別急著跟歲月低頭,多補充蛋白質食物讓你四肢更有力

by | 8 月 2, 2021 | 營養, 特殊時期營養紅綠燈 | 0 comments

我們的身題確實隨著年歲的增加會逐漸地老化,有時候會發現好像沒辦法像以前那樣可以搬很重的東西,或是走稍有坡度的路容易感到勞累或是雙腿發軟,這時總會暗自在心裡會想著「是的,年紀大的關係吧…」

請先別急著向歲月低頭呀!因為問題很可能只是你蛋白質攝取不足,肌肉少得比較快才有這樣的問題發生,只要有適當的運動並增加良好蛋白質食物攝取的話,那樣的念頭也許就不會出現嘍。

兩倍蛋白質攝取增加肌肉量的研究

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究,找來了 29 位年過 70 歲的男性來進行一項不同蛋白質攝取量對四肢肌肉影響的試驗。研究者們隨機把他們分派到正常蛋白質組與 2 倍蛋白質組,兩組的每日熱量也都以符合每日需要量設計,連續進行 10 週後,前就前後都會量測參與者們的全身與四肢肌肉量以及腿力。

那你可能會想問「什麼是正常蛋白質」,研究裡面採用美國每日飲食建議攝取量,也就是每天每公斤體重攝取 0.8 公克的蛋白質,以一個體重 60 公斤的人來計算,就是一天要攝取 48 公克的蛋白質。而 2 倍那一組就是正常的 2 倍,也就是每天每公斤體重 1.6 公克的蛋白質。衛福部也有類似這樣的飲食建議,給成年男性的每日蛋白質建議攝取量是 55 ~ 60 公克;女性是 50 公克(懷孕與補乳期間都要再增加攝取)。

先不管這樣的蛋白質換成實際的食物會是怎麼樣的長相,就實際生活周遭的經驗與年長者的飲食選擇來看,蛋白質吃不到正常蛋白質建議的比例應該不低,而這可能進一步加速肌肉的流失。

在十週的試驗結束後,結果發現兩組實際攝取的卡路里都稍微低於每日的能量需求,不過蛋白質的攝取量都有符合。與正常蛋白質組相比,2 倍組的全身與四肢肌肉量都是增加的,而且腿力也比較強。從這個研究可以得知每天多攝取一倍的蛋白質對年長者的肌肉以及腿力有顯著的助益,而且就算熱量沒有達到一日需求,依然有作用。

為了有良好的活動品質,請多吃點富含優質蛋白質的食物吧~

食譜推薦

羅宋湯

牛肉羅宋湯

準備時間 30 minutes
烹飪時間 1 hour
總烹調時間 1 hour 30 minutes
Course 湯品
料理類型 Italian
份量 2
卡路里 176 kcal

設備

  • 1 基本刀具
  • 1 砧板
  • 1 鍋具

材料
  

主食材

  • 120 公克 牛腱
  • 1/4 高麗菜
  • 2 番茄
  • 0.5 洋蔥
  • 0.5 紅蘿蔔
  • 3 西洋芹
  • 3 蒜頭

調味料

  • 0.5 毫升 米酒
  • 0.5 公克 黑胡椒粉
  • 0.2 公克
  • 1 毫升 橄欖油
  • 2 月桂葉

Instructions
 

  • 牛腱切小塊,洗淨,煮一鍋清水加少許米酒,將牛肉燙過,血水沖掉。
  • 紅蘿蔔、番茄切塊,芹菜切段,洋蔥、蒜頭切碎、高麗菜切方形備用。
  • 鍋內下少許橄欖油炒香蒜末與洋蔥丁後,加入牛肉煎炒。
  • 後放入,蕃茄、紅蘿蔔、芹菜、高麗菜拌炒,
  • 加入足量的水和月桂葉大火煮滾,轉小火燉煮1個小時
  • 最後試湯頭微調即可

Notes

  1. 可以照自行喜好放入南瓜、馬鈴薯等根莖澱粉
  2. 如想增加湯頭酸度,可以將1~2顆番茄榨成汁加入湯中一起滾

營養標示

Nutrition Facts
牛肉羅宋湯
每份的量
Calories
176
每日價值百分比*
脂肪
 
14
g
22
%
Saturated Fat
 
5
g
31
%
Polyunsaturated Fat
 
1
g
Monounsaturated Fat
 
6
g
Cholesterol
 
42
mg
14
%
Sodium
 
70
mg
3
%
Potassium
 
205
mg
6
%
Carbohydrates
 
2
g
1
%
Fiber
 
1
g
4
%
Sugar
 
1
g
1
%
Protein
 
11
g
22
%
維生素A
 
120
IU
2
%
維生素C
 
1
mg
1
%
Calcium
 
17
mg
2
%
Iron
 
2
mg
11
%
*每日百分比值是根據2000卡路里的飲食得出的。
Keyword 洋蔥, 牛肉, 番茄, 紅蘿蔔, 芹菜, 高麗菜
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不知道該怎麼吃

對一般人而言,要知道什麼食物是好的蛋白質來源已經需要花點時間學習了,更別說要再實際轉換成吃的份量。

而這正是肯尚營養師們的強項,不僅能為你量身設計專屬的菜單,自己如果沒時間烹煮,我們也有懂得養食概念與經驗的廚師,可以幫你料理。

延伸閱讀:想要長肌肉,吃完整的食物比較好?還是只補蛋白質就好呢?

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