如何吃出抗發炎飲食？先認識 3 類容易引起發炎的食物吧！

不管是深綠色蔬菜、辛香料還是富含油脂的魚類都是抗發炎飲食中鼓勵大家頻繁去食用的食材，這些食材中有的富含植化素、有的富含 omega-3 脂肪酸，幫助我們減緩因為日常生活習慣導致的發炎反應。

發炎反應是人體免疫系統對抗外來物的重要機能，能提升免疫功能的效率，但事情過猶不及，若身體無法正確識別發炎反應該有的程度或時機，容易會傷害到正常的細胞，引起我們不想要的症狀，像是 Covid-19引起的免疫風暴就是一個例子。

另外還有很多因子也會觸發發炎反應，除了外在環境中容易引發過敏的塵螨、毛髮，內在環境的高血糖、高血脂也日日在血管中引起慢性發炎。因此飲食上我們應該避免致發炎的地雷，並且增加抗發炎食物攝取幫助平衡免疫系統，這篇文章會介紹發炎的幾種狀況、三類發炎地雷食物與提供一道零失敗抗發炎食譜，一起來看看吧！

發炎反應的定義與分類

發炎反應是身體因應刺激產生的防禦作用，這個刺激可能是外源性的像是細菌、病毒、食物、外傷、曬傷、蚊蟲咬傷，也可能是內源性的像是血糖、血脂、結石、壓力等等。

免疫系統就像是一個軍隊，其中有不同職種分工，平時是備戰休整狀態，發炎反應像是一個訊號，誘發軍隊出動到達目標地區作戰，像傷口中如果有化膿那就是戰爭後細菌和免疫細胞的殘骸，這類外傷我們可以透過抗生素藥膏殺菌，降低敵軍數量，讓身體發炎反應降低，就能減少不適。

	病毒	細菌	過敏	自體免疫	血管慢性發炎
進入途徑	黏膜、傷口	黏膜、傷口	–	–	–
敵方武器	寄生並增殖	分泌毒素	錯把盟友當敵方	錯把同胞當敵方	正常物質濃度過高
症狀	疲累、發燒、呼吸急促	紅腫熱痛、腹瀉	紅、腫、癢	紅腫熱痛	體力衰退
抵禦方式	自行產生抗體、疫苗	抗生素	–	–	慢性病管理
舉例	流感、Covid-19、人類乳突病毒、水痘、帶狀疱疹	受傷化膿、細菌性腸胃炎	食物過敏、花粉過敏	類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎、第一型糖尿病、甲狀腺亢進(一部分)	高血糖高血脂高尿酸

如果是病毒感染，像是水痘、流感、Covid-19，需要的是能產生抗體的軍隊，但抗體製造速度需要數天的時間，因此疫苗就像是事先給身體類似的敵軍做模擬練習，先把彈藥準備好，這樣在真正的敵人攻打時就能迅速應對，避免敵軍數量因時間不斷增長，使發炎反應不斷提升，演變成傷敵 1,000 自損 800 的消耗戰。

還有兩種免疫系統誤判敵軍的狀況，一種是錯把盟友當敵方的過敏反應，像是花粉過敏、食物過敏，雖然這個成分實際對人體無害，不需要當作敵軍，但身體的判定系統出錯開始攻擊，引起過敏症狀。

食物過敏有急性跟慢性兩種，急性食物過敏會造成氣管腫脹、緊縮、皮膚發疹等，需要終身避開；慢性食物過敏則是引發脹氣、腦霧、注意力不集中、皮膚長痘等等各種不舒服但又稱不上疾病的症狀，可以透過腸胃道黏膜的功能改善減少慢性食物過敏的項目或程度。

另一種誤判狀況是錯把同胞當敵方的自體免疫反應，像類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎、第一型糖尿病、一部分的甲狀腺亢進是因為免疫細胞把自己身體的組織或器官誤判為敵軍，開始攻擊，造成損傷後功能失常造成疾病，這類的疾病一般治療上比較困難，需要長期的治療與管理。

最後一種是現在越來越受重視的血管慢性發炎，血管是運送生理代謝物質重要的通道之一，包含血糖、膽固醇、胺基酸等等，這些物質在身體中理論上會維持在一個恆定的範圍，足夠身體利用但又不至於過高。

但是，當身體失衡罹患慢性病時，高血糖、高膽固醇、高尿酸等等的狀況會傷害血管壁細胞，引起血管發炎反應，雖然不像外傷或是感染有明顯的紅腫熱痛，但是這種長期的慢性發炎會造成疲累感的提升。

2018年時出現糖尿病疲勞症候群 (Diabetes Fatigue Syndrome, DFS ) 這個新的名詞，描述糖尿病患身上常見的一種慢性疲勞症狀，影響生活、情緒與血糖控制，當血糖控制狀況不佳，產生併發症或是合併其他共病症，引起慢性疲勞，這種疲勞使活動力降低、情緒低落、自我管理血糖能力下降，更進一步讓血糖管理更差，形成一種惡性循環。

