感覺和不受壓力影響的情緒調節能力,吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭,轉變成充滿自信和舒暢的過程,除了可以幫助體重管理,也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀,擺脫不健康的「壓力飲食」習慣,找回身心平衡!

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4.調理腸道・補充益菌・多植化素

與大腦的中樞神經系統之間(腦-腸軸),有著密切的訊息傳遞,互相影響著。此外,人體內的大部分免疫細胞都存在於腸道的淋巴組織中,還有腸道也有負責內分泌系統及代謝系統的運作;腸道菌叢可以藉由腸道神經、免疫、內分泌等系統互動,進而「往上」影響大腦的健康,改變思考及行為。這反映了維持腸道健康的重要性,因此改變腸道內微生物生態系的組成,是增強免疫能力、調節壓力、促進睡眠品質的最佳方法之一,腸道健康就等於免疫能力!

想要養腸道好菌,除了營養均衡、減少過敏源的飲食,有助於腸道的健康,針對腸道菌叢的飲食介入包括補充益生菌、益生元及植化素。益生菌被定義為活的微生物,當攝入足夠量時,可賦予宿主健康益處,而益生元則是腸道好菌的養份,往往是不易消化的低聚醣。植化素,如多酚類,可改變腸道菌相、產生短鏈脂肪酸、抗發炎、抗氧化。營養素可能直接或間接影響免疫細胞,導致其功能發生變化,或者可能通過腸道微生物組的變化發揮作用。

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資料來源:Physical Activity Guidelines by American College of Sports Medicine.

5.定期運動・終止靜態・保持活力

根據一份來自美國近5萬名新冠肺炎患者的研究報告指出,持續不活動(0-10 分鐘/週的體力活動)使住院的機率增加了一倍以上,持續不活動的患者死亡機率是其 2.49 倍。與進行運動鍛煉的患者相比,即使是進行了一些運動鍛煉的患者,罹患嚴重 COVID-19 的機率也較低。值得注意的是,相較於心臟病、癌症、糖尿病、高血壓、吸煙和肥胖症,缺乏身體活動是導致 COVID-19 嚴重後果的更大風險因素。
所以定期進行體能活動可能是個人可以採取的預防嚴重疾病及其並發症的最重要的行動之一;原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
根據美國運動醫學會(ACSM)與CDC的運動建議:

  • 每週 150-300分鐘中等強度的有氧運動。
  • 每週 2 天的肌肉強化活動,以保持或增加肌肉力量和耐力。
  • 好消息是:只要動起來,都有助免疫調控哦!

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    6.紓解壓力・適時休息・感受自我

    WHO表示從對 COVID-19 傳播的焦慮,到警戒封鎖和自我隔離的心理影響,再到失業、經濟擔憂和社會排斥的壓力,每個人或多或少都會受到影響,而這些心理健康問題將是「長期和深遠的」,當人體的壓力反應系統在長期激活之下,隨之而來的皮質醇和其他壓力荷爾蒙的分泌失衡,會破壞身體正常生理機能,導致許多健康問題的風險增加,如:情緒障礙、消化問題、頭痛、認知和記憶力下降、睡眠困擾、體重增加、心臟病、高血壓,最重要的是抑制免疫反應。因此每個人都應對與新冠肺炎相關的焦慮和壓力應積極採取行動,以維護心理健康,避免防疫疲乏,不要讓壓力變成壓倒駱駝的最後一根稻草。
    如何應對壓力:

  • 暫停觀看、閱讀或收聽新聞報導,特別是社交媒體的訊息傳遞,了解情況是件好事,但大量的訊息可能會令人不安,特別是誇大不實的報導,甚至是刻意傳播的謠言。目前有任何疫情訊息更新,只要在LINE搜尋官方帳號「疾管家」或「@taiwancdc」,就能立即收到。照顧好自己
    • 深呼吸、伸展或冥想:加強自律神經系統,增加不受壓力影響的情緒調控能力,以減輕社會心理壓力、焦慮和抑鬱。均衡營養、充足睡眠及規律運動不可少。避免不當的解壓方法:像是抽煙、喝酒、吃鎮靜安眠藥、情緒性謾罵…等芳香療法:藉由精油、純露這類植物的精萃,以嗅吸或皮膚吸收的方式,藉由薰香、按摩、泡澡等途徑來舒緩精神、減輕壓力與增進身心健康。
    騰出時間放鬆:嘗試做一些喜歡、感受放鬆及開心的活動,保持社交:透過社群媒體、電話等通訊與親友保持聯繫,尤其分隔兩地的家人或朋友,這時更需要相互相的鼓勵、關心與傾訴心聲。
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    6.讓健康變成生活的一部份,解鎖正常生活

    隨著國內疫情稍趨緩,加上疫苗覆蓋率越來越高讓人安心不少,但接種疫苗只能降低感染COVID-19病毒的風險及嚴重度,並不是對抗COVID-19的萬靈丹。研究顯示,自身的身體狀態才是最主要關鍵!只有讓健康變成生活的一部份,解鎖個人防疫健康生活對策,不但提升自身防護力,加強疫苗的防護效力,也可讓生活逐漸回歸正常。

    參考文獻與資料: