你上一次拍照是什麼時候呢？在人手一機的現在，拍人、被拍，使用美肌app 幾乎是每天日常，不論有沒有上妝都能擁有顏色均勻、表面平滑、光澤健康的肌膚是不論男女與膚色深淺都渴望的狀態。
保養肌膚有很多面向，從外在最基本的預防紫外線傷害，減少粉刺累積預防痘痘發生，到內在增加飲食中抵禦氧化傷害的營養素和促進腸道正常蠕動都是重要的一環。
飲食上有哪些推薦的食材可以放入菜單中幫助自己擁有無死角美肌呢？一起來看看以下七種好食材，最後還有兩道簡單的三步驟食譜，教你如何烹調這些食材，填飽肚子的同時，也讓你肌膚靚亮美麗！
內容目錄
美肌食材
一、芭樂
保養皮膚最基本的就是維生素 C 的攝取，維生素 C 是全身重要的抗氧化營養素，也是膠原蛋白合成過程中不可或缺的一份子。
一般刻板印象上會認為越酸的食物維生素 C 越多，但是水果中還有蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸等等的成分讓我們感受到酸味，所以像所有水果中維生素 C含量排名第一的水果並不是檸檬而是芭樂。
另外在眾多品種之中維生素 C 含量最高的是紅心芭樂，是檸檬的 6 倍，最低的泰國芭樂也有檸檬的 2 倍之多。
二、奇異果
奇異果除了富含維生素 C 之外，同時也含有豐富的維生素 E，可以協同全身的抗氧化作用。另外也含有蛋白質分解酵素，在吃比較多肉食的餐點後，搭配一些奇異果可以幫助消食。
常有人吃奇異果會覺得口腔刺痛，有水果「咬嘴巴」的狀況，這是由於其中含有的獼猴桃鹼造成，綠色奇異果這個成分較高，黃色奇異果則只有微量，所以如果想要享受奇異果的優點又想避免咬嘴的狀況可以試試金色的品種。
三、柳橙
在 5 月之後春末夏初的時節，由於台灣的橘子產季已過，市面上容易取得的柑橘類以進口的香吉士或是澳洲甜橙為主，這兩種也很適合作為美膚水果。
以上三種水果除了維生素 C 特別多之外，豐富的纖維幫助腸道順暢也是讓肌膚狀況穩定的要角之一，所以不要說都懶得處理水果直接買果汁來喝，直接吃新鮮水果，或是做成不濾渣的綠拿鐵會是比較好的做法。
四、甜椒與青椒
前三種提到的都是水果類，蔬菜中有沒有富含抗氧化營養素的選擇呢？椒類的蔬菜像是甜椒、青椒擁有豐富的維生素 C，而且含量和排名第一的芭樂不相上下喔！如果可以減少烹調過程中加熱的時間，就能最大程度保留住維生素 C。
另外甜椒和青椒中也同時含有 beta 胡蘿蔔素，能夠在體內轉化成維生素 A，幫助口腔黏膜、腸胃道黏膜、皮膚等保持健康。
五、山苦瓜
山苦瓜除了含有不下於奇異果的維生素 C 含量之外，其中含有的三萜類化合物和植化素也具有減少紫外線帶來的老化傷害，以及修復肌膚受損後造成的黑色素沉澱。
在炎熱的天氣中苦甘的味道也能驅散夏季倦怠，下方會提供一個非常簡單好製備的食譜，利用山苦瓜快速地做成一道美膚又適合悶熱天氣的配菜。
六、胡蘿蔔
胡蘿蔔富含 beta 胡蘿蔔素，轉化而成的維生素 A 是皮膚上的表皮細胞不可或卻的營養素。製作成沙拉生吃時，建議可以搭配橄欖油等油品增加脂溶性的 beta 胡蘿蔔素吸收率，另外也可以搭配檸檬汁、柳橙汁、紅酒醋等酸性調味料保留更多維生素 C。
另外也想特別介紹現在有一些比較大的市場或小農市集有販售彩色胡蘿蔔，像是紫色、黃色、紅色（不是平常的橘色），裡面有不同的花青素，有機會可以加入日常菜單，讓自己的抗氧化屏障更加多元完整！
七、紫洋蔥
洋蔥具有豐富的槲皮素，是一種多酚類化合物具有抗氧化功能，能夠使血管保持通暢，幫助全身的血液循環。