要打破惡性循環，慢性疾病除了藥物還需要藉由生活型態介入，給予身體需要的營養與活動，把好的習慣融入生活中，源離慢性發炎。

發炎地雷食物

有一些食物不論對於健康族群或是慢性病族群都是會致發炎的負面因子，如果你原本很愛吃，先從減量、減少頻率、有意識地吃開始，如果本來天天吃，改成3-4天一次，本來一週一次拉長成 2-3 週一次，來看看下面三項地雷食物你種了幾項。

一、糖

米字邊的糖是指有甜味的精緻糖，蔗糖、黑糖、果糖、蜂蜜、楓糖等都算是，這些精製糖在腸道中容易引起發炎，像是有些人如果原本有胃食道逆流或是胃潰瘍，有時在吃了甜食之後會反胃一陣子有一部分是糖份誘發的反應。

手搖杯或是市售包裝飲料常用的高果糖糖漿中含有高比例的果糖，果糖的代謝途徑與葡萄糖不同，在體內更容易誘發血脂異常、脂肪肝以及胰島素抗性，讓健康族群成為三高預備軍的機率大增。

那如果就是想吃甜該怎麼辦呢？第一步是減量，味蕾是可以訓練的，從半糖、三分糖、一分糖、無糖一步一步練習，另外是控制頻率，像蛋糕、餅乾原本是每天吃，慢慢把週期拉長，此外如果是自己製作也可以用赤藻糖醇、羅漢果糖、甜菊糖取代一般砂糖，這些成分對血糖的影響較小，可以依照料理種類與風味喜好選擇。

二、反式脂肪酸、炸油

油脂普遍存在我們的食物中，也是烹調所需的食材之一，油品對健康好與不好是由其中所含的脂肪酸比例來認定。其中對身體傷害對大的地雷就是反式脂肪酸，這是一種為了增進油品穩定度，在加工過程中植物油部分氫化所產生的物質，日常生活中各種吃起來酥脆的零食中幾乎都有，法規有規定依定要標示反式脂肪酸含量，選購時可以看一下。

WHO 建議成人反式脂肪酸每日攝取應小於總熱量的 1%，以每日攝取 2000 大卡計算則是 2.2 公克，若是以一般輕度運動量上班族女性每日攝取 1,600大卡，則是應小於 1.8 公克。

除了零食之外，蛋黃酥、月餅、濃湯常用的酥皮也容易會有反式脂肪酸，炸油在高溫反覆加熱的過程中除了反式脂肪酸，油脂不斷裂解也會產生自由基，讓身體氧化少吃為宜。

三、加工肉品

火腿、香腸、肉乾、燻製肉品等在製造過程中添加的糖與肉品中的蛋白質，產生梅納反應，這個反應會產生多種風味物質，讓我們覺得美味，但同時也會產生刺激細胞發炎的糖化終產物。加工肉品的攝取頻率與大腸癌的發生率具有相關性，要減少發炎、預防疾病可以從調整飲食習慣開始。(地中海飲食文章連結)

由於梅納反應需要超過 118 度才能發生，因此選擇有水分的烹調法、避開加工肉品能夠降低食物引起的發炎反應，若能再額外增加對抗發炎有助益的蔬果、omgea-3 脂肪酸、omega-9 脂肪酸那就更好了，以下提供一個趨吉避凶、遠離發炎的食譜。

零失敗抗發炎蒔蘿紙包魚食譜

這道食譜結合了前面講到的概念，利用紙包烘烤的方式，讓食材呈現半蒸烤的狀態，避免食材焦化產生至發炎的物質，並使用了多種抗發炎食材，包含富含omega-3魚油的鮭魚，omega-9脂肪酸佔比高的橄欖油，洋蔥和大蒜富含抗發炎的槲皮素和蒜素，不論是對腸胃道發炎或是心血管保養都有益處。

香草類食材都有抗發炎的功能，在這道食譜中則是挑選少數能在傳統市場直接採買到的新鮮香草──蒔蘿，蒔蘿也稱為小茴香、野茴香、洋茴香。

蒔蘿的莖和葉子中含有葛縷酮這個精油成分，具有健胃、鎮咳、消除口臭，料理上常用在海鮮料理中。採買後多餘的蒔蘿能拿來煎蛋或是和檸檬汁、橄欖油一起打碎製成蒔蘿醬，做白肉料理時都可以加一匙，下次在市場遇到蒔蘿可以勇敢地買下去，用法多多喔！

我們的免疫系統日日在體內巡邏，抵禦外來的傷害，但太多外源性、內源性的警報，會使它的判斷力變差，胡亂攻擊一通不僅消耗體力，也會產生不適症狀甚至誘發疾病；透過調整飲食與生活型態，協助免疫系統保持在平衡良好的狀態是我們做得到的、維持健康的不二法門。

延伸閱讀：什麼是Omega-3、Omega-6 和Omega-9脂肪酸?

參考資料：

1. 農委會：https://www.tdais.gov.tw/ws.php?id=1837
2. Kalra, S., & Sahay, R. (2018). Diabetes Fatigue Syndrome. Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, 9(4), 1421–1429. https://doi.org/10.1007/s13300-018-0453-x
3. 林穎正，吳達仁，歐弘毅。果糖與代謝症候群。內科學誌，2014：25：410-416。