8 月 3, 2021 | 勤動, 不運動會怎樣?

6個培養長期運動習慣的方法

6個培養長期運動習慣的方法

近年健康生活觀念深植人心,「開始」運動已不是最難的障礙,其實「長期」維持才是最難的課題,Jordan老師用自身的經驗來告訴我們,如何維持長期運動的秘訣

大概十多年前我剛來台灣的時候,因為工作壓力的關係,我參加了健身房,想說每天早上我起床後先去健身房運動,然後再去上班。剛開始的時候,需要花一點時間去了解健身器材,但其實對訓練一概不通,就是亂來的意思,後來這維持了三週,之後工作忙就再也沒去了。

然後又有一個機緣,我開始接觸了瑜伽以後,就其實一直沒有中斷過,陸陸續續的從一間瑜伽館跳到另一間,從一個老師跳到另一個老師,從一種派別跳到另一種派別,最後我是因為遇到了一個能讓我覺得瑜伽帶著了許多療癒效果的老師而固定下來。

來到十年後的今天,當我從重回到健身的訓練,基本上運動的習慣就慢慢開始比較穩定了。一個禮拜我都會做兩到三次的肌力訓練,然後結合一些有氧,休息天就做點伸展或瑜伽類強度比較低的運動。時間工作有時候真的很忙,體力不足的時候,我就做點靜坐冥想和呼吸練習。所以培養長期的運動習慣,對我來說其實是一個很漫長的旅程,也是一個非常有意義的過程。

實際上運動是一種生活型態,你想要運動,就看你對運動的態度是什麼,你如何定位運動在繁忙的生活和人生裡,想要培養運動的習慣, 究竟是需要什麼樣的策略,又要如何面對不想運動的心情,對一個新手來說要如何維持?在這裡分享6個培養運動習慣的策略:

【任何一個開始都是好事】

有很多人談到要開始,就要等到新的一年,或者有個節慶後決定要做一個改變,但是始終都沒有開始。最好的開始就是當你做好決定的時候,選好一個妳想做的運動,立即繳錢報名開始。我曾經在上舞蹈課的時候,也很害怕自己做不到,但一旦開始了,一切害怕就在當下消失了。不管你是想找一個朋友一起去,還是強迫自己報名參加,最重要的還是一個【開始】,那些會讓你停下來考慮是否要開始的事都是不讓你開始運動的障礙,如果你仔細想其實都是一些可以解決的藉口。所以無需太過在意要達到什麼樣的運動目標,只要開始都是一個好的決定。

【選擇一個自己喜歡的運動】

市面上流行的運動方式真的很多,從瑜伽,騎飛輪,爬山,打球,跳rumba,重量訓練等等。因為每個人的喜好不同,沒有運動習慣或不喜歡運動的人往往不曉得什麼運動才是適合。每個人的運動目的不一樣,有為健康而來的,為身材而來,也有人為娛樂而來運動的。沒有運動習慣的人要開始運動其實有時候是蠻痛苦的,就算是有運動的人要維持這個習慣也不容易,如果運動的方式不是自己享受的,那就很難維持運動習慣。你可以選擇一個你喜歡的運動開始,剛開始的時候適可而止,不用在意強度或時間,學習安全的運動比較重要,享受運動帶給你的歡樂。

【製造一個運動的環境】

我之前有一位瑜伽學生和我討論要如何維持運動的習慣,傾聽之下,發現因為有小孩和工作的關係,所以讓他喜歡的瑜伽練習變得不規律,也很難進步。實際上當你開始要運動的時候,維持一個運動的環境也是關鍵,比方說我會建議他養成某一個時間來上課,或在家裡的某個地方設立一個屬於自己的小空間,尋求家人和朋友的支持,或給你私人空間不干擾的方式。如果妳想去健身房,可以在你下班回家的路上找一間會順路經過的健身房,或者找一間你和朋友一起可以運動的地方,方便固定相約的時間等等。

【允許自己不完美】

我常常在教靜坐冥想的過程中,會遇到很多人一直告訴我沒辦法靜下來,所以無法靜坐。實際上在我多年的靜坐冥想練習裡,常常剛開始都無法安靜下來,一個很重要的練習技巧就是允許自己不要太在意結果,換句話說就是如果你今天一個禮拜原本要運動3次,變成只有2次,也不要太在意,如果你連續6個禮拜的運動習慣突然在一個禮拜中沒達標,也不用一直怪自己。記得無論你的運動能力或目標是什麼,人總是有狀況的時候,我們的生活是沒辦法逃避的,所以把運動納入生活裡已經是一個不錯的開始,也算是一個勇氣,接下來就是要讓這個過程培養你的自信心和堅持度,要求過度完美或不斷的指責自己無益於長期運動習慣的培養。