在逐漸炎熱的天氣，消解暑氣帶來的疲勞也非常有效，生食可以吃到更多抗氧化物，炒或是燉的熟食吃法則是可以幫助料理提鮮，減少鹽巴的使用，容易水腫的人可以多利用洋蔥調味喔！
友善肌膚食譜
這道梅漬蔬菜的做法非常簡單，從開始到完成只要 10 分鐘，沒有正式廚房的租屋族或學生也可以順利完成。減少加熱烹調，可以最大程度保留蔬菜中的維生素 C，冰鎮後酸甜爽脆的口感在美膚的同時也能消解暑氣。
梅漬甜椒
設備
- 1 砧板
- 1 基本刀具
- 1 鋼盆
- 1 密封盒
材料
- 3 顆 酸梅
- 3 顆 甜椒
- 100 ml 熱水
Instructions
- 將彩椒洗淨、去除蒂頭及籽，用熟食砧板及刀具切成小條狀。
- 取一個乾淨的保鮮盒，放入切好的彩椒、3 顆酸梅，倒入熱水後蓋上蓋子，上下搖晃 10 ~ 20下。注意搖晃前確認有密封好避免燙傷自己。
- 打開蓋子排氣，接著把蓋子虛蓋著，待溫度下降後放入冷藏冰鎮大約 30 分鐘即可食用。
Notes
- 甜椒可以換成山苦瓜喔
- 若是使用山苦瓜則是洗淨後去除蒂頭、籽以及內層的白膜（苦味來源）後切成 2 公釐左右薄片。
- 如果當餐沒有食用完畢，記得把酸梅取出，水分瀝乾，避免味道過重。
營養標示
這道沙拉融合各種對肌膚有益的食材，基底的沙拉葉挑選生菜中 beta 胡蘿蔔素含量豐富的奶油萵苣，口感上比較柔軟跟水果能更好的融合在一起。醬汁選用橙香蜂蜜醬，這個配方中有抗發炎的橄欖油，另外黑胡椒與蜂蜜的風味可以帶出水果的風味不會被醬汁掩蓋掉，是一道兼顧營養與美味的料理。
水果沙拉佐橙香蜂蜜醬
設備
- 1 砧板
- 1 基本刀具
- 1 鋼盆
材料
食材
- 300 公克 奶油萵苣
- 50 公克 胡蘿蔔
- 50 公克 紫洋蔥
- 2 顆 奇異果
- 0,5 顆 芭樂
- 0,5 顆 柳橙
醬汁
- 0.5 顆 柳橙
- 15 公克 蜂蜜
- 45 公克 橄欖油
- 2 公克 黑胡椒
- 2 公克 海鹽
Instructions
- 奶油萵苣一葉一葉剝下洗淨後瀝乾，胡蘿蔔與紫洋蔥洗淨後切絲。奇異果和柳橙去皮後切丁，芭樂去籽後切丁。
- 醬汁製作：半顆柳橙榨汁備用，可以用叉子叉在柳橙中間輔助能更輕鬆擠出果汁。取一個碗先將蜂蜜放入再慢慢倒入橄欖油充分攪拌混勻，利用蜂蜜將橄欖油乳化，攪拌完成後會呈現濁濁的狀態。接著將柳橙汁一點一點少許加入混勻。最後撒上黑胡椒與海鹽，建議一邊試吃一邊加，調整到自己喜歡的口味
- 取一個沙拉碗，將奶油萵苣鋪在最下面，放上胡蘿蔔與紫洋蔥絲，在放上水果丁，最後淋上做好的醬汁就完成囉
Notes
- 醬汁口味可以依照自己的喜好做調整喔
營養標示
上面兩道抗氧化美肌食譜是不是很簡單呢！提醒大家肌膚保養第一要點是要減少紫外線傷害，外出時不論是帽子、墨鏡和合適的防曬乳都可以選擇適合自己的方式，再搭配上含有豐富抗氧化蔬果的飲食，讓你由內而外容光煥發。從外在減少傷害，由內促進修復是通往與美肌 app 說再見最近的道路，一起加入美肌新生活吧！
References：
- 台灣地區食品成分資料庫 2021 版
- 農委會：https://kmweb.coa.gov.tw/subject/subject.php?id=11936 (2022/5/10)
現在的身體狀況是過去生活習慣累積的成果，透過營養、運動、芳療將食、動、壓力管理三方結合，將過去的沉痾排除並建立新的習慣，讓健康融入生活之中找回身體的平衡。
現職-肯尚健康管理 營養師
經歷-台北榮民總醫院遺傳諮詢中心 營養師
專長領域 -代謝症候群、糖尿病管理、體重管理、內分泌相關罕見疾病、嬰兒、孩童成長、食譜改良
