10 月 6, 2021 | 營養, 營養基本學分

1天能吃幾顆蛋??

雞蛋

「請問我每天可以吃幾顆蛋?」

這是一個幾乎每天會被問到的問題,2016 年初公布的每日飲食指南拿掉了吃蛋的限制後,對一天可以吃幾顆蛋表達關注的人更是直線上升。許多新聞都紛紛發佈洗清心血管疾病患者不能吃蛋黃冤情的相關消息,包含著名健康雜誌也刊登了:「取消膽固醇上限!」美國最新飲食指南出爐相關的文章。

到底吃蛋是對人體有益,還是多吃有害呢?畢竟我們「一天不超過一顆」或是「每周不超過2-3顆」這樣的口號聽了許久,要相信現在每天吃 1 顆、5 顆、10 顆都不會影響你的膽固醇,總是覺得哪裡怪怪的……

肯尚營養師以下簡單做個說明,讓大家自己斟酌到底每天可以吃幾顆蛋。其實在十多年前,日本就已經有研究證明出動物性脂肪(豬肉脂肪、牛肉脂肪、雞油、鴨油)吃進體內後造成會引起血中膽固醇濃度增加,但是食物中的膽固醇(包含海鮮、蛋黃、所有卵黃)卻沒有明顯的影響。而2016美國則正式將 “限制” 食物中的膽固醇此項正式剔除在健康指南之外,美國心臟協會也不再建議每天只能吃300毫克膽固醇這類的建議。 事實上,在一個 2009 年發表的研究中,有 3/4 的受試者每天吃 3-4 顆蛋(包含蛋黃),結果血中膽固醇濃度不受影響,而另外有 1/4 的人膽固醇增加,不過並沒有因此增加到危害疾病的程度。

換句話說,就是「吃很多高膽固醇食物,不等於血裡的膽固醇會增加」,但是我們必須附註一條,「吃很油的食物和吃很多肥油的食物,非常會增加血裡的膽固醇」。雞蛋本身的營養價值非常單純,各式各樣的胺基酸組合成的好吸收蛋白質、微量元素、卵磷脂、膽固醇、及少量的脂肪,對於需要增加蛋白質攝取的人來說,是較低脂的蛋白質來源。同樣是增加蛋白質攝取量,多吃 3 顆蛋比多吃3盎司牛肉少了大概 150 大卡熱量(等於少吃 1 片吐司),少了許多動物性脂肪的攝取,也相對低了很多的心血管風險。當然,如果吃的都是煎蛋,就會因為吃進太多油脂而血中膽固醇升高的。 研究的確告訴我們很大範圍的:不用限制 (沒有建議食用上限),但要吃也要選擇水煮蛋、蒸蛋,切勿為了吃蛋又吃進多餘的油。

另外不能忘記,我們很明確知道的是:要預防血裡的膽固醇升高,更應該避免下列食物:培根、肥肉、貢丸、油炸、熱炒、奶油(餅乾/麵包/酥餅)、鮮奶油,這些富含飽和脂肪酸的食物才是傷血管的最大元兇。
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