遠離大腸癌,你要這樣吃!營養師給你的 6 項飲食建議

by | 3 月 15, 2022 | 營養, 營養處方籤, 特殊時期營養紅綠燈 | 0 comments

台灣十大癌症排行裡,「大腸癌」已經連續 14 年高居癌症發生的第一名,同時也是全球第三大最常見的癌症。

當身體隨著時間老化,除了常見的三高慢性病容易找上門之外,近年來癌症因為罹病率逐年攀升,也被認為正逐漸的慢性病化…。

衛福部 108 年的癌症登記報告顯示,因為快速的人口老化及不健康的生活型態影響,罹患癌症的人數愈來愈多,其中很多人在發現癌症時都常常已經是疾病中晚期,雖然醫療技術的進步,癌症的治癒率也愈來愈高,但是在癌症治療到康復的路上,不只對病友本身,還有周遭的照顧者往往都會是一哩非常辛苦的路。 

認識大腸癌

大腸作為人體消化吸收食物的最後一站,吸收來自小腸食物殘渣中的水分與電解質,並將食物殘渣變成固體形成糞便排出;它與許多癌症相同,真正的致病原因仍不清楚,除了不可控制的老化及家族病史,錯誤的飲食習慣、肥胖、抽菸飲酒等都可能是致病的原因之一。
大部分的大腸癌症狀與一般的腸胃道症狀相似,容易被忽略,其中常見的是排便的型態改變,例如持續的便秘、腹瀉、顏色改變等。 

容易罹患大腸癌的錯誤習慣

根據美國癌症研究機構(American institute for cancer research)資料,發現以下幾個原因證明與增加大腸癌發生有極大的關係。

一、過多的紅肉及加工肉品

紅肉泛指牛肉、羊肉、豬肉,在攝氏200度或以上高溫烹煮時(例如燒烤),會產生雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等可能致癌的物質。

加工肉品則指肉類透過鹽醃、發酵或是煙燻來增加風味,常見的像是臘肉、香腸、培根等,在加工過程中為了品質保存穩定或增色時會使用食品添加劑,例如硝酸鹽或亞硝酸鹽,其中它們在人體的腸道中會被細菌轉換為N-亞硝基化合物,就有可能致癌。

 二、缺乏高纖維食物

膳食纖維在人體腸道中扮演相當重要的角色,缺乏膳食纖維可能導致腸道蠕動緩慢,延長糞便停留在腸道的時間,食物廢物殘渣及有毒物質留在腸道,增加有毒物質與腸道上皮細胞的接觸。

 三、飲酒習慣

多項研究顯示,飲酒會增加罹患大腸癌風險

 四、遠離大腸癌,應該這樣吃!

美國癌症協會指出,降低罹患大腸癌風險的飲食應包含大量的蔬菜、水果、全穀雜糧類,限制紅肉及加工製品以及不飲酒,如果是營養資優生的人,應該不難發現這樣的飲食原則與地中海飲食雷同,都強調於「膳食纖維」的攝取。

膳食纖維是人體中無法消化的物質,可以幫助腸道蠕動結合消化過程中有害的物質與糞便一起排除體外,此外,還可以增加腸道好菌及菌叢多樣化,於腸道中發酵成短鏈脂肪酸可以強化大腸黏膜屏障,減少氧化壓力、抑制腸道發炎反應,衛福部建議成年人每日至少攝取25-35g的膳食纖維。 

降低大腸癌發生風險的 6 項飲食原則

一、選擇高纖的全榖雜糧類

日常主食選擇糙米、黑米、玉米、地瓜、南瓜、燕麥等,比起一般的白米飯、白麵條的膳食纖維的含量相較高,此外還保留的更多的營養素,例如維生素B群、鎂等。適量攝取主食同時也是糞便的體積來源,幫助排便順暢。 

二、多樣化的蔬菜水果

蔬菜水果是膳食纖維主要的攝取來源之一,而不同顏色的蔬菜水果提供各種豐富的植化素例如茄紅素、類黃酮、花青素等等,幫助身體抗氧化、抗發炎。

 若是想要幫助排便,蔬菜推薦:牛蒡、芹菜、菇類、木耳等。

有優良抗癌力的蔬果:大番茄、洋蔥、蘆筍、十字花科蔬菜如花椰菜、青江菜、高麗菜等、莓果類如草莓、藍莓、奇異果、柑橘類等 日常飲食攝取建議蔬菜佔每餐餐盤的 1/2 多,並且選擇至少 2-3 種蔬菜,水果攝取每餐 1 個拳頭大。 

三、低脂肪蛋白質來源

植物性蛋白質選擇:黃豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮等,豆類產品也提供了少量膳食纖維,其中黑豆的外皮則富含豐富的花青素,提升抗氧化力。

動物性蛋白質選擇:雞肉、蝦、花枝、蛤蠣、魚肉等,魚肉含有omega-3脂肪酸,可幫助身體抗發炎。

蛋白質除了種類部位的選擇之外,另一個重點在於烹調方式同時須避免醃漬、煙燻、油炸。

 四、攝取鈣質及維生素D 豐富食物

研究顯示,鈣質被認為能夠與結腸環境中的游離脂肪酸和膽汁酸等化合物結合,抑制其致癌力;維生素 D則是可以幫助鈣質的吸收。

鈣質豐富的食物為乳製品,除了牛奶,攝取優酪乳或優格還可以幫助增加腸道好菌,改善腸道菌叢。

維生素D除了需要日常的陽光照射後由身體製造之外,攝取維生素D較高的食材為乾香菇、木耳、雞蛋、鮭魚、豬肝等 

五、限制紅肉、加工食品攝取六、不要飲酒

腸駐健康,預防大腸癌之五要:保持低脂肪高纖維的飲食組合維持理想體重規律的運動定期篩檢良好的排便習慣,排便是觀察營養吸收及消化道功能是否正常的重要指標之一,雖然氣味可能會令人觀察卻步,但透過確認自己的排便狀況,可以有效的及早發現警訊。

延伸閱讀:開啟健康的生活型態減少疾病風險

Reference

1.衛生福利部國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=15063
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=14938
2.癌症希望基金會-面對大腸癌手冊3. 美國癌症研究機構(American institute for cancer research) https://www.wcrf.org/dietandcancer/colorectal-cancer/4.Murphy N., Moreno V., Hughes D.J., Vodicka L., Vodicka P., Aglago E.K., Gunter M.J., Jenab M.(2019) Lifestyle and dietary environmental factors in colorectal cancer susceptibility.  Molecular Aspects of Medicine,  69 , pp. 2-9.5. Thanikachalam K, Khan G. Colorectal Cancer and Nutrition. Nutrients. 2019;11(1):164.