年過 50 肌肉快速流失該怎麼辦?

年過 50 肌肉快速流失該怎麼辦?
現代人常因工作及忙碌的生活缺少運動及正確飲食,肌少症這個詞不在是老年人的專有名詞,50歲後肌肉流失會更快,除了增加運動外,有研究指出睡前補充蛋白質能夠增加肌肉生成的機率

人類身上的骨骼肌很有用,不管我們要做什麼動作都得用上它們,吃飯、走路、提起重物、凝視愛人…每一種舉動都牽涉廣泛肌肉的運作,在我們年輕時,除非真的營養狀況很差,身上的肌肉量通常是維持在一定量以上,然而年過 50 後,身上的骨骼肌會以 *1~2% 的速度流失。當肌肉少到一定的程度就會被視為肌少症(sarcopenia),骼肌組織隨年齡衰退是一種最主要導致年長者功能性衰退與失能的原因。

關於肌肉的流失,也有研究說是年過 50 之後每年以 0.5~1% 的速度流失。

不過對於骨骼肌的衰退我們還是能做些什麼能減緩這個趨勢,像是經過適當的鍛鍊或是良好的營養補給,而這次要分享給大家的新知是關於「營養補給」的研究。新研究由荷蘭馬斯特里赫特大學醫學中心  Imre WK Kouw 等研究者們進行,他們想知道讓老年男性在睡前攝取蛋白質是否會影響其夜間肌肉蛋白的合成率。

研究者們募集 48 位平均年齡在 72 歲以上的男性,以隨機、雙忙的方式將他們分配到以下四種補充組:

  1. PRO40:40 公克酪蛋白
  2. PRO20:20 公克酪蛋白
  3. PRO20/Leu:20 公克酪蛋白 + 1.5 公克白胺酸
  4. 安慰劑

酪蛋白是牛奶中主要的蛋白質,在人乳裡面也有,含量較少約在 20~45% 之間。

在參與者晚上睡覺之前,讓他們攝取各自的試驗營養補充品,而這些酪蛋白在苯丙胺酸與白胺酸上是有經過特殊標記,此外睡眠期間也會以靜脈注射經過標記的苯丙胺酸與白胺酸,以作為抽血和肌肉組織取樣後,能用來分析肌肉蛋白合成率。

睡前蛋白質攝取有助於增加肌肉蛋白合成率

取樣分析後發現 PRO40、PRO20、PRO20/Leu、安慰劑組的參與者們,肌肉纖維蛋白合成率分別為 0.044%、0.039%、0.037%、0.033%。也就是說,睡前補充 40 公克的酪蛋白能讓參與者在睡眠期間有最好的肌肉纖維蛋白的合成,而同樣在睡前攝取 20 公克酪蛋白,額外添加白胺酸能更進一步提升睡眠期間的肌肉蛋白合成。

從這個研究結果,我們可以知道想要減緩肌肉的流失,在睡前補充富含蛋白質的食物,當然平日適當加點運動會更好。