11 月 14, 2021 | 營養, 營養基本學分

生活中的降膽固醇4種妙方

膽固醇

談話時常聽到親朋好友說自己有血脂肪高的問題,血脂肪有分成三酸甘油酯和膽固醇,兩種需要處理的方法不一樣,而膽固醇中又有分成總膽固醇、高密度膽固醇和低密度膽固醇等等(詳細膽固醇的代謝請見:血管內的交通安全──LDL-C顆粒大小、數量與血管健康 ),看診時醫生如果跟你說血脂肪高記得問一下是哪一種高,才好才能對症下藥做一些生活上的調整。本篇將會針對低密度膽固醇高的情況進行說明和生活上的建議。

高膽固醇的數值與因素

一般臨床上建議總膽固醇小於200 mg/dL,低密度膽固醇小於150 mg/dL,高密度膽固醇男性大於40 mg/dL,女性大於50 mg/dL。新陳代謝科門診常見同時有血脂、血壓、血糖問題的患者,這三者都是會造成血管高度氧化壓力,除了以藥物控制數值之外,日常生活也應該調整成對血管友善的方式。而血脂高不只是成人的專利,在青春期總膽固醇、低密度膽固醇超標的情況也越來越常見,有些人是先天家族基因遺傳具有高膽固醇的基因,有些則是後天高油高糖低蔬果的飲食型態與靜態生活模式造成。不論是先天還是後天,有沒有用藥,生活型態的調理都是絕對必要,讓我們可以維持長期健康的要素。

所以想要降低密度膽固醇、讓血管保持健康該怎麼做呢?

1.選用好油並調整烹調方式

對控制膽固醇的人來說適合選擇橄欖油、苦茶油、芥花油等抗發炎脂肪酸較多的油脂作為平日烹調用油。烹調方式並不是說要降低密度膽固醇就只能吃水煮餐,一般蒸、燉、炒、滷、拌、烤都是很好的方式,唯一要避免的是油炸,正常烹調吃進好油能幫助我們吸收脂溶性的營養素。

2.多蔬果

蔬菜水果中的水溶性纖維和多種植化素對降低密度膽固醇和血管保養非常有益,像是香菇、木耳、海帶、昆布等等就是很好的水溶性纖維來源,而植化素的攝取則建議豐富化自己吃的蔬菜水果,眾多的研究發現植物中的營養素:槲皮素、苦瓜素、薑黃素等等都有很好的抗發炎或是抗氧化效果,多樣少量的什麼蔬菜水果都吃,就可以獲得這些天然的血管保養品。

4.紅麴

紅麴在降低密度膽固醇方面的效果從10多年前就非常火紅,近年的研究甚至擴展到針對提升記憶力與骨質密度的領域,讓紅麴擁有這些效果的有效成分是一種稱做Monacolin K的物質。Monacolin K透過減少脂肪吸收、減少內生性膽固醇合成、以及促進膽固醇排出來降低膽固醇。紅麴除了可以拿來醃肉之外,也可以和少許白蘭地、高湯一起煮成醬汁使用。

5.少速食、烘焙食品、紅肉、吸菸、酗酒

反式脂肪酸、飽和脂肪酸容易提升低密度膽固醇,而速食、烘焙食品、紅肉就是富含這兩種物質的食物,除了容易轉變為膽固醇之外,反式脂肪酸和飽和脂肪酸因為結構的關係也容易堆積在血管中,進而引起血管發炎、血管硬化。而吸菸和酒精都是已知會對肝臟、血管造成高負擔的行為,已經有過高低密度膽固醇的人若是能去除傷害行為,上面1-3點執行後會更有感。

不管是用什麼方式來保養血管、降低密度膽固醇,最重要的就是持之以恆,把這些健康的好習慣一樣一樣的融入自己的生活之中,一開始也許會有不習慣的地方,但是身體是有記憶的,給他一點時間,他會知道吃對的食物,做對的事很舒服,從而幫助我們持續。

References: 

1.Xiong, Z., Cao, X., Wen, Q., Chen, Z., Cheng, Z., Huang, X., … & Huang, Z. (2019). An overview of the bioactivity of monacolin K/lovastatin. Food and Chemical Toxicology, 131, 110585.

2. 臺大醫院健康電子報:https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201909/project_3.html (2020/10/28)