夏季的時候兩位棉花糖女孩 PK 決鬥瘦身成果，當時提供了一個羅宋湯的食譜把眾多能提供植化素的蔬菜、抗發炎辛香料融入，幫助女孩們能更順利執行，達到體重目標。現在時序來到秋冬，天氣漸漸轉涼，在日本有「食慾之秋」的說法，中華文化則有「春耕夏耘、秋收冬藏」一說，不同的文化中皆表達在入秋後，食材豐富，讓人想好好吃一頓。
這篇文章將提供一些有飽足感但健康的瘦身好湯，給繼續為瘦身努力的你，或是想維持健康好身材的各位。除了直接提供一個食譜給大家可以照著做之外，也會先說明一下，什麼樣的組成，符合瘦身好湯的標準，充分理解之後，就可以自己替換食材，增加變化度，當然，我也會提供三個示範組合給大家參考。
內容目錄
設計三大重點
- 蔬菜：飲食是否健康，比例很重要，一道瘦身好湯中蔬菜要佔所有湯料的 2/3。一般外面玉米濃湯、貢丸湯等裡面只有 2、3 片蔬菜就不符合。而像之前夏季設計的羅宋湯，用高麗菜、番茄、黃豆芽、胡蘿蔔等等搭配出來的湯品裡面就有滿滿的蔬菜，另外冬季燉湯蔬菜多的料理也很適合用無水料理的方式，把蔬菜裡的水分逼出來，整道料理味道更濃郁。
- 肉：湯品中使用的肉不管是雞肉、豬肉或魚肉都可以，如果是選擇燉起來浮油較多的可以在高湯燉完後冷藏，油脂在表層凝固後就可以輕鬆撈除。懶的撈除浮油的人則可以用雞骨架或是鮮魚熬湯，前者油脂少，後者魚油是很好的抗發炎成分，不用撇掉。
- 湯底與調味：不需要喝沒鹹味的湯，但味道應該是單喝有味道適中，但不會讓你越喝越想配飯，例如一般酸辣湯那樣的鹹度就不是很合適，另外瘦身好湯也應該要避免勾芡，減少不必要的澱粉攝取。
推薦瘦身好湯組合
根據臨床上常遇到的三個困擾，提供建議的食材搭配，可以用自己平常煮湯的方式但換成下面的組合去製作，或是利用下方提供的食譜，修改材料也可以喔！
熬夜養肝組
大白菜 + 白蘿蔔 + 豬肉，大白菜和白蘿蔔都是屬於在抗癌養肝方面赫赫有名的十字花科蔬菜，裡面含有一種特殊成分──異硫氰酸烯丙酯──能夠調節肝臟代謝能力，由於這是一種脂溶性成分，搭配有油脂的食物一起吃效果更好。豬肉則是維生素 B1 的良好來源，幫助消除疲勞、分解醣類，同時提供的脂肪幫助吸收大白菜的營養成分。
安眠好睡
魚肉 + 牛乳 + 芝麻，這個組合透過牛奶中的酪胺酸提供褪黑激素所需的材料，芝麻中的芝麻木酚素幫助抗氧化，以及利用魚肉好消化的特性，即使是在晚餐甚至宵夜時間吃也不會造成太多負擔。
抗嘴饞組
海帶 + 黃豆芽 + 豬軟排，大腦在開始進食之後 20 分鐘才會將飽足感的訊號傳遞到大腦，而咀嚼的動作可以讓我們更有吃到東西的感覺，為嘴饞的人設計的組合充滿海、陸鮮味，海帶跟黃豆芽可以讓湯頭鮮美，慢火燉過的豬軟排軟骨跟肉同時入口讓你多咀嚼滿足口腹之慾。
推薦給棉花糖女孩食譜
大白菜豬肉味噌濃湯
設備
- 基本刀具
- 砧板
- 鍋具
材料
- 140 公克 豬梅花肉片
- 400 公克 大白菜
- 200 公克 白蘿蔔
- 50 公克 胡蘿蔔
- 1 大匙 柴魚醬油
- 500 ml 無糖豆漿
- 1 大匙 豆味噌
- 1 小匙 無糖白芝麻醬
Instructions
- 大白菜切成一口大小，白蘿蔔切成 1/4 片，胡蘿蔔切片，可以用模型壓成花朵狀增加視覺效果
- 熱鍋後梅花肉片下鍋，把油脂稍微逼出後翻炒一下直到香味出來撈起
- 同一鍋不洗，大白菜先鋪一半在最下面，放上步驟二的梅花肉，再鋪上剩下的大白菜，最上面放白蘿蔔、胡蘿蔔，淋上柴魚醬油後蓋上鍋蓋。中火煮 10-15 分鐘，直到大白菜出水、柔軟
- 取大約 100 c.c. 無糖豆漿，將豆味噌、白芝麻醬均勻溶解後再加入剩下的豆漿。這邊選豆味噌是因為它是味噌中蛋白質最少且鈉含量較低，另外味覺方面也很適合燉煮料理
- 開鍋蓋上下翻攪一下，確認白菜都確實出水了再加入步驟四混合好調味料的豆漿，繼續用中火煮滾即可食用，可以依照個人喜好調整豆漿的用量，喜歡湯多的可以多加一點，喜歡料多可以少加一點
營養標示
寒冷的秋冬，嘴饞想吃東西的時候就來燉一鍋湯吧！從清洗、截切的備料過程，到燉煮時冉冉上升的水蒸氣，充滿秋收冬藏的儀式感，順應時序，好好生活。三種冬季版瘦身好湯你最喜歡哪一個組合呢？快來試試吧！
延伸閱讀：網路上說的『欺騙日』適合你嗎？ 休息飲食也許也是個選擇
參考資料
- 食品成分表2017(七訂)。女子營養大學出版部
- 山形縣醬油味噌協同組合：https://www.chuokai-yamagata.or.jp/s-miso/qa/miso/37.html (2021/11/11)
現在的身體狀況是過去生活習慣累積的成果，透過營養、運動、芳療將食、動、壓力管理三方結合，將過去的沉痾排除並建立新的習慣，讓健康融入生活之中找回身體的平衡。
現職-肯尚健康管理 營養師
經歷-台北榮民總醫院遺傳諮詢中心 營養師
專長領域 -代謝症候群、糖尿病管理、體重管理、內分泌相關罕見疾病、嬰兒、孩童成長、食譜改良
