學會熱量計算 掌握促進新陳代謝的生活訣竅與活動

by | 2 月 17, 2023 | 勤動 | 0 comments

你知道自己一天要消耗多少卡路里嗎?雖然一個人每天消耗的卡路里不會完全一樣,但我們還是能藉由簡單的熱量計算公式推估自己一天大概需要多少熱量,並以此為決定是要維持體重,還是要增減。

過了30歲後,似乎隨著年紀上升,腰圍也越來越大。時常聽到有人這樣說,許多人認為身體的新陳代謝會隨著年齡增長而下降,這是真的嗎?還是有其他原因呢?一開始先了解新陳代謝是什麼吧!

年齡對代謝的影響沒想像中的大!

新陳代謝(簡稱代謝)指的是為了維持生命所必需而在身體裡的細胞內發生的生物化學物質改變。因此,每個人的身體不同,代謝過程與反應也會不盡相同。

而代謝跟囤積脂肪又有什麼關係呢?

一般來說,跟脂肪增減不單只會看代謝程度,會看身體的總消耗熱量,消耗小於進食的熱量,就容易儲存脂肪;消耗大於進食的熱量,就能減少脂肪了;身體總消耗熱量大致是由基礎代謝率、攝食產熱與基活動產熱等消耗的加總。

熱量計算公式

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 就是一個人的身體在非活動與未進食與消化狀態下,維持生命所需消耗的最低能量,通常身上的肌肉量越高基礎代謝率越高,也因為如此,男性的基礎代謝率一般來說會比女性高;年齡越低基礎代謝率也會越高。

簡單的基礎代謝率熱量計算方式:
男性:BMR = 66.5 + (13.75 × weight in kg) + (5.003 × height in cm) – (6.75 × age)
女性:BMR = 655.1 + (9.563 × weight in kg) + (1.850 × height in cm) – (4.676 × age)

另外也有一個常見的名詞:安靜代謝率 (Resting Metabolic Rate, RMR),與基礎代謝率稍微不同,顧名思義,就是在安靜休息時的代謝率,也可以想像成一整天躺著不動所消耗的熱量。

簡單的安靜代謝率熱量計算方式:
男性:RMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
女性:RMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

RMR 會比 BMR 更常用於日常生活中的當作能量指標,兩者雖然意義上與計算公式有所不同,但對一般人來說,可以當作類似的概念。

而且已有研究說明,這些公式還是會有個體差異而產生的誤差,例如肥胖程度、體能狀態、人種、或年紀太大或太小等。公式推導雖有誤差,不過較方便取得,還是有一定的實用程度,如要更精確的數字,就得在實驗室中檢測了。

攝食產熱就是身體需要消化使用食物所花費的熱量,簡單計算方式為一般飲食的攝食產熱等於全部食物熱量的6%,通常以基礎代謝率及活動量總和的10%做計算。

活動產熱顧名思義就是身體活動所產生的消耗的熱量,坐式生活者的基礎代謝率佔總熱量消耗 50-80%
,優秀耐力運動員僅基礎代謝率佔 38-47%,活動產熱就佔 50%。(更多跟熱量計算與活動量相關的資訊,會再以另外文章呈現!)

舉個例子:一位70kg男性,30歲,身高170公分,沒有運動習慣的坐式生活者,建議每天熱量平衡為進食2100 大卡 (每公斤體重 X 30大卡)。

簡單的基礎代謝率熱量計算方式:
男性:BMR = 66.5 + (13.75 × 70) + (5.003 × 170) – (6.75 × 30) = 1677.01 大卡

簡單的安靜代謝率熱量計算方式:
男性:RMR = (10 × 70) + (6.25 ×170) – (5 × 30) + 5 = 1617.5 大卡

簡單計算方式為一般飲食的攝食產熱等於全部食物熱量的6%
約 2100 大卡 X 6%=126 大卡

上面也提到,坐式生活者的基礎代謝率佔總熱量消耗 50-80%
以公式算出來的結果,1677.01 大卡/2100 大卡=0.798,也剛好約佔總熱量的 80%;而安靜代謝率也相差不多 (1617.5 大卡/2100 大卡=0.77)。

換句話說,增加活動量才是真正消耗熱量的關鍵!

年紀大代謝率增加背後的原因

看起來與年齡有關的只有基礎代謝率,雖然隨著年齡上升,的確基礎代謝率會下降,但因年齡上升下降的幅度並不會讓脂肪容易儲存,反而是活動產熱的比例下降,才是重點!

此外,在 2021 年也有新的研究發表在《Science》上,探討身體總消耗熱量,在不同年齡的趨勢,說明20-60 歲的身體除脂體重消耗熱量幾乎是不變的 (換句話說,也可以大概看基礎代謝的消耗的熱量),嬰兒時快速增加到 1 歲最高峰,再來每年下降3%,到了 20 歲後停止,直到 60 歲以後又開始每年下降 0.7%。

所以,不要再說年齡關係代謝變慢了,趕快多動起來,而且要讓肌肉量變多,不只讓基礎代謝率變高,也能讓運動能力變強,進而活動消耗更多熱量!

促進新陳代謝的 3 點建議

  1. 運動
    規律阻力訓練,增加肌肉量;規律心肺有氧運動,固定消耗熱量外,還能增進心肺功能。
  2. 好好睡覺
    可以修復身體外,還不會有熱量進食,且睡眠不足通常會想吃更多。
  3. 增加身體活動
    除了規律運動外,增加身體活動,消耗多一點熱量,例如能站就不要坐,減少久坐時間;少搭電梯多爬樓梯或走路、騎腳踏車等。

延伸閱讀:保持健康-就從這一步開始—快走的姿勢與方法

參考文獻

  1. Van Lanschot, J. J., Feenstra, B. W., Vermeij, C. G., & Bruining, H. A. (1986). Calculation versus measurement of total energy expenditure. Critical care medicine, 14(11), 981-985.
  2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352.
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  4. Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.
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