6 月 4, 2021 | 營養, 營養基本學分

苦瓜健康美味好處多!

苦瓜-健康美味

如果吃苦瓜,可以幫助減重、穩定血糖,您會吃嗎? 這個蔬菜,本人長的不討喜,味道有如其名的蔬菜,大多數的人都會敬而遠之,但所謂良藥苦口,它藥、食二用的歷史是非常悠久,想變美、變漂亮、變健康的朋友,可別錯過了!

認識苦瓜

苦瓜,學名 Momordica charantia L.,英語 bitter melon 或 bitter gourd,中文又名涼瓜、錦荔枝、癩瓜,原產於亞洲熱帶地區,在中國、東南亞均有悠久的藥食二用歷史,炎夏食用清熱解暑、促食慾;藥用則有清熱解毒的功效。

營養價值

熱量(Kcal)粗蛋白(g)粗脂肪(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)
19
0.90.14.12.8

100克的苦瓜營養成分

富含膳食纖維、維生素B1、B2及B6,其中維生素C含量更是居瓜類之冠。科學研究發現,具有許多植化素,如:苦瓜苷(charantin)、苦瓜素(momordicin)、三萜類(triterpenes)等多種成分,其中苦瓜苷可以刺激胰島素的分泌,進而達到改善血糖的成效;而三萜類化合物則可幫助抑制惡性腫瘤生長,包括胃癌、大腸癌,並降低乳癌和子宮頸癌的發生率。

選購重點

台灣盛產於每年五月至十月,暑天氣冷時,產出的苦瓜體型較小,營養成分也會有差異。挑選苦瓜時,可注意表面顆粒,飽滿光滑者品質為佳,白苦瓜挑選上需選顏色潔白,同理綠苦瓜要選擇顏色翠綠為佳。

自己動手做,營養滿分!!

清炒苦瓜-食譜-封面

清炒苦瓜

清炒苦瓜
準備時間 10 mins
烹飪時間 20 mins
總烹調時間 1 hr 30 mins
Course 蔬菜
料理類型 Chinese
份量 2

設備

  • 基本刀具
  • 砧板
  • 炒鍋

材料
  

主材料

  • 150 公克 苦瓜

副材料

  • 15 公克 甜椒

調味料

  • 10 公克
  • 5 毫升 橄欖油
  • 1 公克 黑胡椒
  • 1 公克 鹽巴

Instructions
 

  • 蒜頭切末;甜椒切絲;苦瓜洗淨去籽切薄片,放入滾水中川燙,撈起瀝乾備用
  • 熱鍋後倒入橄欖油並以蒜末及甜椒爆香,加入苦瓜拌炒,再撒上黑胡椒及鹽巴,完成後即可盛盤享用。

Notes

1.苦瓜切成薄片、事先川燙皆有助於減低苦味,口味清爽,使不愛吃苦瓜的人也能享受這道菜,並在獲得苦瓜的多種營養成分。
Keyword 夏季, 山苦瓜, 苦瓜
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參考資料:

  1. 臺灣物種名錄查詢網站 (中央研究院)
  2. 台灣生物多樣性入口網 Taiwan Biodiversity Information Facility
  3. 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)
  4. 行政院農業委員會-苦瓜主題館
  5. 天然植物營養素(2019)吳映蓉等著
  6. 史上最完整的蔬果飲食圖鑑(2014)三慧文創工作室.