8 月 2, 2021 | 營養, 營養處方籤

腸道影響睡眠的秘密

Tags: 睡眠, 腸道
腸道影響睡眠的秘密

腸道與睡眠健康的連結

人體的腸道除了與食物的消化、養分的吸收相關,也因為有70%的免疫細胞,被視為人體最大的免疫器官,而腸道更因為有許多神經透過「腦腸軸線」與大腦聯結,有著「第二個大腦」之稱,當腸道不健康時會影響大腦的運作進而引起睡眠問題,而睡不好同時也與肥胖、高血壓等慢性疾病有關。

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議成年人一天睡眠時間約7-9小時,大約佔了我們一日的1/3時間,這段睡眠時間對我們的身體健康是相當重要的,透過睡眠可以放鬆肌肉、讓神經休息,調節賀爾蒙分泌、讓大腦整理每日接受到的各種資訊,好的睡眠有助於提升生活品質、維持身心的健康。

影響睡眠的快樂賀爾蒙-血清素

血清素是腦中的神經傳導物質,它被視為天然的情緒穩定劑,可以讓我們有幸福快樂的感覺,會影響我們的食慾、消化、睡眠等功能。而血清素的分泌有95%在腸道發生,當合成血清素的原料不足以及腸道菌相失衡時都會影響血清素的分泌,當血清素濃度降低,身體處於精神亢奮、容易引起焦躁以及導致情緒低落,同時也影響了褪黑激素的合成而令人輾轉難眠。

選對食物助你好眠

有哪些營養素可以幫助睡眠呢?助你好眠營養素包含了製造血清素需要的重要原料色胺酸、轉化成褪黑激素需要的維生B6、幫助神經穩定的鈣、鎂等,而飲食該從哪些食物獲取這些營養素呢?

  • 色胺酸:乳製品、雞蛋、黃豆、鮭魚、堅果種子、香蕉等
  • 維生素B6:動物性食物(魚肉、豬肉、雞蛋、肝臟等)、黃豆、糙米、堅果種子等
  • :乳製品、小魚乾
  • :深綠色蔬菜、全穀類、可可

然而除了補充原料之外,打造好的腸道環境更是重要的基礎!我們可以在日常生活型態做調整,飲食上應避免高油脂高糖份的精緻食物,選擇原型食物為主,均衡攝取多樣的彩虹色蔬果、高纖的全榖雜糧類,提高膳食纖維攝取量,膳食纖維可以幫助人體的腸道廢物排除還能增加腸道好菌的增生!
最後,想要有好的睡眠除了透過飲食的幫助外,同時也要檢視自己的生活習慣是否需要調整,在睡前應避免劇烈的運動、咖啡因的攝取以及3C產品使用,光線的刺激會影響褪黑激素的分泌,加分的工具可以透過瑜珈練習或是芳香精油的香氣幫助緩解壓力,使我們更容易進入美好的夢鄉,享有一夜好眠喔!

Reference
1.衛生福利部國民健康署-睡眠與精神健康
https://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21921
2.Healthline-Serotonin
https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
3.科學人雜誌-腸道菌決定一生的健康
https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=3157
4.美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)How Much Sleep Do We Really Need?
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels