夏天來了!做什麼運動好呢?水適能帶給你的 5 大好處!

by | 5 月 18, 2022 | 勤動, 健身健心療癒, 高年級練習生 | 0 comments

運動好處多,只是夏天那炎熱難耐,總讓人感到煩躁不想動,有些人會開始遠離市中心往海邊跑,做些水上運動,不論是衝浪、潛水或游泳等,都是夏季熱門的消暑活動;然而,往返移動的時間,往往會花上一整天,且這些項目大都需要反覆練習的技巧,對那些不想要這麼費神的人來說,反而是種阻礙。

對於只是想單純運動、不想技巧性太高、不想流太多汗、不想曬太多太陽和不想移動花太多時間的人有更好的選擇嗎?

當然有,其實有一種在泳池進行的運動就很符合,稱為水適能運動,適合高齡者、關節肌肉疾病患者或孕婦及嬰幼兒族群等各年齡族群,也能改善肥胖與代謝症候群,同時訓練肌力和心肺功能,還有善情緒及提升生活品質等效益。

「水適能運動」效率超高運動,增肌減脂還能消暑!

而水適能運動除了是消暑的好運動外,還能增肌減脂,同時也符合美國運動醫學會每週的心肺運動種類。
美國運動醫學運動建議

  1. 心肺運動:,以達到每週 3 至 5 天,每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上;或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
  2. 肌力訓練:下肢與核心的肌力訓練,每週至少進行 2 次,每次至少間隔 48 小時以上,執行2-3組。對於健康的人,一組進行 8 至 12 次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行 10 到 15 次重複次數。
  3. 柔軟度訓練:下肢伸展以靜態伸展為主,每次運動完或每天執行,動作維持30-60秒,反覆2-3次,伸展至緊繃即可。

人們在做「水適能運動」時,身體心血管系統以及肌肉運作方式,與陸地上的運動有些差異;會因為水位的不同,而讓骨骼關節與心臟有不同的適應,幾乎任何族群都適合此運動,然後可以從中獲得以下五種好處:

好處1:對關節衝擊力低

如果有關節炎或關節疼痛,水適能運動是能長期規律運動的好方式之一,必較不會像其他路上運動那樣,容易出現不適的情形。簡單來說,水的浮力減緩了地面衝擊,因此浮在水面上時,能讓關節承受的壓力變小,但同時,肌肉需對抗也其他角度的阻力,因此有了訓練效果。

好處2:可以用到全身的肌肉

水適能運動一大好處,就是動有很多的方式可以選擇,不光是水中走路,小跳躍,甚至擺手都是有用的;光是站在水裡,就有來自四面八方的阻力,一移動,肌肉就得對抗水的阻力,移動越快,阻力則越大。

好處3:提升心肺耐力

相對於陸上運動,對地面的阻力變小外,其他方向的阻力則變大,因此移動時,需要更多的肌肉參與。水的作用使血液易於回流心臟,而加快心臟的血流加速,訓練心肺能力。

好處4:減肥效率高

心肺有氧運動有助於減肥,而水適能運動也是這類讓的活動,由於過程中會用到全身的肌肉,同樣強度及時間下,熱量會消耗多一些;雖然比起陸地運動較為不便,但其帶來的整體效益,卻是好多了呢。

好處5:幾乎各族群都適合

由於在水中以及頭部露出水面正常呼吸,不論是年紀大或小,骨骼關節不適或不會游泳的人等,都可以執行。在水中,身體需保持穩定姿勢,頭部露出水面的運動方式,整個過程中,會將基本的跑跳走動作改良,進行符合自身體能的節奏與強度,對於不會游泳或怕水的人,是非常適合的,而且也因水的特性關係,長者和孕婦也很適合。

水適能運動助高齡者及各族群提升肌力與心肺能力

知道水適能運動的好處後,要如何藉由水的阻力來運動呢?以下列出 5 種較為簡單的訓練動作,供大家參考:

  1. 水中擺手

此動作主要訓練上肢的肌力。首先,雙腳站好後穩定身體,雙手向外划開,張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾,合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度,讓肌肉感受到水的阻力,達到肌力訓練的效果。

  1. 水中深蹲

就是深蹲,只是變成在水中進行,加上前後擺手的動作,可訓練下肢肌群。

  1. 水中行走

就是水中走路,因為身體受到水的阻力影響,會較難行走。如果加上手的移動與扭轉腰部,就可以運用到下肢、核心與上肢,是全身性的肌肉訓練動作。在自身體能的範圍下,可以加強動作強度或行走頻率,提高訓練難度,是最基礎的動作之一。

  1. 水中轉體

腰部旋轉配合雙手的方向外划來達到上半身的訓練,再換方向反覆進行。可訓練核心肌群將。

  1. 水中開合跳

跟陸地上的開合跳一樣,但在水中進行時,浮力會減輕對膝關節的壓力,水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。如此反覆連續性的動作,可訓練全身肌群。

雖水適能運動符合大部分族群,但以上動作的速度與強度需依自身狀況循序漸進的方式進行,如果有不舒服的情況發生,除了暫緩運動外,不仿請教專業人員協助。

延伸閱讀:8 個讓你維持運動動力的秘訣

  1. http://aquatafaorg.weebly.com/
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