11 月 22, 2021 | 營養, 營養美一天

寫給棉花糖女孩的1款冬季版健康煲湯

棉花糖女孩

夏季的時候兩位棉花糖女孩 PK 決鬥瘦身成果,當時提供了一個羅宋湯的食譜把眾多能提供植化素的蔬菜、抗發炎辛香料融入,幫助女孩們能更順利執行,達到體重目標。現在時序來到秋冬,天氣漸漸轉涼,在日本有「食慾之秋」的說法,中華文化則有「春耕夏耘、秋收冬藏」一說,不同的文化中皆表達在入秋後,食材豐富,讓人想好好吃一頓。
這篇文章將提供一些有飽足感但健康的瘦身好湯,給繼續為瘦身努力的你,或是想維持健康好身材的各位。除了直接提供一個食譜給大家可以照著做之外,也會先說明一下,什麼樣的組成,符合瘦身好湯的標準,充分理解之後,就可以自己替換食材,增加變化度,當然,我也會提供三個示範組合給大家參考。

設計三大重點

  1. 蔬菜:飲食是否健康,比例很重要,一道瘦身好湯中蔬菜要佔所有湯料的 2/3。一般外面玉米濃湯、貢丸湯等裡面只有 2、3 片蔬菜就不符合。而像之前夏季設計的羅宋湯,用高麗菜、番茄、黃豆芽、胡蘿蔔等等搭配出來的湯品裡面就有滿滿的蔬菜,另外冬季燉湯蔬菜多的料理也很適合用無水料理的方式,把蔬菜裡的水分逼出來,整道料理味道更濃郁。
  2. 肉:湯品中使用的肉不管是雞肉、豬肉或魚肉都可以,如果是選擇燉起來浮油較多的可以在高湯燉完後冷藏,油脂在表層凝固後就可以輕鬆撈除。懶的撈除浮油的人則可以用雞骨架或是鮮魚熬湯,前者油脂少,後者魚油是很好的抗發炎成分,不用撇掉。
  3. 湯底與調味:不需要喝沒鹹味的湯,但味道應該是單喝有味道適中,但不會讓你越喝越想配飯,例如一般酸辣湯那樣的鹹度就不是很合適,另外瘦身好湯也應該要避免勾芡,減少不必要的澱粉攝取。

推薦瘦身好湯組合

根據臨床上常遇到的三個困擾,提供建議的食材搭配,可以用自己平常煮湯的方式但換成下面的組合去製作,或是利用下方提供的食譜,修改材料也可以喔!
熬夜養肝組大白菜 + 白蘿蔔 + 豬肉,大白菜和白蘿蔔都是屬於在抗癌養肝方面赫赫有名的十字花科蔬菜,裡面含有一種特殊成分──異硫氰酸烯丙酯──能夠調節肝臟代謝能力,由於這是一種脂溶性成分,搭配有油脂的食物一起吃效果更好。豬肉則是維生素 B1 的良好來源,幫助消除疲勞、分解醣類,同時提供的脂肪幫助吸收大白菜的營養成分。
安眠好睡魚肉 + 牛乳 + 芝麻,這個組合透過牛奶中的酪胺酸提供褪黑激素所需的材料,芝麻中的芝麻木酚素幫助抗氧化,以及利用魚肉好消化的特性,即使是在晚餐甚至宵夜時間吃也不會造成太多負擔。
抗嘴饞組海帶 + 黃豆芽 + 豬軟排,大腦在開始進食之後 20 分鐘才會將飽足感的訊號傳遞到大腦,而咀嚼的動作可以讓我們更有吃到東西的感覺,為嘴饞的人設計的組合充滿海、陸鮮味,海帶跟黃豆芽可以讓湯頭鮮美,慢火燉過的豬軟排軟骨跟肉同時入口讓你多咀嚼滿足口腹之慾。

推薦給棉花糖女孩食譜

大白菜豬肉味噌濃湯

天氣冷的時候想吃點有點濃郁的又怕太胖怎麼辦,這道湯品就很合適喔!利用豆漿和味噌提供濃郁溫暖的感覺,材料中大白菜和白蘿蔔吸收豬肉的香味之後味道豐富也提供飽感。因為前半段是利用無水料理的方式,建議使用鑄鐵鍋、塔吉鍋或其他厚底的鍋子。
準備時間 20 mins
烹飪時間 20 mins
總烹調時間 40 mins
Course 燉菜
料理類型 Chinese
份量 4

設備

  • 基本刀具
  • 砧板
  • 鍋具

材料
  

  • 140 公克 豬梅花肉片
  • 400 公克 大白菜
  • 200 公克 白蘿蔔
  • 50 公克 胡蘿蔔
  • 1 大匙 柴魚醬油
  • 500 ml 無糖豆漿
  • 1 大匙 豆味噌
  • 1 小匙 無糖白芝麻醬

Instructions
 

  • 大白菜切成一口大小,白蘿蔔切成 1/4 片,胡蘿蔔切片,可以用模型壓成花朵狀增加視覺效果
  • 熱鍋後梅花肉片下鍋,把油脂稍微逼出後翻炒一下直到香味出來撈起
  • 同一鍋不洗,大白菜先鋪一半在最下面,放上步驟二的梅花肉,再鋪上剩下的大白菜,最上面放白蘿蔔、胡蘿蔔,淋上柴魚醬油後蓋上鍋蓋。中火煮 10-15 分鐘,直到大白菜出水、柔軟
  • 取大約 100 c.c. 無糖豆漿,將豆味噌、白芝麻醬均勻溶解後再加入剩下的豆漿。這邊選豆味噌是因為它是味噌中蛋白質最少且鈉含量較低,另外味覺方面也很適合燉煮料理
  • 開鍋蓋上下翻攪一下,確認白菜都確實出水了再加入步驟四混合好調味料的豆漿,繼續用中火煮滾即可食用,可以依照個人喜好調整豆漿的用量,喜歡湯多的可以多加一點,喜歡料多可以少加一點
Keyword 大白菜, 芝麻醬, 蘿蔔, 豆味噌, 豆漿, 豬肉
Tried this recipe?Let us know how it was!

寒冷的秋冬,嘴饞想吃東西的時候就來燉一鍋湯吧!從清洗、截切的備料過程,到燉煮時冉冉上升的水蒸氣,充滿秋收冬藏的儀式感,順應時序,好好生活。三種冬季版瘦身好湯你最喜歡哪一個組合呢?快來試試吧!

延伸閱讀:網路上說的『欺騙日』適合你嗎? 休息飲食也許也是個選擇

參考資料

  1. 食品成分表2017(七訂)。女子營養大學出版部
  2. 山形縣醬油味噌協同組合:https://www.chuokai-yamagata.or.jp/s-miso/qa/miso/37.html (2021/11/11)