【越不想運動的時候,越是能讓你改變過來的機會】

我的老師曾經分享他的瑜伽練習經驗,其中最深刻的是在練習裡收穫最多的時候就是不想練習的時候。我個人非常贊同這個說法,原因是我們每個人都有不想練習,不想運動,不想上班等等的時候。但是只要你做了一個小小的動作讓自己開始,你會發現運動開始的那一刻,一切的’不想“和”不要“就會慢慢的消失。我喜歡運動,但是我也不是那一種每天一定要運動的人,但當我慢慢的找到了自己喜歡的運動方式,為自己設立一個目標以後,我就會發現其實運動不是最難的,最難的就是自己行為和認知上的改變。我盡可能站在身心的感覺上去看待運動帶給我的效益,在我最不想運動的時候可能是身體有點怠慢,能量或許變低,那我知道身體需要補充的是能量與體力的提升,而不是持續的怠慢下去;也或許你今天心情很不好,心理上有點低沉,那我也很清楚的知道適當的運動能沖洗掉那些不愉快的心情。實質上我們的身體生下來就是要動一動,所謂運動就是讓身體動起來,越是不動,身體就會變得僵硬,關節受限不靈活也會限制身體在日常生活上的活動,實際上在你越不想動的時候,其實就是剛好最能改變身體感覺的時機,因為你只要一動,大腦收到舒適感覺訊息的時候反而能加強你維持運動的習慣。

【優化生活型態】

說到這我們來淺談一下甚麼是優化生活型態optimal health。健康是一個很簡單的概念,但卻是一個很複雜的過程,這怎麼說呢?如果你今天不注重身體的營養吸收,那麼運動可能帶給你的就只有消耗;同樣的,如果你今天就是一直吃,但是你不注重運動,或久坐的生活型態,身體組成、肌肉和骨骼的老化或惡化就會開始影響你的健康。如果你現在已經是有慢性疾病或罹患疾病風險因子很高的族群,那麼你或許應該感受到影響身體的狀況已經開始降低你生活的品質。

走幾段路開始變得很累,上班常常沒有精神,無法控制自己的情緒,失去對生活上的熱情,生活裡的各種關係變差,常常因為無法得到自己要的結果而感到沮喪和憤怒等等都是生活裡會面對到的壓力和狀況。大多數人都要在體會到這些問題影響生活之後,才會意識到想要改變。那要如何改善這一切,要從哪裡開始,是先運動還是先營養,其實都不是,實際上要先從周邊的生活優化開始去看待自己的健康,就是你做的每一個決定會是讓自己身心來到一個平衡和快樂的狀態。一個生病的人一直期待藥物讓他復原不是優化的方式,而是了解到如果要回到健康,是否先認知到自己“想要”健康,然後自己對健康的“態度”是否正確。

舉一個簡單的例子,有個前同事在和到生活壓力和工作的時候,針對他多年的認識,他是個很認真工作,很喜歡這份工作的人。但也是因為這樣,常常造成身體壓力過大而不快樂。最後我給他的意見就是辭職。他後來最終經過多年的煎熬也就提起勇氣辭職了,辭職後的生活他開始做瑜伽,也變得比較健康快樂。

再來一個例子就是相信我們每個人都有一個長輩或朋友們在生病後堅持不看醫生,或身體遇到狀況後不想要做任何改變,無法良好的走路,肌肉關節疼痛,因為害怕而不想面對,大部分是因為傳統或過時的觀念,固執的行為和認知也同時讓家人或朋友擔心等等。在這個時候,最優化的生活型態的改變就是觀念和行為上的改觀,而不是要做什麼樣的運動或營養的調整。

所以優化生活型態實際上是需要多方面的考量讓生活來到一個平衡,我記得有一次我的老師告訴我,有些人就是花了一整天在運動,身體非常的健康良好,但很多時候發現其實是為了逃避一些事,心理的健康其實是很有問題的,長期以來逃避心理的健康管理,也會影響個人在人生觀上的平靜和快樂。所以保持良好的身心靈健康,是需要優化的生活型態。

肯尚健康管理勤動教練 JORDAN